Editoval Felice Alfuso
Kdo by nechtěl zhubnout a zejména tělesný tuk? (BF). Problém je v tom, že velmi často nevíme, jak postupovat; všude čteme nesouhlasné názory, diety různých druhů, vše a opak všeho. Proto sleduje toho, kdo - díky určité dietě - ztratil 5% tělesného tuku, aniž by přemýšlel, jak a proč.
To, co funguje pro jednu osobu, ne vždy funguje pro druhého.
Existují však tři klíčové faktory ztráty tělesného tuku, které se vztahují na všechny:
- Definice cílů
- výživa
- cvičení
Klíč 1: Definice cílů
První věc, kterou musíte udělat, než naplánujete dietu a cvičení, je stanovení cílů.
Podívejte se, kdo jste teď a co byste chtěli být. Konečným cílem je to, co bychom chtěli být; nastavení realistického data pro náš cíl tak umožní dosažení konečného cíle.
Po nastavení dlouhodobého cíle je třeba nastavit krátkodobé cíle, které vám pomohou dosáhnout konečného cíle. Tyto cíle by ve skutečnosti měly být skromné a ne příliš ambiciózní, právě proto, že čas věnovat se jejich úsilí je malý. Ať je to cokoliv, skutečný cíl musí mít určité zvláštnosti:
- Konkrétní: při určování skutečného cíle musíte být specifičtí. Příklad: Chci ztratit 4% tělesného tuku za 8 týdnů.
- Měřitelné: musíte být schopni měřit průběh vašeho cíle. Příklad:% tuku lze měřit 6-8 kožními záhyby (plicometry) každý týden.
- Nastavitelný: musíte mít možnost zkontrolovat nastavený cíl a upravit jej v případě události, která jej činí nerealizovaným v daném období.
- Realistické: vaše cíle musí být realistické. Příklad: ztráta 4% BF za 8 týdnů je realistická; místo toho ztrácí 4% tělesného tuku za 2 týdny.
- Časová základna: musíte nastavit datum, ve kterém chcete dosáhnout svého cíle. Příklad: Chci ztratit 4% BF od 13. července do 6. září.
Klíč 2: Výživa
Po stanovení cíle si prostudujte dietu. Dieta je nejdůležitější složkou pro odbourávání tuků; 80-90% konečného úspěchu.
"Strava" by měla být chápána jako pomalá změna životního stylu. Nový potravinový program musí být skutečně snadno realizovatelný po celý rok.
Proto by měl „dietní program“ zahrnovat šest zásad:
- Adekvátnost: Vaše strava poskytuje dostatek energie a živin, aby vyhovovala vašim potřebám (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Charakter: nespotřebujte více potravin se stejnou charakteristikou (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Energetická kontrola: uvědomte si své každodenní energetické potřeby a určete, jak získat živiny. Nepřekračujte kalorií a používejte potraviny s vysokou nutriční hodnotou. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Hustota živin: vyberte potraviny, které poskytují nejvíce živin pro nejmenší množství energie (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Moderace: konzumujte středně mastné a sladké potraviny (Wardlaw a Hampl. 2007).
- Odrůda: různé potraviny každý den (Wardlaw & Hampl, 2007).
Zde je několik tipů na dietu:
- Za prvé je nutné stanovit kalorický požadavek (existují různé metody pro výpočet denní potřeby, je nutné zkoumat tělesnou hmotnost, výšku a úroveň aktivity). Prvním přístupem k odbourávání tuků je zajistit, aby se denně konzumovalo až 500 kalorií méně. V závislosti na tom, jak rychle nebo pomalu ztrácíte tuk, můžete týden po týdnu měnit a optimalizovat příjem kalorií.
