úvod
Esenciální mastné kyseliny nebo AGE * (italská zkratka) jsou velmi důležité živiny.
Na druhé straně velké množství informací a vysoká rychlost, s jakou jsou vědecké aktualizace zveřejňovány, vytvářejí u odborníků (příznivců a skeptiků) zmatek a zmatek ve veřejném mínění.
Hlavní informace týkající se esenciálních mastných kyselin budou uvedeny níže.
* V angličtině. esenciální mastné kyseliny se nazývají esenciální mastné kyseliny nebo jsou označeny zkratkou EFA.
Co to je?
Chemie a fyzika esenciálních mastných kyselin
Také známý jako vitamin F, z chemického hlediska, esenciální mastné kyseliny patří do skupiny lipidů (nebo tuků).
Chemie připomenout
Mastné kyseliny (zkratka AG nebo FA) jsou rozděleny do tří skupin - nasycených, mononenasycených a polynenasycených - v závislosti na přítomnosti jedné nebo více dvojných vazeb podél jejich uhlíkového řetězce.
To označuje některé specifické chemicko-fyzikální vlastnosti; nejzajímavější jsou:
- Kapalina / mírně viskózní konzistence při nízkých teplotách.
- Nestabilita a citlivost na oxidaci, volné radikály, světlo a teplo, které vyžadují specifické konzervační potřeby
Základy: Proč?
Tyto mastné kyseliny jsou považovány za "nezbytné", protože tělo je není schopno produkovat nezávisle.
Zásadní význam má každá živina, kterou tělo musí přivádět z okolního prostředí.
Jednoduše řečeno, jediným zdrojem dodávek základních látek jsou potraviny.
Potraviny mohou obsahovat esenciální živiny "v celku" nebo ve formě prekurzorů, tj. Substrátů, které mají být použity jako "surovina" k odvození těchto základních faktorů.
Věděli jste, že ...
Esenciální živiny nejsou stejné pro všechny živé organismy. Například aminokyselina zvaná taurin, která je pro člověka běžná, je pro kočku nezbytná. Kromě toho se podstata může měnit podle věku, jak je tomu u lidí u některých aminokyselin, které jsou nezbytné pouze v mladém věku.
Kolik z nich jsou esenciální mastné kyseliny?
"Opravdu" esenciální mastné kyseliny jsou dvě:
- Kyselina linolová (ze skupiny ω6 nebo n-6 nebo omega 6)
- Α-linolenová kyselina (alfa, skupiny ω3 nebo n-3 nebo omega 3).
Těmito dvěma živinami je tělo schopno získat další sloučeniny se specifickými nebo metabolicky odlišnými funkcemi.
Jak je snadno odvoditelné, deriváty patří do skupiny omega 3, pokud pocházejí z kyseliny alfa linolenové a ze skupiny omega 6, pokud pocházejí ze skupiny kyseliny linolové.
Výzkumné ústavy zavedly doporučenou dávku (množství, které se má vzít s dietou), sjednocující všechny exponenty jednotlivých skupin; je to pouhé praktické zjednodušení, ale nedostatek nebo přebytek esenciálních mastných kyselin nezávisí pouze na množství, ale také na chemické typologii těchto živin užívaných s jídlem.
Například kyselina arachidonová (20: 4 co6) je považována za esenciální mastnou kyselinu pouze v nepřítomnosti jejího prekurzoru nebo kyseliny linolové (z níž může být vytvořena díky prodloužení a desaturaci uhlíkového řetězce).
| Hlavní deriváty kyseliny alfa linolové omega 3 | Hlavní deriváty kyseliny linolové omega 6 |
| Kyselina dokosahexaenová nebo DHA (22: 6 ω3) Kyselina eikosapentaenová nebo EPA (20: 5 co3) | Kyselina gama linolenová nebo GLA (18: 3 ω6) Di-gama-linolenová kyselina nebo DGLA (20: 3 ω6) Kyselina arachidonová nebo AA (20: 4 ω6) |
funkce
Jaké jsou funkce esenciálních mastných kyselin?
Hlavní funkce mastných kyselin je kalorická.
Dodávají energii ve většině lidských buněk (prostřednictvím β-oxidace mitochondrií), zejména svalových buněk, které čerpají 9 kilokalorií (kcal) na gram.
Pokud jde o esenciální mastné kyseliny, je tato funkce pouze okrajová a nabývá důležitosti pouze v případě nadměrného příjmu potravy.
Úkoly těchto molekul jsou velmi odlišné; ve skutečnosti hrají zásadní roli v mnoha tkaninách, například:
- Podílí se na tvorbě buněčných membrán.
- Umožňují syntézu některých látek nazývaných bioregulační eikosanoidy (nebo "superhormony"), které se podílejí na modulaci důležitých buněčných reakcí, jako je zánět.
- Zejména u patologických stavů napomáhají obnovení metabolických parametrů, jako je krevní tlak, cholesterolémie, triglyceridemie a poškození způsobené hyperglykemií atd.
- V důsledku toho chrání před aterosklerózou, trombózou a emboliemi, které spouštějí nepříznivé události cévní povahy (srdeční, mozková ischemie atd.).
- Podporují kognitivní funkce a chrání před degenerací nervového systému.
- Zaručují zachování vizuální funkce.
- Mohou působit pozitivně na depresi *. Vyvíjejí pozitivní podnět na embryonální vývoj a růst dítěte.
Úloha esenciálních mastných kyselin v těle se liší podle rodiny, do které patří.
Mimochodem, esenciální mastné kyseliny jsou považovány za zásadní pro lidskou stravu a pro boj s kardiovaskulárními chorobami. Některé funkce jsou synergické, ale v mnoha ohledech některé omega 3 a omega 6 provádějí různé a téměř opačné aktivity.
Tyto účinky jsou zprostředkovány eikosanoidy, z nichž jsou prekurzory; uvidíme některé z nich.
Věděli jste, že ... i když jsou objektivně prospěšné pro zdraví, studie prováděné na esenciálních mastných kyselinách nevedou vždy ke stejným výsledkům?
Metabolický účinek může být částečně odlišný, zejména pokud jde o profil cholesterolémie.
Hlavní funkce Omega 6
- Snižují koncentraci cholesterolu v krvi, snižují především „špatný“ zlomek (LDL), ale nemají rozhodující vliv na dobrý (HDL).
- Mají nízkou účinnost při snižování hladin triglyceridů v plazmě (mírný hypotriglyceridemický účinek).
- Je-li přítomen nad omega 3, je možné, že omega 6 bude zodpovědná za řadu negativních účinků, které lze pozorovat in vitro. Být předchůdci dobrých eikosanoidů, ale i některých špatných eikosanoidů, mohli by zvýšit alergické, zánětlivé reakce, krevní tlak, agregaci krevních destiček a následně kardiovaskulární riziko. Zdá se však, že novější důkazy tyto hypotézy popírají, což zdůrazňuje PREVALENCE protizánětlivých účinků in vivo.
Hlavní funkce Omega 3
- Nižší hladiny triglyceridů v plazmě, interferující s jejich inkorporací do VLDL na úrovni jater.
- Mají nízkou účinnost při snižování hladin celkového cholesterolu v krvi (nízká aktivita snižující hladinu cholesterolu).
- Koncentrace HDL cholesterolu se může mírně zvýšit.
- Jsou to "dobré" eikosanoidní prekurzory, které snižují agregaci krevních destiček, zvyšují průtok krve a významně snižují riziko koronárních srdečních onemocnění.
- Omega 3 proto mají antiaterogenní, protizánětlivý a antitrombotický účinek.
Kolik jich vezmeš?
Potřeba esenciálních mastných kyselin není pro každého stejná.
Italská společnost pro lidskou výživu (SINU), s nejnovější publikací Referenční úrovně výživných látek a energie (LARN), zdůrazňuje význam omega 3 a zaměřuje se více na doporučení, aby byla přijata správná částka.
Více Omega 3 u dětí
Hodnoty se neliší od hodnot publikovaných v roce 1996. Větší pozornost je však věnována potřebě omega 3 u mladších lidí.
Zejména zejména u kojenců a dětí se doporučuje zavést 0, 5-2% energie omega 3, z toho nejméně 250 mg / den ve formě EPA a DHA + dalších 100 mg / den DHA.,
Tyto hodnoty se zdají být dostatečné pro kompenzaci potřeb této skupiny obyvatelstva, a to i ve vztahu k možnému vlivu na neurologický a kognitivní vývoj.
Základní esenciální mastné kyseliny musí tvořit 5 až 10% celkových kalorií, z toho 4 až 8% v omega 6 a 0, 5 až 2, 0% v omega 3.
Dospělí a starší osoby
Pro dospělé a starší osoby platí doporučení zavést pouze 250 mg EPA a DHA. Také v tomto případě tvoří esenciální mastné kyseliny 5 až 10% celkových kalorií (4 až 8% v omega 6 a 0, 5 až 2, 0% v omega 3).
Těhotenství a laktace
V těhotenství a kojení se doporučuje přidat 250 až 200 mg EPA a DHA dalších 100-200 mg DHA.
Esenciální mastné kyseliny by měly opět tvořit 5-10% celkových kalorií, z toho 4-8% v omega 6 a 0, 5-2, 0% v omega 3.
| LARN pro esenciální mastné kyseliny | |||
| Grassi | RI Referenční interval pro příjem živin | AI Dostatečný příjem | |
| DĚTI | Celkem PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| DĚTI DO 2 LET | Celkem PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| DĚTI A ADOLESCENTY PŘES 2 LET | Celkem PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| Dospělí a starší | Celkem PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| PREGNANCY A BREASTFEEDING | Celkem PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
L egenda:
| |||
Syntéza DHA a EPA
Mezi různými deriváty omega 3, které pocházejí z metabolismu kyseliny alfa linolenové, jsou nejúčinnější a nejvýznamnější kyseliny eikosapentaenová nebo EPA (20: 5) a kyselina dokosahexaenová nebo DHA (22: 6).
Tato transformace je zprostředkována enzymem zvaným A-6-desaturáza, jehož katalytická aktivita klesá se stárnutím, v případě alkoholismu, hypoproteické diety, hyperglykémie a léčby glukokortikoidy (kortizonem).
Z tohoto důvodu, i když jsou potravinové zdroje kyseliny alfa-linolenové velmi důležité, je dobré také hodnotit procentuální obsah EPA a DHA.
Příliš mnoho Omega 6
Důvody jsou jiné.
Již jsme uvedli, že přebytek omega 6, absolutní nebo proporcionální vzhledem k omega 3, se nedoporučuje vzhledem k jejich funkci (i když částečné) zvyšování zánětlivých eikosanoidů.
Kromě toho omega 3 mastná kyselina nemůže být přeměněna na omega 6 mastnou kyselinu a naopak; nicméně kyselina linolová a alfa linolenová využívají stejný enzymový systém, aby vznikly deriváty příslušných rodin. Vzhledem k této konkurenci, nadměrný příjem omega 6 interferuje s tvorbou omega 3 a naopak.
Omega 6 samy o sobě nejsou škodlivé pro lidské zdraví, ale přesto, že vykonávají mnoho základních a pozitivních funkcí (především snížení kardiovaskulárního rizika), mohou se stát takovými, jsou-li konzumovány ve srovnání s omega-3.
Základní poměr mastných kyselin
Na základě některých retrospektivních antropologických hypotéz byla výživa našich předchůdců charakterizována poměrem mezi omega 3 a omega 6 přibližně 1: 1 .
| populace | ω3: ω6 |
| paleografický | 1: 1, 3 |
| Řecko před rokem 1960 | 1: 1 nebo 1: 2 |
| Spojené státy 2000 | 1: 16, 7 |
| Spojené království a severní Evropa | 01:15 |
| Japonsko | 1: 4 |
| Itálie | 01:13 |
Při pohledu na procenta navrhovaná v předchozí kapitole (ω3 0, 5-2, 0% a ω6 4, 0-8, 0%) je poměr, který výzkumné instituce považují za přijatelný, mezi 1: 4 a 1: 8. Použitím hodnot získaných křížením extrémních čísel výše uvedených procentních hodnot by se dosáhlo poměrů 1: 2 a 1:16.
Ve většině potravin je přítomnost esenciálních mastných kyselin ve prospěch omega 6 ve srovnání s omega 3.
Nicméně v posledních letech, vzhledem ke stále chudší stravě ryb a bohaté na některé rostlinné oleje odvozené od semen, tento vztah se stal výrazně nevyvážený ve prospěch omega 6.
Podle některých výzkumů průměr západní populace následuje dietu s poměrem jasně vyšším než 1:10.
Z výše uvedených důvodů by to mohlo být negativním faktorem pro naše zdraví; proto by bylo vhodné věnovat tomuto nutričnímu parametru větší pozornost.
To je základní důvod, proč přichází doporučení konzumovat alespoň dvě nebo tři týdenní porce ryb, případně modré a malé velikosti (velmi velké ryby jsou považovány za "nádrže na rtuť"), nebo za integraci se specifickými produkty založenými na omega 3.
přebytek
Ve správném poměru omega 3 k omega 6 je nejlepší nepřehánět celkové množství esenciálních mastných kyselin.
Vědecké důkazy neumožňují v žádném případě definovat maximální přípustnou úroveň příjmu potravy.
Aby se organismus bránil nadbytku, zdá se, že je schopen eliminovat esenciální mastné kyseliny tím, že je používá k výrobě energie.
Předpokládá se však, že může být navázán nadbytek esenciálních mastných kyselin nebo polynenasycených látek obecně
- Zvýšený oxidační stres
- Krevní peroxidace
- Gastrointestinální symptomy a mnoho dalších
- Změna koagulace krve
- Přebytek eikosanoidů (na základě typu přebytečné mastné kyseliny) atd.
Pozn . Těchto okolností je velmi obtížné dosáhnout s výživou as rozumným doplňováním esenciálních mastných kyselin.
V jídle
AGE bohatství: Jak to hodnotit?
Začneme tím, že upřesníme, že slova "Rich Foods of" a "Foods, které obsahují převážně" jsou zcela odlišná.
Toto objasnění je velmi důležité, jak, jak uvidíme později, lze několik potravin považovat za bohaté na omega 6 i omega 3. Opravdu! Téměř všechny potraviny obsahují omega 6 i omega 3.
Omega 3 jsou na rozdíl od omega 6s téměř vždy velmi vzácné a je obtížnější je užívat ve správném množství.
To znamená, že " potraviny bohaté na omega 3 " nejsou nutně " potraviny, které obsahují převážně omega 3 ". Naopak, několik potravin považovaných za bohaté na omega 3 má velmi vysokou úroveň omega 6.
Lze odvodit, že většina lidí bere velké množství omega 6 ve snaze zvýšit zavedení omega 3.
Také z tohoto důvodu jsou potraviny s prevalencí omega 3 (zejména těch, které jsou bohaté na metabolicky aktivní řetězce) považovány za potraviny s vysokou nutriční hodnotou.
Navíc, pozorným pozorováním detailu složení mastných kyselin, si všimneme, že důležité vlastnosti, které mají být hodnoceny, jsou mnohé:
- Celkové množství mastných kyselin
- Prevalence nasycených nebo nenasycených
- Z těch nenasycených, prevalence mezi mononenasycenými a polynenasycenými
- Ve srovnání s polynenasycenými tuky, význam esenciálních mastných kyselin
- V základech, množství omega 3 a omega 6 (jak bude diskutováno v jiném článku, vztah mezi nimi také hraje rozhodující roli)
- V rámci skupin omega 3 a omega 6 prevalence esenciálních řetězců nebo více či odlišně aktivních metabolicky derivátů atd.
| Příklady potravin bohatých na kyselinu alfa-linolenovou Omega 3 | Příklady potravin bohatých na kyselinu linolovou Omega 6 |
| Modré ryby, olej z tresčích jater, korýši a měkkýši, krill a krilový olej, řasy a řasový olej atd. | Arašídy a arašídový olej, pistácie, mandle, vlašské ořechy, pšeničné klíčky a olej, slunečnicová semena a olej, sezam a olej, rýžové klíčky a olej, atd. |
Věděli jste, že ... ryby bohaté na omega 3 mají tučné maso a žijí ve studených vodách, jako jsou losos, sardinky, makrela, bonito, sleď, břišní tuňák atd.
Omega 3 esenciální mastné kyseliny jsou hojnější u ulovených ryb než u ryb chovaných na farmě. Zatímco tito jsou často “nucení” v růstu s vysoce-kalorické krmivo, ale chudý v “neporušeném” omega-3, divoké ryby krmí se na organismech přirozeně bohatých na EPA a DHA.
I když nepředstavují vynikající nutriční zdroj esenciálních mastných kyselin (zejména omega 3), totéž platí i pro živočišné maso, vejce a mléko, ve kterých je přítomnost AGE v produktech intenzivního chovu nižší.
Pozn . V poslední době byly ve formulaci krmiva aplikovány různé změny složení, což je výhodné pro složení ryb a masa z farmových chovů.
Obsah Omega 3 a Omega 6 v nejbohatších potravinách
| JÍDLO (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | součty (g) | součty (g) | - | |
| Lososový olej | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Jaterní olej tresky obecné | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardinový olej | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaviár | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0.081 | 0, 01: 1 |
| makrela | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho losos (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho losos (chov) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Sardele nebo alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tuna | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| sleď | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Lněné semínko | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Lněný olej | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Olej z vlašských ořechů | 0 | 0 | 10.400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Sušené vlašské ořechy | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Sušené mandle | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| arašídy | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Suché solené pistácie | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Sójový lecitin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Olivový olej | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = nediferencovaná kyselina alfa-linolenová SOURCE: "esenciální mastné kyseliny v potravinách" byly připraveny na základě údajů poskytnutých americkým ministerstvem zemědělství | ||||||
