Trénink ženy

Upravil: Luca Giovanni Bottoni

Jedním z nejvíce nepochopených konceptů ve fitness je efekt tréninku s přetížením žen. Nemotivovaný strach ze svalového vývoje je podporován na základě široce demonstrativních studií (Wilmore 1975), v nichž je zřejmé, že ženě chybí hormonální struktura schopná vyvolat hypertrofickou odpověď, která je stejná nebo podobná jako u člověka. U žen je hladina testosteronu (hormonu T se silným anabolickým účinkem, který je zásadní pro rozvoj svalů) 10-30krát nižší než u mužů. Zvýšení síly svalů je jistě doprovázeno zvýšením velikosti vláken, které ho tvoří, ale tento jev je u žen mnohem méně výrazný. Dostupné údaje ukazují, že svalový potenciál u žen může vyvolat zvýšení síly, aniž by způsobil výraznou hypertrofii. Když už mluvíme o ženách, nesmíme nikdy ztratit ze zřetele biologickou funkci stejné: příroda navrhla ženu přípravou na těhotenství. Rozložení tělesného tuku u žen, převážně umístěných na bocích, označuje tuto funkční energetickou rezervu pro porod, kterou je těžké metabolizovat, protože je maximálně chráněna tělem. Jak již bylo řečeno, existují rozdíly mezi pohlavími, které jsou mimo fyziologickou odezvu na cvičení a které nemohou být podceňovány v kontextu ženského fitness. Žena s ohledem na muže představuje:

- Procento nejvyššího tuku (o 5-7 kg více);

- dolní svalová hmota (o 18-20 kg méně) ;

- dolní výška (7-10 cm);

- nižší tělesná hmotnost (o 11–14 kg nižší);

- kapacita systémů s nižší energií;

- dolní bazální metabolismus (o 5% - 10% nižší), rozdíl v% tuku;

- Hypertrofická odezva na trénink s výrazně nižší hmotností.

Ve světle toho, co jsme viděli, můžeme začít hovořit o praxi v posilovně, a to jak o tréninku s váhami „Weights“, tak i s „vibrační platformou“ Power Plate, abychom pochopili, jak nastavit efektivní programování. Účelem ženy v tělocvičně je téměř nikdy hypertrofie; nejžádanějšími cíli jsou hubnutí a tónování. Existuje prahová hodnota intenzity, nad kterou se získají pozoruhodné výsledky a pod kterou je zlepšení nulové. Výsledky četných studií ukazují, že trénink krátkého trvání, ale s vysokou intenzitou, s Power Plate nebo přetížením, nebo obvodem „kardio + přetížení“ má pozitivní vliv jak na tonizaci, tak na mobilizaci a metabolizaci tuků, relativní zvýšení bazálního metabolismu ve srovnání s převážně kardiovaskulárním tréninkem u žen. Průměrná doba trvání by neměla nikdy překročit 30-40 minut s frekvencí nejméně 2-3 krát týdně, s výhodou ne po sobě.