Upravil Stefano Del Picchia
úvod
Metoda pro zvýšení svalové hmoty, kterou se chystáme vysvětlit, je jednoduchá, ale velmi účinná, a umožní, aby byl velký pokrok učiněn za polovinu nebo dokonce třetinu času, který se za tímto účelem běžně používá. Je založen na skutečnosti, že vymaže velký zmatek, který existuje u subjektu svalové hypertrofie.
Na druhé straně, někteří kulturisté, kteří se vyškolili metodou "těžkého tréninku / lehkého tréninku", zaznamenali velké zisky ve svalové hmotě. Ve skutečnosti tento typ tréninku velmi dobře stimuluje různé části svalu.
Vývoj extrémní hmotnosti je dán souborem prvků, včetně prodloužení doby svalového napětí během provádění opakování a snížení doby zotavení mezi sériemi.
Když pochopíte, proč sval roste, pak budete muset přeprogramovat svůj trénink tak, aby si sval získal takovou touhu a, co je důležitější, rychle. Proto vám poskytneme několik příkladů a metod, které vás dovedou k dosažení cíle.
Začněme.
Dva prvky svalového vývoje: myofibrily a sarkoplazmy
Až donedávna se předpokládalo, že svaly kulturistů se skládají převážně z vláken rychlého škubání (bílá vlákna), anaerobních, užitečných pro sílu, která dobře reagují na trénink s těžkými břemeny a několik opakování.
Nedávnější studie místo toho dávaly velmi odlišné výsledky. Tyto studie zkoumaly typy vláken ve svalech skupiny kulturistů a získané výsledky byly překvapivé. Ve svalech těchto atletů bylo zjištěno, že většina z nich má vlákna s pomalým škubáním (červená vlákna), aerobní vlákna, užitečná pro odolnost, která dobře reagují na trénink se střední zátěží a vysoké opakování.
Ano, máš pravdu; kulturisté měli jen malou část bílých vláken, takže optimální trénink pro ty, kteří chtějí extrémní zvýšení svalové hmoty, bude trénovat červená vlákna metodou "síla + trvání".
Podívejme se tedy, jak je tento typ vlákna vyroben, což bylo tak důležité pro růst svalů; svalová vlákna se skládají hlavně ze dvou prvků: myofibril a sarkoplazmy.
- myofibrily: jsou filamenty aktinu a myosinu, které se prostřednictvím chemických procesů navzájem váží a zkracují, což způsobuje svalovou kontrakci. Dobře reagují, rostou a zvyšují počet (hyperplazie), jsou-li vystaveni intenzivnímu tréninku s velkými zátěžemi a nízkým opakováním.
- sarkoplazma: je intersticiální tekutina, která obklopuje myofibrily a sestává hlavně z mitochondrií, glykogenu a ATP. Sarkoplazma se zvětšuje objemem s tréninkem s opakováním, která vystavují svalová vlákna napětí delšímu než je obvyklé a ke snížení doby zotavení mezi sériemi.
Je tedy zřejmé, že k dosažení maximálního svalového vývoje je nutné provést trénink, který bere v úvahu jak sílu, tak délku kontrakce.
Je samozřejmostí, že 8-10 opakování je ideální počet pro rozvoj svalů; to je pravda, ale pod podmínkou, že jsou prováděny velmi pomalým způsobem, aby se sarkoplazma vyvinula na maximum, což je nejkonstitutivnější část svalových vláken. Většina kulturistů udělá chybu v provádění opakování v přibližně 2 sekundách (1 sekunda v kladné fázi a 1 sekunda v negativní fázi), ale v tomto případě série 10 opakování trvá maximálně 20 sekund, čas, ve kterém požadují pouze myofibrily (které, jak jsme viděli, jsou pouze konstitutivní součástí svalových vláken). Opakování se provádělo pomalu (1 sekunda pozitivní fáze a 5-6 sekund negativní fáze), po dobu série asi 60 sekund, se vyvinula sarkoplazma, s maximálním přínosem, pokud jde o zvýšení svalové hmoty. Kromě pomalého provádění opakování je také velmi důležité vědět, že pro zvýšení svalové hmoty extrémním způsobem musí být pauzy mezi sériemi krátké: maximálně 30 až 60 sekund. Je zřejmé, že použití této metody tréninku závaží, které budete používat, bude nutně středně lehké, ale nebojte se, roky experimentování ukázaly, že tato metoda funguje skvěle. Výzkum navíc ukázal, že krátké zotavení mezi sériemi podporuje vylučování růstového hormonu, což výrazně ovlivňuje růst svalů.
Další technika pro vývoj sarkoplazmatu je dána dvojitou a trojitou řadou, kterou uvidíme později.
Je třeba také říci, že ne všechny svaly dobře reagují na stejný stres: např. Předloktí, břišní svaly a nohy - což jsou svaly orientované na vytrvalostní úsilí - velmi dobře reagují na stres, který stimuluje rozvoj sarkoplazmy, zatímco jiné svaly, jako jsou prsní svaly, které jsou méně vhodné pro snahy o odolnost, budou lépe reagovat na podnět, který je správnou rovnováhou tréninkového napětí mezi myofibrily a sarkoplazmy.
Po tom, co bylo řečeno, je jasné, že k rozvoji svalů co nejvíce je zapotřebí dvou různých typů tréninku, jednoho k rozvoji myofibril a jednoho k rozvoji sarkoplazmat.
Těžký trénink a lehký trénink pro maximální růst svalů
Bylo by proto ideálním řešením střídavě provádět těžké a lehké tréninky ? Na základě toho, co bylo řečeno, je odpověď jistě ano, ale pro optimalizaci času používajícího méně času týdně pro školení existuje řešení přidání dvou metod ve stejném tréninku.
Cvičení a techniky pro růst svalů
Experiment s částečnými opakováními a dvojitými a trojitými sériemi.
Pro sportovce s dobrou svalovou hmotou, ale nyní v jeho mrtvém konci vývoje jsme měli následující prsní cvičení:
- Nakloněný bench press: 2-3 série 7-9 ripů + 5-6 dílčích opakování
- Stojací otvory s vysokými kabely: 1 sada 7-9 ripů + 5-6 dílčích opakování
- Ohýbání na paralelní tyče se širokými rameny: 1 sada 7 ripů + 1 sada 6 ripů (dvojité série) + 5-6 dílčích opakování
- Kabelové otvory na lavičce: 1 sada 7 ripů + 1 sada 6 ripů + 1 sada 5 ripů (trojitá série) + 5-6 dílčích opakování
Částečné opakování není nic víc než polovina opakování, která mají být provedena, bez jakéhokoliv odpočinku, na konci normálních opakování. Vezměme si příklad částečného opakování s cvičením lavičkových lisů se vzpěračskou činkou: stanovení celé trajektorie pohybu rozděleného do 4 částí, s bodem 1, když se činka pase na hrudi a bod 4, když jsou zbraně úplně Částečné opakování spočívá v roztažení nahoru, přičemž se jedná o provádění pohybů, které jdou od bodu 2 do bodu 3, to znamená, že ramena nejsou zcela spuštěna na hrudi a nejsou zcela vysunuta nahoru; toto je poloviční opakování nebo částečné opakování.
Dvojitá série sestává z série normálně vykonaná, bezprostředně následoval, bez odpočinku, další sérií s lehčí zátěží.
Trojitá série se skládá z řady běžně prováděných, okamžitě následovaných, bez odpočinku, druhou řadou s lehčí zátěží, následovanou třetí řadou s ještě lehčí zátěží, stále bez odpočinku.
Zahrnutí částečných opakování, ačkoli to zvýšilo čas svalového napětí málo, podněcováním vývoje sarkoplazmy, nicméně, sloužil více než něco jiného pro stimulaci růstu myofibril.
Skutečný podnět sarkoplazmy byl dán ohybem k paralelním pruhům a otvory k kabelům prodlouženým na lavičce, provedené dvojitými, trojitými sériemi a částečnými opakováními konce série pro další prodloužení doby svalového napětí. Objem sarkoplazmy se hodně zvýšil a tak se náš sportovec v krátké době zvětšil: fantastická věc. Vložení částečných opakování a ukončení tréninku každé svalové skupiny s dvojitými a trojitými soubory vedlo k optimální rovnováze mezi vývojem myofibrilů a sarkoplazmatem, pro velký a rychlý růst svalů.
Excentrický trénink s důrazem na negativní fázi opakování
Stejně jako dvojité a trojité série i série s důrazem na negativní fázi opakování produkují vedle vývoje sarkoplazmy také vynikající vývoj myofibril. Použitím této techniky byly získány vynikající výsledky ve složených cvičeních, jako je squat, bench press a různé trakce pro páteř.
Pro provedení série s důrazem na negativní fázi opakování se použije relativně lehká zátěž, aby bylo možné provést pozitivní opakovací fázi za 1 sekundu a negativní fázi za 6 sekund. Správná hmotnost je ta, která umožňuje provádět přibližně 7 opakování v čase přibližně 49 sekund.
Udržení svalového napětí tak dlouho představuje výjimečný podnět pro rozvoj sarkoplazmy; dlouhá (excentrická) negativní fáze (6 sekund) navíc vytváří "traumu" myofibril, které jsou takto stimulovány k růstu. Excentrický trénink také aktivuje metabolismus a udržuje ho po několik hodin po tréninku zvýšený, takže tělesný tuk je také spálen. Jediný problém spočívá v tom, že tento typ tréninku vytváří určitou bolest, ale je to malý pocta, která musí být zaplacena, pokud chcete růst svalnatě a v každém případě (tato bolestivost) je signál, že metoda funguje. Dostali jsme maximum, zvýšili jsme svalovou hmotu a zároveň jsme se více definovali.
Nyní popisujeme tréninkovou rutinu pro páteř a centrální část zad, strukturovanou tak, aby se dosáhlo růstu myofibril a vývoje sarkoplazmat.
- Lat stroj táhne: 3 sady 9-7-5 opakování + 1 sada 7 ripů s důrazem na negativní fázi
- Stroj Lat s prodlouženými rameny: 4 sady 10 opakování s 4x metodou
- Sekačka s činka: 3 sady 9-7-5 opakování + 1 sada 7 ripů s důrazem na negativní fázi
- Boční stoupačky se ohýbají dopředu o 90 °: 4 sady 10 opakování se 4x metodou
V rutině pro výše zmíněné hřebeny, ve 2 cvičeních - konkrétně trakci na latovém stroji a veslaři s činkou - musí být přidána hmotnost ve druhé a třetí sérii, aby se opakování snížilo. V poslední sérii musí být hmotnost snížena, aby bylo možné provést 7 opakování s důrazem na negativní fázi samotných opakování. Zbytek mezi sériemi bude 2 minuty.
V dalších 2 cvikech - konkrétně trakci se strojem lat s prodlouženými rameny a bočním zvedáním - ohnutým dopředu o 90 ° by měla být použita 4X metoda : stejné zatížení a krátký odpočinek mezi sadami. Tento typ tréninku je to nejlepší, co jsme se snažili o celkový nárůst svalové hmoty. Dokonalá rovnováha stimulující myofibrily a sarkoplazmy.
4X metoda zahrnuje použití mírných zátěží, mnoho sérií a krátké přestávky mezi sérií a cvičeními. Konkrétně se provádí takto:
- používáme váhu, se kterou můžeme dělat 15 opakování a pouze 10 se používá;
- odpočinek po dobu 30 sekund a provedení dalších 10 opakování;
- odpočinek po dobu dalších 30 sekund a provedení dalších 10 opakování;
- Konečně, po dalších 30 vteřinách odpočinku se pokusíte udělat posledních 10 opakování.
Poznámky:
- Použili jsme termín " snažíme se dělat ", protože po únavě by nemělo být možné provést všech 10 z nich, pokud to uděláte všech 10, znamená to, že při příštím tréninku budete muset trochu zvýšit zátěž.
- Pro bicepsy, které jsou malé svaly, bude provedena série 3X, které jsou stejné jako 4X, ale s řadou méně.
Trénink s metodou 4X je vhodný zejména pro sportovce, kteří se blíží maximálnímu potenciálu individuálního růstu. Je vhodný i pro sportovce určitého věku, protože při použití lehkého zatížení nedochází k úrazům kloubů. Navzdory použití lehkých zátěží a rychlosti provedení (15 minut) tohoto tréninku jsou červená vlákna rovnoměrně stimulována (Poznámka: trénink je krátký, ale provedení 10 opakování trvá přibližně 60 sekund).
Experimentovali jsme s metodou 4X na různých atletech a zisky z hlediska hmotnosti byly výjimečné.
Poslední věc: pro téměř všechny svalové skupiny to trvá 3 cvičení; tímto způsobem je sval vycvičen ve 3 možných polohách ohýbání. V tomto ohledu navrhujeme následující postup pro bicepsy:
- Pro mezilehlou pozici: kroutit se 4 x 10 činka s 4X metodou
- Pro polohu natažení: stočte na 3 x 10 přednáškových stolech s 3X metodou
- Pro kontrakční polohu: koncentrační curl s řídítky 3 x 12 s 3X metodou
V tomto bodě naše pojednání o zvyšování svalové hmoty skončilo. Upřímně doufáme, že je užitečné uspokojit vaši touhu získat svalnaté a definované tělo a že to může přispět k šíření platnosti našich metod.
Připomínky a vysvětlení
S touto prací jsme sestavili směrnice o zásadách školení pro zvýšení svalové hmoty. Tyto metody, jak jste viděli, mají vysokou intenzitu, proto jsou vhodné pouze pro zkušené kulturisty, kteří již prošli počáteční fází kulturistiky a již nemají žádný prospěch z programů pro začátečníky a pokročilé. Po počátečních a vzrušujících výsledcích ve skutečnosti každý kulturista zažil hořkou patovou situaci, která ho vedla k tomu, že podnikl různé typy výcviku, které téměř vždy selhaly. Mezi nejběžnější chyby, které tito atleti dělají, je prodloužit tréninky přidáním cvičení k cvičením k jejich rutině, neúprosně padnout do přetrénování nebo se snažit zvýšit zátěž v marné naději na zvyšování síly, často vážně. poranění. Nevědí, že správným způsobem je zvýšit intenzitu tréninku snížením samotného tréninkového času, omezením přestávek mezi sériemi a především radikálně změnou provádění hnutí, jak je vysvětleno v této smlouvě.
Pro ty, kteří nemají dostatečné zkušenosti s tréninkem, doporučujeme, abyste se nejprve řídili programy, které na našich webových stránkách www.foodcompany.it uvedeme v sekci "Jak zvýšit svalovou hmotu". Až po provedení těchto programů budete připraveni na náročnější rutiny, které jsou popsány v této práci.
Jak jste viděli, zde jsme neuváděli kompletní tréninkové stoly, ale pouze rutinní příklady některých svalových skupin, jen proto, že považujeme za samozřejmé, že ti, kteří tyto programy sledují, mají dostatek zkušeností, aby byli schopni pochopit základní zásady zde podáváme kompletní, kompletní výukové programy. Mohli jsme to udělat, ale vždy jsme se vyhnuli zvažování velkého množství proměnných, které přicházejí do hry od jedince k jednotlivci a skutečnosti, že pokročilý sportovec je pravděpodobně nejlepším odborníkem na vlastní fyzické a psychologické charakteristiky. Pokud použijete techniky, které jsme zde navrhli, na dopis, který nemůžete selhat. Dobré cvičení.
Post Scriptum
Vše, co je v této smlouvě uvedeno, což, jak jsme řekli, musí vykonávat pouze sportovci určité zkušenosti, je samozřejmé, že ti, kteří trénují na zvýšení svalové hmoty, uvedli do praxe správné standardy výživy, odpočinku a integrace. Ve skutečnosti existují 4 prvky pro maximální rozvoj svalů: 1) trénink, 2) výživa, 3) odpočinek a 4) doplňování potravin. Pokud ani jeden z těchto faktorů není aplikován na dokonalost, nebude dosaženo požadovaných výsledků. Kulturistika je tvrdá disciplína, která vyžaduje oběti a pouze ti, kteří ji aplikují, získají požadované výsledky.
Mnoho sportovců trénuje jako blázen, ale pak u stolu nechávají jíst vše, co chtějí; Výsledkem je zvýšení tělesného tuku, tuku, který pokrývá svaly tak pečlivě vyvinuté s tréninkem. Ostatní sportovci nesníží dost, dělají dobré noci jít spát velmi pozdě a probudit se brzy ráno jít do práce nebo ke studiu: bez správných hodin odpočinku nemůže být žádné výsledky, protože tělo není dostatečně zotavit.
Konečně doplňky. Někteří říkají: "Jaké je využití utrácení peněz za doplňky, když stejné látky lze získat z běžné stravy?" Skutečností je, že často nelze stejné množství látek odebírat z běžných potravin. Vezměme si například kreatin: vezměte si 3 gramy, je nutné přijímat 1 kg červeného masa, také požití 150 gramů tuku obsaženého v samotném mase. Určitě to není to, co je potřeba pro dobrou svalovou definici!
Ti, kteří obvykle užívají doplňky, vědí, jak důležitý je tento aspekt, a jsou velmi rádi, že tuto finanční investici na své tělo raději investují, než utrácí peníze za cigarety a alkohol. To jsou peníze vyhozené!
Jakýkoli člověk může říci, silná, svalnatá a definovaná postava se vždy líbila více než jen tlustá a s břichem, nejen ženám, ale také umělcům, kteří v minulosti používali, jako jsou ideální estetické kánony, svalnaté a tvarované fyzické jejich umělecká díla.
No, opravdu jsme dorazili na konec, vše, co zbývá, je přeji všem dobré výsledky.
Zřeknutí
Článek " Vzdělávací tajemství pro zvýšení svalové hmoty" byl napsán, aby vám pomohl vytvořit svalovou postavu pomocí osvědčených vědeckých strategií pro kulturistiku. Vzpírání je velmi náročná fyzická aktivita; proto doporučujeme, abyste se před zahájením porady poradili se svým lékařem a provedli všechny nezbytné lékařské prohlídky. Veškeré informace uvedené v této smlouvě jsou pouze pro informaci a použití zde uvedených metod a školení je na vaší plné úvaze a odpovědnosti.
Stefano Del Picchia, vystudoval motoristu v centru CONI v Toskánsku. Město: San Miniato (PI).
Majitel potravinářských doplňků WIKENFARMA. Webová stránka společnosti: www.foodcompany.it
