vhodnost

Optimální počet opakování pro trénink břišních svalů

Dalo by se napsat celé svazky o různých strategiích trénování abdominálů ao relativních systémech série a opakování. Téma bylo vždy předmětem diskusí, v tělocvičně i v laboratoři.

Mezi mnoha debatami, jeden z nejvíce obyčejný se dotýká výběru optimálního množství opakování trénovat tuto svalovou skupinu. Je tedy lepší trénovat tyto svaly s lehkými váhami a více opakováními (více než 12 na sadu) nebo s vyššími zátěžemi a méně opakováními (méně než deset na sadu)?

Tradiční metoda: SVĚTELNÉ HMOTNOSTI A MNOHO REFERENCE

Princip superkompenzace uvádí, že pravidelným přetěžováním svalů a respektováním fyziologických časů obnovy reagují přizpůsobením a zlepšením svých vlastních vlastností.

Nicméně břišní svaly jsou pouze jedním způsobem podobné ostatním svalovým skupinám, zatímco pro druhé jsou to druhy samy o sobě. Ve skutečnosti, stejně jako všechny ostatní posturální svaly, jsou břišní svaly neuvěřitelně elastické a odolné proti únavě, ale zároveň se skládají z nezanedbatelného počtu rychlých vláken.

Abychom to potvrdili, když se podíváme na složení červené a bílé vlákniny této svalové skupiny, zjistíme, že břišní svaly jsou tvořeny velkým procentem červených nebo typových vláken I. Tato vlákna, velmi bohatá na mitochondrie, jsou přesně ta, zapojených do cvičení svalové vytrvalosti.

Principem této teorie je, že pokud svalová skupina sestává převážně ze svalových vláken s pomalým škubnutím, která respektují její fyziologickou funkci, musí být vyškolena s vysokým počtem opakování (15-30 na sérii) as váhami. light.

Procento pomalých a rychlých vláken přítomných v lidských kosterních svalech (*)

(z Pierrynowski a Morrison integrovaný s Johnsonem a kol.)

(C. Bosco: "Svalová síla. Fyziologické aspekty a praktické aplikace" - Sportive Press Society 1997)

MUSCLEST%FTA%% FTB

Velké hýždě

Ileo psoas

semimembranosus

Lata fascia tensor

Velký střední kvadric. Femor.

Velké kvadrické mediální. Femor.

Soleo

Skvělá páteř

Brachiální bicepsy

deltoid

Hamstring

Sartorio

Semitendiosus

Široká strana

Quadric rectus femoris. Femor.

Pravé břicho

Velké prsní

Brachiální triceps

50

50

50

70

50

50

75

50

50

60

65

50

50

45

45

46

42

33

20

-

15

10

15

15

15

-

-

-

-

20

15

20

15

-

-

-

30

50

35

20

35

35

10

50

50

40

55

30

35

35

40

54

58

67

Intenzivní metoda: VYSOKÉ HMOTNOSTI A JAKÉ OPAKOVÁNÍ

Podle principu náboru svalových vláken jsou menší vlákna s pomalou kontrakcí aktivována jako první, zatímco větší, s rychlejší kontrakcí, jsou aktivována pouze pro větší intenzity. Vysoká hmotnost (taková, že nemůže být zvednuta více než 3-5 krát) zahrnuje aktivaci více svalových vláken než lehčí váhu (která může být zvednuta pro 12 nebo více opakování). To umožňuje potenciálně větší rozvoj. Ve skutečnosti, lehké váhy pouze stimulují pomalá vlákna a mohou být nedostatečná k tomu, aby působila na rychle se smrštivá vlákna.

Závěr

Je zřejmé, že žádná z těchto dvou metod není sama o sobě lepší než druhá, protože obě metody jsou založeny na fyziologicky správných principech. Proto může být vhodné přijmout vzdělávací metodu, která mění pracovní fáze s vysokým počtem opakování s lehkými váhami (15-25 opakování) na pracovní fáze s nízkým počtem opakování, ale s vyššími váhami (6-10 opakování).

Použití těžkých břemen pro trénink břišních svalů může být velmi platný přístup, pokud budete provádět všechny opakování pomalým a kontrolovaným způsobem; Cílem není používat maximální hmotnost, ale aby se nejlehčí váha zdála co nejtěžší, a to tak, že se uzavře na maximum a zachová se kontrakce během každého jednotlivého opakování. Nicméně, v posilování břicha zaměřené na prevenci bolesti zad, takový přístup není bez jeho kontraindikací. Práce s nízkým počtem opakování může ve skutečnosti vést subjekt k chybám během provádění, zahrnujícím tímto způsobem další svaly včetně stehenních flexorů. V těchto případech je proto vhodné provádět cvičení pomalým a kontrolovaným způsobem, bez použití dalších zátěží a snahou o co největší izolaci svalů břišní stěny.

Viz také: Optimální trénink, existuje?