Význam sacharidů ve sportu
Viz také: doplňky maltodextrinu
V průběhu vytrvalostních činností hrají zásadní roli zejména sacharidy. Se stejným množstvím spotřebovaného kyslíku, glukóza (pocházející z demolice sacharidů) je ve skutečnosti schopna produkovat větší množství energie (ATP) než tuk. Bohužel, zatímco zásoby tuků jsou téměř nekonečné (hovoříme o kg), zásoby sacharidů jsou omezené (asi 300 g) a vyčerpání těchto zásob způsobuje pokles výkonu.
Příjem sacharidů s jídlem v průběhu úsilí by vyžadoval příliš dlouhé časy trávení a odečítal energii z jiných fyziologických procesů. Proto je třeba brát sacharidy prostřednictvím potravinových doplňků ( maltodextrinů ).
Co jsou maltodextriny?
Maltodextriny jsou polymery pocházející z procesu hydrolýzy škrobů (obvykle se používá kukuřičný škrob). Prostřednictvím průmyslových procesů je ve skutečnosti možné modifikovat chemické vazby, které spojují polysacharidy, čímž se získají více či méně složité sacharidy. Takto získané maltodextriny jsou rozpustné ve vodě, mají příjemnou chuť a jsou snadno stravitelné.
Během závodu nebo tréninku zaručuje příjem maltodextrinů neustálý přísun energie, udržení hladiny cukru v krvi relativně stabilní.
Hlavní výhody maltodextrinů ve srovnání se sacharidy obsaženými v potravinách:
- Neutrální chuť
- Ve vodě rozpustný
- Snadná asimilace i v případě enzymatického deficitu
- Nízký obsah soli
- Vyvíjejí mnohem nižší osmotický tlak ve srovnání s jednoduchými nízkomolekulárními sacharidy (1/5 ve srovnání s glukózou); to má za následek rychlejší vyprazdňování žaludku (větší absorpční rychlost). Z tohoto důvodu mohou být roztoky maltodextrinů ve vysokých koncentracích asimilovány bez problémů, zatímco isokalorický roztok dextrózy nebo jiných jednoduchých cukrů by způsobil výskyt abdominálních křečí až po průjem.
Rovnováha dextrózy
Dávky a způsoby příjmu maltodextrinu závisí na typu sportu a jeho trvání.
Pamatujeme si, že:
- jednoduché cukry nebo monosacharidy dodávají energii v krátkodobém horizontu, jsou snadno asimilovatelné a vyžadují krátké časy trávení (vysoký glykemický index)
- komplexních nebo polysacharidových cukrů poskytuje energii ve střednědobém a dlouhodobém horizontu, ale vyžaduje delší dobu trávení (průměrný glykemický index)
Dextróza-ekvivalence (DE) dává spotřebiteli odhad složitosti různých maltodextrinů. V komerčních produktech se tento parametr obecně pohybuje od minima 4 do maximálně 20. Jako obecné pravidlo platí, že čím vyšší je hodnota Dextrózové ekvivalence, tím kratší jsou polysacharidové řetězce, takže rychlejší jsou modality absorpce a využití. Je však třeba zdůraznit, že glykemický index maltodextrinů je vysoký a podobný glykemickému indexu i v případě nízké dextrózové ekvivalence. Ve skutečnosti stále hovoříme o extrémně rafinovaných sacharidech, které postrádají nejdůležitější prvky (jako jsou vláknina, tuky, proteiny a anti-nutriční faktory) schopné snížit glykemický index. Navíc jsme viděli, že koncentrované roztoky dextrózy jsou díky výraznému osmotickému účinku (vyvolání vody v zažívacím traktu) absorbovány pomaleji než isokalorické roztoky škrobových hydrolyzátů, dokonce velmi složité, jako je vitargo (které se vyznačuje přítomnost mnoha větvících bodů, s vysokým procentem amylopektinu :).
Vynikající kompromis lze dosáhnout nákupem středně kvalitních maltodextrinů, nicméně ideální by bylo užívat maltodextriny s jinou ED v závislosti na trénované disciplíně a fázi soutěže.
během počátečních fází velkého fondu je vhodnější užívat středně nízké ED maltodextriny, zatímco v posledním stadiu je vhodné použít rychle strávené sacharidy (vysoké DE).
Dávky, způsob použití a vedlejší účinky
Absorpce maltodextrinů je optimální, pokud se přidávají do mírně chlazené vody (asi 10 °) s procentem, které se pohybuje od 6 do 10% (60-100 gramů na litr). Je také vhodné popíjet nápoj namísto pití vše najednou.
Užívání před tréninkem nebo soutěží přispívá k saturaci zásob jater a svalového glykogenu, ale může způsobit nežádoucí účinky, jako je nadměrný nárůst tělesné hmotnosti a gastrointestinální problémy. (Viz: Superkompenzace glykogenu).
Pokud budou přijaty na konci výběrového řízení, zvýhodní zásobu energie. S výjimkou zvláštních okolností (soutěží nebo blízkého tréninku) je však vhodnější odebírat sacharidy z potravin postupně, a to nejméně hodinu po skončení soutěže, aby bylo možné nakládat s odpady nahromaděnými během cvičení.
Nezapomeňte, že přebytečné sacharidy jsou přeměněny na tuky a že je proto zbytečné užívat maltodextriny, pokud doba trvání sportovního závazku je méně než hodinu a půl. Nad touto prahovou hodnotou se doporučuje odebrat asi 30 g maltodextrinu pro každou hodinu soutěže.
Na trhu najdete maltodextriny s přidanými vitamíny a minerálními solí, které jsou užitečné zejména během letní sezóny.
