CrossFit - Sport Fitness ...

Co je CrossFit?

Začněme tím, že objasníme, co je to CrossFit, protože o tom v posledních letech možná slyšelo mnoho lidí, ale možná - když jsem to neviděl nebo to nezkusil dříve - nevědí, o čem vlastně mluvíme.

Vytvořil Greg Glassman ve Spojených státech v 70-tých letech, CrossFit začal stát se populární v 90-tých letech, když první Gym box byl narozen v roce 1995 v Santa Cruz (Kalifornie), než to dosáhlo jeho finální exploze po 2008. Ad \ t dnes je jich více než osm tisíc (v roce 2012 bylo na celém světě rozptýleno zhruba polovinu tělocvičen a fitness center, kde se praktikuje crossfit), a to díky profesionálním trenérům a specifické přípravě.

Crossfit je program posilování a fyzické kondice, který má lidem pomoci dosáhnout úplného a všeobecného blaha. Tento program se zaměřuje na řadu funkčních pohybů, které se neustále mění, provádějí se s vysokou intenzitou, aby se dosáhlo úplné fyzické zdatnosti a aby byli lidé připraveni na všechny druhy fyzických výzev.

Glassman říká: " Jezte maso a zeleninu, ořechy a semena, nějaké ovoce, málo škrobů a žádný cukr. Mějte kalorický příjem na úrovni, která zvýhodňuje trénink, ale ne hromadění tuku." vlak s hlavními vleky: Deadlift, čistý, squat, lisy, C&J a snatch Stejným způsobem převzít základy gymnastiky: pull-up, dip, lezení po ledu, push-up, sit-up, stálé lisy, pirouettes, flip, splits a sockets jít na kole, běh, plavat, jezdit, atd., silný a rychlý Pět nebo šest dní v týdnu smíchejte tyto prvky ve všech kombinacích a cestách, které vám vaše tvořivost naznačuje. "Je to váš nepřítel. Stále dělá krátká a intenzivní cvičení. Pravidelně se učí a praktikuje nové sporty. "

Jak je strukturována průměrná lekce CrossFit

1. TEPLOTA / MOBILITA

   Obecně začíná zahříváním a mobilitou, tj. Vytápěním a mobilitou kloubů; v této fázi se provádí série cvičení s volným tělem (často se používá švihadlo), aby se aktivovaly různé svalové skupiny a prováděly se pohybové pohyby kloubů, například pro části těla, které budou použity v tréninku; užitečné je použití malých nástrojů pro myofasciální uvolnění (mřížka, pěnový válec, tenisové míčky, golf, gumičky, zadní míče).

   Tato počáteční fáze slouží k přípravě postavy pro trénink, ke snížení rizika zranění ak usnadnění pohybu, odblokování a uvolnění svalové fascie; typicky doba trvání této fáze je asi 1015 minut, zkrátka slouží k "zapnutí motorů".

2. SKILL / SÍLA

   Dovednost, nebo dovednost: v této fázi jsou vysvětleny a praktikovány různé typy cvičení, které půjdou do cvičení, nebo ke zlepšení techniky provádění konkrétního cvičení.

   Síla, to je síla: tam, kde je hnutí dobře osvojeno a zvládnuto subjektem, s postupem týdnů pokračujeme v praktikování tohoto základního vzoru motorů pracujících s programovacími protokoly Forza.

   Trenér ukazuje správné provedení pohybů a jejich přirozený didaktický vývoj a klade důraz na chyby, kterým je třeba se vyhnout; později si atleti sami vyzkoušejí cvičení, zatímco trenér je kontroluje jeden po druhém, v případě potřeby opravuje; obvykle tato fáze trvá asi 20/30 minut a slouží přesně ke konsolidaci motorické struktury a / nebo získání síly.

3. WOD

   Je to jádro lekce, vlastní tréninková fáze.

   Na konci tréninkové fáze pokračuje trenér, aby zavedl trénink dne, podrobně vysvětlil cvičení a typ zamýšlené práce, ověřil, že všichni účastníci porozuměli a vyslechli jakékoli pochybnosti, po kterých odjíždíme!

   V této fázi není čas zdokonalovat svou technickou schopnost nebo klást otázky, ani není čas na odpočinek: podle principu vysoké intenzity jsou sportovci vyzváni, aby ve stanoveném čase dali co nejlepší výsledky. Během tréninku Trenér neustále a pečlivě sleduje CrossFitter, aby zajistil, že všechny pohyby provedou správně a především ve správné poloze a v naprosté bezpečnosti, v případě potřeby rychle opraví; zároveň povzbuzuje praktiky k tomu, aby se posunuli za své hranice.

   Tato fáze má obvykle velmi proměnlivou dobu trvání, která se může pohybovat v rozmezí od přibližně 5 do 30 minut. Je to metabolická část cvičení, často nazývaná Metcon .

4. RECOVERY / FLEXIBILITY

   Je to fáze věnovaná zotavení, protažení svalů a ochlazení; pod vedením trenéra je prováděna série protahovacích a de-únavových cvičení, velmi důležitá pro prodloužení svalů a odpojení kloubů po intenzivní práci. V této fázi trenér požádá sportovce o zpětnou vazbu o tréninku a podněcuje diskusi o právě prováděném tréninku, sbírání pocitů a objasňování jakýchkoliv pochybností. Bylo by dobré a správné vytvořit kompenzační cvičení založená na kinetických řetězcích a nejvíce namáhaných svalech během tréninku, obvykle trvajících asi 10 minut.

Cvičení CrossFit

Neexistuje žádný přesný a pevný seznam cvičení, která mají být provedena během lekce CrossFit. Naopak při tréninku se střídají kontaminace z různých disciplín a cvičení různých druhů, s různými funkcemi a charakteristikami.

Cvičení dělená režimem (z "Crossfit training guide")

Zejména může CrossFit kombinovat různé sporty a pohyby. Můžete se pohybovat od vzpírání k cvičení volného těla, od kardiovaskulárního tréninku k běhu k lezení. Používají se různé nástroje: barbells, medicinbal, gymnastické kruhy, ale i lana a závaží, kettlebells, boxové skoky, veslaři atd.

Po rozhovoru o cvičeních a jak strukturovat lekci, můžeme pokračovat a prozkoumat, které jsou tedy PRO a CONT této aktivity:

Výhody: Výhody Crossfitu

• Hyper-produkce EPOC, zkratka pro Excess Post cvičení Oxygen Consumption a přeložené do italštiny jako Spotřeba kyslíku v post-tréninkovém přebytku.

  EPOC je index měření zvýšení spotřeby kyslíku po fyzické aktivitě, určený k uspokojení „kyslíkového dluhu“ těla. Ve skutečnosti se na konci fyzického cvičení metabolická aktivita a kalorické výdaje nevrátí okamžitě na úroveň odpočinku, ale zůstávají vysoké po delší nebo kratší dobu v závislosti na intenzitě a trvání prováděné aktivity. Proto na konci úsilí tělo nadále vyžaduje kyslík vyšší rychlostí než bazální hodnoty.

  EPOC je úzce spojen s intenzitou, takže vysoká intenzita CrossFit tento parametr výrazně zvyšuje.

• Stimulovat a trénovat odolnost, kterou lze považovat za čtvrtou podmíněnou schopnost (pátou lze považovat za společnou mobilitu). Resilience je v podstatě schopnost centrálního nervového systému snášet časem únavu, a proto je úzce spojena s rozvojem vlastní účinnosti. Uzavření konceptu s citací "Co mě nezabije, mě posiluje" F. Nietzsche
• Má hodnotitelné a standardizovatelné výkonnostní parametry, jako jsou „dívky“ (kódované standardy wod, s nimiž lze parametrizovat stav fitness uživatele); například, když se ptáte na CrossFitter, co má na Franku, je to, jako by se ptal sprinteru, kolik toho dělá na 100 metrů.
• Nepřetržitá variace tréninku (každý den je vždy jiná než předchozí), nevytváří závislost a stimuluje uživatele, parametr, který nelze podceňovat; stejně tak i zvyklý subjekt naučit se co nejvíce motorických vzorů. Wod je pro uživatele stimulující výzvou; výzva není zjevně proti ostatním, ale proti sobě.
• Standardizace pohybů: každá rep, která je platná, musí jít z bodu A do bodu B; například v dřepu musí hýždě sestupovat dolů pod rovnoběžku, v pullupu musí brada dosáhnout nad barem atd.
• Zlepšení anaerobního prahu, což znamená větší schopnost likvidace vyrobeného laktátu.
• Stimulace funkční hypertrofie, tedy hypertrofie sarkomérů a myofibril, která vyvolává velkou neuro-endokrinní adaptaci. Viz předchozí článek //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Napájení: definuje se jako rychlost, s jakou se úloha provádí. Power je všechno v CrossFit. Výkon je jak síla, tak rychlost.
• Zdůrazněte hip-dominantní pohyby, jako elitní cvičení pro moc (viz 9 základních pohybů CF).
• Dát nový impuls vznešenému sportu jako olympijské vzpírání pomocí olympijských výtahů

Nevýhody: Crossfit limity

• Nedostatek práce na transverzální úrovni (vzhledem k tomu, že CrossFit lze počítat do rodiny funkčních činností a že „funkční“ znamená použití těla ve 3D, tj. Ve všech třech rovinách pohybu: sagitální, frontální a příčné; téměř úplný nedostatek plánu je faktorem, který je třeba vzít v úvahu při programování).
• Téměř všechny práce jsou silně mléčné; mnozí tvrdí, že laktátová práce u žen s oběhovými problémy (viz např. celulitida) by mohla situaci ještě zhoršit. (ve skutečnosti neexistují žádné studie, které tuto práci potvrzují nebo popírají).
• Wod může být jak profík, jak je uvedeno výše, ale také pult: být v podstatě malou soutěží, proti sobě, jiným nebo časem, výkonnostní faktor může zrušit techniku. Ve skutečnosti se stává, že když je pociťována únava, následkem čehož dochází k selhání vnitřní a mezimulární koordinace, výkonná technika trpí a ne tak málo, čímž se zvyšuje riziko zranění.
• Platná rep není vždy synonymem dobré exekuce, například squat je platný, když "zlomím paralelu", ale mohl bych to udělat i použitím kolen, a jak všichni víme, přetížíme motorové schéma v "fixní" dysfunkci i tím, že plus dysfunkce (Cook, Burton).
• V CF také nacházíme výbušná a plyometrická cvičení: pokud máme sloupec v dysfunkci, takže možná jsme ztratili například neutrální pánev a deaktivovali jsme některé z hlubokých stabilizátorů, naše gesto by mohlo být potenciálně riskantní, zejména pokud není kompenzováno prací stabilizace (Comerford, Mottram).
• Diverzifikace práce je vskutku profesionální, ve funkci objevování nových motorických schémat, ale může to být také pult, vzhledem k tomu, že průběžně se měnící gesto omezuje ekonomiku pohybu a konsolidaci motorického schématu v oblasti senzorického motoru.
• Jako sport, který doufá ve zlepšení všech atletických schopností a všech tří metabolických drah, je jen malý důraz na dýchání a používání membránového tréninku. Membrána, jako hlavní inspirační sval, by měla provádět alespoň 2/3 dýchací práce se zbývající 1/3 prováděnou jinými dýchacími svaly; pokud je membrána "blokována" nebo omezena ve fyziologickém vzestupu a sestupu frenického centra (která se pohybuje od 12 cm při normálním dýchání do 10 cm při nuceném dýchání, brzděna systémem, který suspenduje perikard, jakož i tlakem vnitřních mezí) kapacita plic a použití co nejvíce „benzínu“; navíc brána má základní posturální roli.
• Často se stává, že intenzita wod může vést k zvracení (v CF je sympaticky zastoupen klaunem Pukie vomit), což je zjevně výsada, která se může vyskytnout i v jiných sportech s vysokou intenzitou; ale dosažení tohoto "nepříjemného momentu" může být příznakem špatného řízení modulace mezi vnějším zatížením a vnitřním zatížením.
• Trénink vždy a možná bez modulace programování s dny vysoké intenzity a dnů vykládky, bez respektování "odpočinkového dne", může snížit bazální koncentrace testosteronu a IGF-1, zvýšit hladiny kortizolu a inhibovat produkci některých hormonů štítné žlázy.

závěry

CrossFit má klady a zápory, jako všechny činnosti; Není to tedy všelék na všechny neduhy: například, pokud se chcete stát "velkým", pak je pro vás tělové tělo. Účel CrossFit není tak estetický jak v kulturistice, ale výkon; Cílem CF je zlepšit vaše atletické schopnosti a učinit z vás efektivnější, zlepšení složení těla je příjemným důsledkem, nikoliv cílem.

Pokud musíte vyhrát maratón na olympijských hrách, i v tomto případě není CrossFit pro vás, protože spodní závod je "druhově specifický" sport. Jednou z vlastností CrossFitu je právě nespecifičnost: pokud chcete disciplínu, která se sjednocuje a smíchávám tolik dohromady, protože možná jste unaveni klasickou isotonickou prací, pokud potřebujete skupinu, která vás motivuje a nevadí vám to úsilí, pak CrossFit mohl udělat pro vás.

Kontraindikace jsou v zásadě ty, které máte pro jakoukoli jinou aktivitu s vysokým dopadem: těžké onemocnění srdce, artróza, trauma a / nebo onemocnění kloubů nebo kostí. S nezbytnými preventivními opatřeními a v nepřítomnosti výše uvedených patologií může CrossFit vyzkoušet každý; nejen velcí muži přísně bez košile, tetování v úplném pohledu a vousy až po hruď, ujišťuji vás, že to není jen pro ty, kteří zavřou Fran do 3 minut ...

Bibliografie a sitografie

Weineck J., '' The Optimal Training '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Různí autoři, “CrossFit průvodce”, CrossFit, Inc

Calligaris A. Training Sciences Ed Società Stampa Sportiva, Řím, 1997.

Ghizzo M. Vítězná únava, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., '' Ztráta sportovního tréninku '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Předjíždění a zotavení. Konceptuální model. Sportovní lékařství 1998.

McKenzie DC. Značky nadměrného cvičení. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' Svalová síla '', Sports Press Company, Řím, 1997.

Konzultované webové stránky: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com