Doktorem. Gianluca Rizzo - odborník na výživu
kreatin
Dalším aspektem velkého zájmu sportovců je příjem kreatinu.
Naše tělo může syntetizovat kreatin, ale enzymatická kapacita je omezená, což znamená potřebu dietního příjmu pro udržení vysokých buněčných rezerv. Ačkoliv suplementace kreatinu je u sportovců velmi běžná, bez ohledu na jejich všežravou nebo vegetariánskou stravu, často se stává, že to není velmi užitečný zvyk, protože vyvážená všežravá strava může plně uspokojit jejich potřeby. V modulaci depozitů kreatinu navíc zasahují různé faktory, což znamená silnou genetickou závislost. Z tohoto důvodu u některých jedinců nemůže suplementace kreatinu zvýšit objem ložisek ještě více, ani se nemůže vyrovnat s nedostatkem v důsledku subjektivní predispozice.
Kreatin je distribuován mezi potraviny živočišného původu, zejména do červeného masa. Mezi rostlinnými potravinami neexistují žádné zdroje kreatinu, což by mohlo znamenat výhodu v integraci vegetariánů, jak bylo prokázáno v cyklech příjmu 20-25 g kreatinu (5 g po dobu 4-5 krát denně). 5-6 po sobě jdoucích dnů; Příjemný program může být také prováděn s dávkou 3g / den, ale nesmí překročit 8 týdnů. Navzdory teoretickým aspektům nebyl dosud jednoznačně prokázán nedostatek vegetariánských sportů a integrace mezi sedavými vegetariány nebo nekonkurenčními a aerobními úrovněmi fyzické aktivity se jeví jako irelevantní. Zatímco v krátkodobém horizontu se zdá, že zkracuje dobu zotavení tím, že zvyšuje výkon při intenzivním a úzkém úsilí a snižuje pocit únavy, dlouhodobě může kreatin podporovat ukládání svalové hmoty s nevýhodnými účinky pro vytrvalostní sportovce. V každém případě stále neexistují dlouhodobé údaje o doplňování, které by zaručovaly jeho bezpečnost; v případech dysfunkce ledvin je jeho užívání silně odrazováno.
Proteiny a proteinové požadavky
Potřeby proteinů pro sportovce jsou možná nejvíce diskutovanou otázkou a nesouhlasnými teoriemi, které vždy rozdělují ideologie na nutriční přístup sportovců a trenérů. Proteiny působí jako základní materiál pro ukládání jiné svalové hmoty, která může být, zejména v nepřítomnosti dostatečného podílu esenciálních aminokyselin, silně omezena. I když bylo nyní prokázáno a objasněno, že u průměrného dospělého mohou být požadavky na vegetariánské bílkoviny snadno uspokojeny, aniž by se uchylovaly ke zvláštním opatřením (jako je nyní zastaralá představa o doplňování obilovin a luštěnin), stále existuje silný zmatek spojený s potřebami sportovce, všežravé nebo vegetariánské. Neexistuje žádný nepopiratelný a jednoznačně prokázaný přístup k podílu proteinů, ale současné biochemické znalosti mohou naznačovat, jak uspokojit požadavky na bílkoviny, vyhnout se nadbytku nebo nedostatečnosti. Požadavky na proteiny jsou často označovány jako nezávislý index spojený s typem fyzické aktivity; má se za to, že průměrný jedinec by měl zavést 0, 8 g / kg tělesné hmotnosti bílkovin, což je požadavek, který může vzrůst až na 1, 8 g / kg u výkonných sportovců. Ve skutečnosti je velkou chybou podceňovat v této souvislosti kalorické potřeby, které představují první index, který je třeba zvážit. Počínaje kalorickou hodnotou vypočítanou podle skutečných potřeb sportovce by měla být kvóta na bílkoviny vypočtena podle proporcí stanovených četnými epidemiologickými studiemi. 12-15% bílkovin ve srovnání s celkovou kalorickou kvótou tedy předpokládá množství proteinů přímo úměrných kalorické hodnotě. Tímto způsobem nevznikne riziko kalorického přetížení (v případě výpočtu proteinu a kalorické rovnováhy v souvislosti s tímto) nebo přetížení ledvin (v případě výpočtu proteinu a nezávislého kalorického vyvážení se zvýšením procenta proteinů). Bylo prokázáno, že příjem proteinů nad 2 g / kg za den není příznivý pro svalovou depozici a je spojen se ztrátou vápníku v kostech, dysfunkcí ledvin a kardiovaskulárních problémů.
Navzdory podílu esenciálních aminokyselin zavedených dietou je v poslední době spojena s tvorbou některých nádorů, u sportovce představuje bod regulace syntézy proteinů v reakci na katabolické hormonální stimuly. Všechny rostlinné potraviny mají tendenci mít nižší podíl esenciálních aminokyselin než živočišné potraviny. Právě z tohoto důvodu, zejména v případě velmi vysokých požadavků, bude vhodné, aby vegetariánský sportovec používal zvláště bohaté zdroje proteinů, jako jsou přípravky na bázi sóji, které nemají nedostatky aminokyselin a umožňují pravidelnou podporu syntézy proteinů. Zatímco podpora svalové depozice může být kontraproduktivní u vytrvalostního sportovce, který by z tohoto důvodu neměl nikdy překročit 1, 4 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti, v případě síly je také maximalizován použitím specificky studovaných aminokyselin. pro jejich ergogenní a anabolickou kapacitu v kosterním svalstvu. Tyto aminokyseliny se nazývají rozvětvené díky svému alifatickému postrannímu řetězci (val, ile, leu) a jsou součástí základních, protože nemohou být syntetizovány v našem organismu. U kulturistů je jejich příjem často ve formě doplňků nebo potravin, jako je mléko, vaječný bílek, syrovátka nebo kaseinové extrakty. V případě veganů je jediným významným zdrojem rozvětvených aminokyselin sója ve formě odplyněných termoplastických proteinů nebo extraktů sójových proteinů (izolovaný sójový protein). Tyto proteiny jsou proslulé z hlediska aminokyselinového rámce, ale mají omezenou účinnost využití dusíku a omezenou stravitelnost. Nedávné studie týkající se suplementace rozvětvených aminokyselin ukázaly, jak by účinek těchto aminokyselin mohl být výlučnou výsadou samotného leucinu. V tomto případě by nejlepším zdrojem pro všežravce mohla být syrovátka, zatímco pro vegany by stačilo dosáhnout kvóty nejméně 3–4 g leucinu na jedno jídlo, a pokud by nebylo dosaženo, poskytlo by specifické doplňky (jeho oxidace je zvláště vysoká během vytrvalostní pohybová aktivita). Nadměrný příjem rozvětvených aminokyselin ve srovnání s požadavky může zhoršit výkonnost u vytrvalostních sportovců v důsledku zvýšení svalové hmoty. Nejčastějšími zdroji vegetariánské stravy mohou být sezamová semínka, slunečnicová semena, tofu a dýňová semena.
Význam nedosažení kalorického podílu a jeho katabolický účinek na bílkoviny těla je často podceňován. Jak je pravda, že hladiny plazmatických proteinů nám dávají jasný signál o nutriční přiměřenosti jedince, ve vegetariánském a především veganském sportovci, je snadné pro nedostatek hustých potravin ovlivnit tendenci těchto jedinců nedosáhnout svalového potenciálu., Stejně jako v období dospívání musí být ve sportu požadavek na kalorii uspokojen dostatečně koncentrovanými potravinami (sójový protein, hrachová a konopná mouka, pšeničné klíčky a sušené ovoce, rýžové bílkoviny), které jsou zároveň bohaté na potřebné bílkoviny., Nezapomínejme, že tyto potraviny jsou bohaté na kalorií a bílkoviny, ale chudé na mikroprvky a že z tohoto důvodu nesmí zcela nahradit celé potraviny. Ačkoli načasování sacharidů má zásadní význam pro dobrý výkon a dobré zotavení, kalorický podíl profesionálního sportovce může být snadno podceněn. Sportovec o síle 68 kg může potřebovat 3600 Kcal se 120 g proteinu (~ 13%, 1, 8 g / kg); sportovec 91 kg může potřebovat 4800 kcal se 160 g proteinu (~ 13%, 1, 8 g / kg); každý s 4 hodinovým fyzickým tréninkem denně (v dolní části dalšího článku je příklad vegetariánského stravovacího plánu pro každého).
