Dieta pro přibývání na váze - výkrm stravy

všeobecnost

Dieta pro přibývání na váze je nutriční režim zaměřený na zvýšení tělesné hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti (BMI nebo BMI).

Základní principy, které je třeba pamatovat

Je třeba zdůraznit, že přibývání na váze by nemělo probíhat bezohledným způsobem; naopak je lepší co nejvíce respektovat správný poměr mezi hmotností tuku (FM) a beztukovou hmotou (FFM).

Jinými slovy, cílem těch, kteří chtějí přibírat na váze, by mělo být zvýšení svalové hmoty bez překročení hodnot tělesného tuku kompatibilního s dobrým zdravím.

Dále vám připomínáme, že:

Tělo plodných žen musí obsahovat více tukové tkáně než samčí
U dospělých, když hovoříme o FFM, máme na mysli především svalovou hmotu a tělesnou vodu (jiné tkáně, jako jsou kosti, chrupavky, orgány atd., Nemohou významně růst)
I když výsledky závisí především na počátečním stavu, když je hmotnostní přírůstek velký, je téměř nemožné získat jednotný růst mezi FFM a FM; obecně, v těchto případech, zlomek, který se zvětší nejvíce je tuková frakce (kromě pro některé vzácné případy, takový jako praxe kulturistiky s použitím anabolics).

Dietní aplikace na přibývání na váze

Osoby, které se snaží přibírat na váze, se častěji dostávají do dvou kategorií:

Lidé podváží (BMI nebo BMI <18, 5), což může být přínosem zejména ze zvýšení tělesné hmotnosti.
Lidé v normální hmotnosti (BMI nebo IMC 18, 5-25, 0), kteří „vidí sami sebe“; v tomto případě je časté, že kromě vnímání řídkosti se projevuje nespokojenost s vlastním obrazem těla odkazujícím na některé velmi specifické formy nebo proporce (například velikost prsou a zaoblení hýždí u žen a ramena, lýtka nebo ramena pro muže).

Lidé s podváhou

Podvyživení lidé mají významný prospěch z obnovení normálního indexu tělesné hmotnosti.

Některé pozitivní účinky se obvykle vyskytují u těch, kteří z podváhy dosahují normálního rozmezí hmotnosti:

U žen s amenoreou se obnovuje pravidelný menstruační cyklus (menstruace se obvykle opakuje, když je hmotnost mírně vyšší než váha, ve které došlo k přerušení).
Zlepšení anémie a souvisejících krevních parametrů (železo, feritin atd.)
Zlepšení hypotenze (nízký krevní tlak)
Zlepšení hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi)
Vylepšená zácpa
Pocit větší energie, menší pocit chladu atd.
Snížené riziko komplikací pro plod během těhotenství:

například spina bifida v důsledku nedostatku kyseliny listové

Snížené riziko patologických stavů koster u dětí, dospělých a starších osob:

například křivici, osteomalacii a osteoporózu v důsledku nedostatku vápníku a vitamínu D.

Lidé v normální hmotnosti

Svět je krásný, protože je pestrý a jako takový obydlený nejen liniovými maniky, ale také lidmi, kteří si chtějí dát na váze.

Je to proto, že tito jedinci, závistiví a označovaní druhými jako subjekty s poměrně širokým zadkem (navzdory svým skutečným rozměrům ...), zoufale hledají způsob, jak dát pár liber.

Navrhuji, aby tito lidé věnovali pozornost nešťastným důsledkům zvýšení tělesné hmotnosti.

Nejdůležitější je bezesporu získání nesprávných stravovacích návyků, které mohou z dlouhodobého hlediska napomáhat nadváhy, metabolickým onemocněním, onemocněním tukové tkáně, gastritidě, refluxní chorobě jícnu a pod.

Normálnost a patologie

Je tenkost univerzálně definovatelnou charakteristikou nebo mohou existovat podstatné rozdíly?

Před analýzou hlavních aspektů výkrmové stravy je dobré strávit pár slov o tenkosti a jejím významu.

Tento článek je zaměřen především na ty, kteří trpí zjištěnou ústavní řídkostí a kteří jako takový mají vynikající zdravotní stav (např. Adolescentní tenkost v důsledku růstu, dlouhotrvající tenkost, rodinné dědictví v důsledku tenkosti).

Existuje však také mnoho stavů, v nichž má tenkost patologický původ (psychologické problémy, hypertyreóza, parazitóza - viz solitární červ, nádory) nebo závisí na alkoholismu nebo poruchách příjmu potravy, jako je mentální anorexie.

Pokud je štíhlost doprovázena pocitem obecné nevolnosti nebo specifických poruch, doporučuje se provést preventivní lékařské vyšetření .

Pokud jste si jisti, že váš stav je naprosto fyziologický a nezávislý na fyzických nebo psychických poruchách, můžete zasáhnout úpravou své stravy.

cíle

Funkce potřebné pro přibývání na váze a chudou hmotu

Obvykle by ti, kteří jsou příliš hubení, chtěli dát pár liber, aby zakryli tělo, které je považováno za příliš tenké.

Z tohoto důvodu, jak jsme již řekli, hlavním cílem je koupit nějakou svalovou hmotu, omezující zisk tuku.

Podobného cíle však lze dosáhnout pouze tehdy, pokud je „výkrmová strava“ doprovázena odpovídajícím programem fyzické aktivity.

V nepřítomnosti této kombinace jsou extra kalorií dodávané stravou nevyhnutelně uloženy hlavně ve formě tukové tkáně. Spojení adekvátního kalorického příjmu s fyzickou aktivitou, která je založena především na použití velkých pracovních zátěží a na správných časech zotavení, zvyšuje procento svalové hmoty a pouze nepatrně hmotnost tuku.

Základní principy

Jak strukturu stravy získat váhu?

Nejlepší metoda pro zvýšení tělesné hmotnosti musí respektovat některé základní principy:

Dodržujte dietu s vysokým obsahem kalorií, která je s podílem celkových kalorií (z uhlohydrátů, bílkovin a lipidů) vyšší než u normocaloric diet (což by mělo umožnit udržení konstantní hmotnosti)
Nezvyšujte celkové množství kalorií nad + 10% celkového množství. Pokud je například normocaloric dieta určitého jedince rovna 2 100 kcal za den, odpovídající vysoké kalorií je 2, 310 kcal.
Udržet obecnou nutriční rovnováhu nebo léčit distribuci energetických živin, podíl vitamínů, minerálů a dalších nutričních složek (vlákna, antioxidanty, prebiotika, probiotika atd.)
Uchovávejte tuk na 30 a ne více než 35%. Například v dietě s vysokým obsahem kalorií o objemu 2 310 kcal denně 30-35% lipidů odpovídá 693-809 kcal nebo 77-90 g.
Nepřijímejte méně než normální množství sacharidů, které zvýhodňují protein; sacharidy (komplexní a jednoduché) by měly být v ideálním případě zahrnuty mezi 50-55% celkových kalorií. Například u 2310 kcal diet by celkové sacharidy měly poskytovat 1 155-1 270 kcal, nebo přibližně 310-340 kcal.
Nepřekračujte s proteiny, zejména živočišného původu (musí odpovídat 13-20% celkových kalorií nebo 0, 8-1, 5 g / kg tělesné hmotnosti).
Nepřekračujte s nasycenými tuky a cholesterolem; jestliže v nadbytku, oni mohou favorizovat vzhled LDL hypercholesterolemia (špatný cholesterol). Cholesterol by neměl překročit hranici 300 mg / den a nasycené / hydrogenované tuky by měly zůstat pod 10% celkových kalorií. Například u 2, 310 kcal diety maximální prahová hodnota odpovídá 231 kcal nebo 25, 7 g.
Nepřehánějte přidané jednoduché cukry (přebytek je škodlivý pro zdraví zubů a u predisponovaných jedinců glykemickou homeostázu); například v dietě o hmotnosti 2 310 kcal by celkové jednoduché cukry měly být přibližně 270 až 280 kcal nebo 73 až 74 g.
Nepřehánějte to solí a solenými potravinami; jestliže v nadměrném množství, u predisponovaných osob, sodík může podporovat výskyt arteriální hypertenze
Nepřekračujte s vlákny as nimi spojenými antinutričními faktory (brání nutriční absorpci a snižují nárůst hmotnosti); vlákna musí zůstat kolem 30 g / den
Nespotřebujte nekvalitní potraviny a nápoje; kromě cholesterolu, nasycených nebo hydrogenovaných tuků (s významnou frakcí trans-konformací) a jednoduchých cukrů jsou bohaté na zdraví škodlivé zbytky, jako jsou polycyklické aromatické uhlovodíky, akrylamid atd.
Nejezte nadměrně hojně a / nebo bohatá jídla, která je obtížně stravitelná, zejména ve večerních hodinách. Mohou podpořit vznik nepohodlí v zažívacím traktu (gastroezofageální reflux, gastritida atd.) A zhoršit spánek.

Výběr potravin

Viz také: Jak získat tuk

Jaké potraviny si vybrat ve stravě získat váhu?

Zastavme se na chvilku v hodnocení nejvhodnějších potravin, aby se struktura stravy zvýšila.

Jak jsme viděli v předchozím odstavci, i když se snažíme přibírat na váze, nesmíme zapomenout na zdravotní aspekt stravy.

Nemělo by smysl pokoušet se koupit pár kil a rozmazat sendvič s margarínem, často jíst rychlé občerstvení nebo dokonce zneužívat potravinové doplňky.

Zde je několik praktických tipů, jak se vyhnout nevhodným stravovacím návykům, které se nejčastěji vyskytují ve stravě k přibývání na váze:

Omezte konzumaci jednoduchých uhlohydrátů (sladké nápoje, med, cukr a potraviny, které ho obsahují důležitým způsobem, jako je džem)
Vyhněte se použití tropických olejů a margarínu nebo výrobků, které je obsahují (brioška, tyčinky, zmrzlina, cukrovinky, smažená jídla a pečené zboží pochybné kvality)
Nespotřebujte příliš mnoho masa, které nesmí být přítomno více než 2-3 krát týdně
Nahraďte maso rybími produkty, s vejci (celkově asi 3 týdny), sýry s nízkým obsahem tuku, s rostlinnými deriváty (tofu, seitan, svalovina pšenice atd.) Lépe, pokud jsou složeny ze svazků luštěnin a zeleniny.,
Pokud zjistíte, že je obtížné dosáhnout doporučeného příjmu bílkovin normální výživou, můžete se uchýlit k proteinovým doplňkům
Udržujte vysoký příjem ovoce a zeleniny, ale dávejte pozor, abyste nepřekročili 30 g vlákniny denně; často se to děje, když se 4-6 denních porcí čerstvého ovoce a zeleniny konzumují celá zrna a mnoho luštěnin.
Provádějte pravidelnou fyzickou aktivitu. Nebylo by smysluplné omezit sportovní praxi, aby se zabránilo spalování příliš mnoha kalorií, čímž by se vzdaly všech jejích příznivých účinků; navíc některé typy motorické praxe (v podstatě ty, které zahrnují použití přetížení) podporují zvýšení svalové hmoty.