Příklad vegetariánské stravy

Podívejte se na video

X Podívejte se na video na youtube

předpoklad

Následující informace slouží pouze pro informaci a nejsou určeny k nahrazení názoru profesionálních osobností, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž zásah je nezbytný pro předepisování a složení potravinových terapií.

Vegetariánská strava

Vegetariánská strava zcela zakazuje používání masa a ryb (včetně měkkýšů a korýšů). MA umožňuje použití „živočišných derivátů“, jako jsou vejce, mléko, sýr a med. Z tohoto důvodu je vegetariánská strava také známá jako lakto-ovo vegetariánská strava, zatímco, i když je velmi podobná, je také diferencovaná dieta s laktom vegetariánskou stravou, která rovněž zakazuje konzumaci vajec a jejich jednotlivých složek (vaječný bílek).

Proto vegetariánská strava NENÍ potravinovým režimem BEZ potravin živočišného původu a na rozdíl od jiných podobných proudů myšlení je udržitelná a potenciálně vyvážená.

Vegetariánská strava NENÍ veganská strava (která se kromě živočišných produktů také zříká všech derivátů), ani syrové potravinové stravy (založené pouze na syrovém ovoci a zelenině), nebo ovocné stravy (pouze ovoce, které se vyrábí). olejnatá semena a naklíčená semena) nebo ekologická veganská strava (veganská strava, která zahrnuje konzumaci JEN produktů pocházejících z ekologického zemědělství).

Výhody a vady

Vegetariánská strava je "zdánlivě" zdravá strava; na druhé straně, počítat s konzumací vajec a sýrů (2 produkty živočišného původu, které obsahují více cholesterolu a nasycených tuků), by mohlo být také velmi bohaté na lipidy živočišného původu a podobně jako tradiční strava navodit i metabolické poruchy značného rozsahu.

Pokud však spotřeba vajec a sýrů upřednostňuje nebo je omezena na: vaječné bílky, lehké sýry a ricotu z polotučného mléka, vegetariánská strava by mohla představovat skutečný všelék na léčbu některých patologií, jako je hypercholesterolémie a hypertenze, zatímco (podle mého názoru) by mohla být problematičtější při léčbě diabetes mellitus typu 2 a pro obezitu (vzhledem k velkému objemu sacharidů, a tedy kalorií, požívaných prostřednictvím obilovin a příbuzných derivátů).

Vegetariánská strava je dieta bohatá na antioxidanty, pro-vitamíny A (β-karoten), vitamín C, kyselinu listovou, draslík, hořčík, fytosteroly a dietní vlákninu; vegetariánská strava má navíc rozhodně příznivou PRAL. Na druhé straně přináší značné množství antinutričních prvků (kyselina šťavelová, fytáty obecně, taniny atd., Které jsou převážně železo a vápník, ale také zinek a selen), fruktóza jako jednoduchý cukr a má nízký obsah železa. železný "(nejvíce biologicky dostupný), vit. B12 a vit. D.

Konečně, vzhledem k mírnému množství, špatný příjem bílkovin; to, které se projevuje nejvýrazněji ve veganství a jeho variantách, se ve vegetariánské stravě stává komplikovanějším, pouze pokud jsou porce vajec a sýrů zanedbávány. Tyto potraviny by však mohly být podrobeny kvantitativnímu snížení kvůli nadbytku nasycených tuků a / nebo cholesterolu (s přítomností nebo bez přítomnosti souvisejících patologií); v tomto případě bude množství a / nebo biologická hodnota potravinových proteinů sotva dostatečná k udržení optimálního zdravotního stavu.

Pozn . Sportovní výživa sportovce MUSÍ být pečlivě vypočtena tak, aby vyhovovala všem nutričním požadavkům případu, v případě potřeby s využitím potravinových doplňků.

Užitečné doplňky

Podle očekávání může vegetariánská strava vyžadovat doplňkovou potravinovou podporu; v případě vyšších než průměrných potřeb mohou být nepostradatelné:

Vápník a vit. D, zejména u subjektů se zvláštními nebo para-fyziologickými fyziologickými podmínkami: klimakterickým syndromem a rizikem osteoporózy, těhotenstvím a kojením atd.
Železo železa nebo železo hemu, pro plodné a anemické ženy, stejně jako pro těhotné ženy
Vitamín B12, pro plodné a anemické ženy, s ohledem na těhotenství nebo kojení
Esenciální aminokyseliny ke zvýšení biologické hodnoty proteinů v potravinách v případě vyšších než normálních požadavků.

Vegetariánská strava: příklad

Nezaměstnaní a sedavci: chce přestat jíst maso, ryby, korýši a korýši.

sex				F
věk				28
Static cm				170
Obvod zápěstí cm				15.4
ústava				normální
Postava / zápěstí				11
Morfologický typ				vytáhlý
Hmotnost kg				60.3
Index tělesné hmotnosti				20.9
Požadovaný fyziologický index tělesné hmotnosti				20.9
Požadovaná fyziologická hmotnost kg				60.4
Bazální metabolismus kcal				1384
Koeficient fyzické aktivity				1.42
Kcal energetické výdaje				1965
dieta	NORMO CALORICA			1965Kcal
lipidy	MAX 30%		589, 5Kcal	65, 5g
protein	1, 2 g / kg		289, 9Kcal	72, 5g
sacharidy	55, 3%		1085, 6kcal	289, 5g
snídaně	15%	295kcal
snack	7-8%	148kcal
oběd	35%	687kcal
snack	7-8%	148kcal
večeře	35%	687kcal

Příklad vegetariánské stravy - den 1

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Odstředěné mléko, 2% lipidy		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Těstoviny s rajčatovou omáčkou
		Krupice těstoviny	80 g, 284, 8 kcal
		Rajské pyré	100 g, 24, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	salát		70g 12, 6kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	Cizrna dušená s vařenými vejci
		Konzervovaná cizrna, vypuštěná	300 g, 300, 0 kcal
		Kuřecí vejce (celá)	50 g, 71, 5 kcal
	Fenykl, žárovka		150g 46, 5kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		30 g, 79, 8 kcal

Příklad vegetariánské stravy - den 2

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Odstředěné mléko, 2% lipidy		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukuřičné vločky		40 g, 144, 4 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Jablko s kůrou (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Houbové rizoto
		Bílá rýže s krátkým zrnem	80 g, 286, 4 kcal
		Houby žampionů	100 g, 22, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Červená radicchio		70g 16, 6kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Jablko s kůrou (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	Dušené a pecorino borlotti fazole
		Konzervované fazole, vypuštěné	300 g, 273, 0 kcal
		Římský sýr Pecorino	30 g, 116, 1 kcal
	Artyčoky (tradiční francouzština)		200g 70, 5kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
	Typ chleba 00		30 g, 79, 8 kcal

Příklad vegetariánské stravy - den 3

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Odstředěné mléko, 2% lipidy		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Vařené brambory
		Krupice těstoviny	400 g, 308, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	raketa		70g 17, 5kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	Dušená čočka
		Konzervovaná čočka, vypuštěná	300 g, 248, 0 kcal
	Vaječné bílé omelety
	Vaječné bílé, v brik, pasterizované		150 g, 72, 0 kcal
	mrkev		150 g, 61, 5 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		30 g, 79, 8 kcal

Příklad vegetariánské stravy - den 4

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Odstředěné mléko, 2% lipidy		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukuřičné vločky		40 g, 144, 4 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Hrušky (1/2)		100 g, 58 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Polenta se smetanovým sýrem
		Kukuřičná mouka	80 g, 289, 6 kcal
		Smetanový sýr	50 g, 171, 0 kcal
	kozlík lékařský		70g 12, 6kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Hrušky (1/2)		100 g, 58 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	Hrášek s dušenou cibulkou
		Konzervovaný hrášek, odvodněný	300 g, 204, 0 kcal
		cibule	200 g, 52, 0 kcal
	Čerstvé ricotty
	Kráva ricotta, z polotučného mléka		80 g, 110, 4 kcal
	Fenykl, žárovka		150g 46, 5kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		30 g, 79, 8 kcal

Příklad vegetariánské stravy - den 5

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Odstředěné mléko, 2% lipidy		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Těstoviny s paprikou
		Krupice těstoviny	80 g, 284, 8 kcal
		Smíšené papriky, syrové	100 g, 22, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	salát		70g 12, 6kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	kiwi		100 g, 61, 0 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	Lupiny s vařenými vejci
		Vařený, oloupaný a vyčerpaný vlčí bob	300 g, 342, 0 kcal
		Kuřecí vejce (celá)	50 g, 71, 5 kcal
	endivie		150g 25, 5kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		30 g, 79, 8 kcal

Příklad vegetariánské stravy - den 6

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Odstředěné mléko, 2% lipidy		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukuřičné vločky		40 g, 144, 4 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Jablko s kůrou (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Špenátové rizoto
		Bílá rýže s krátkým zrnem	80 g, 286, 4 kcal
		Špenát, zmrazený	100 g, 23, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Červená radicchio		70g 16, 6kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Jablko s kůrou (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	Tempeh a pecorino
		tempeh	200 g, 332, 0 kcal
		Římský sýr Pecorino	30 g, 116, 1 kcal
	Artyčoky (tradiční francouzština)		200g 70, 5kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10 g, 90, 0 kcal
	Typ chleba 00		30 g, 79, 8 kcal

Příklad vegetariánské stravy - den 7

Snídaně, cca 15% kcal TOT
	Odstředěné mléko, 2% lipidy		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Oběd, asi 35% kcal TOT
	Těstoviny se sýrem
		Krupice těstoviny	400 g, 308, 0 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	raketa		70g 17, 5kcal
	TOT extra panenský olivový olej		20 g, 180, 0 kcal
	Typ chleba 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, asi 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Odstředěné mléko jogurt, 5, 7 g bílkovin na 100 g		125 g, 70, 0 kcal
Večeře, asi 35% kcal TOT
	Vysoce proteinová pizza (recepty Alice, viditelné na my-pesronaltrainer TV)
	Vysoce proteinová pizza, těsto a suroviny		300 g, 521, 4 kcal
	mrkev		200 g, 82, 0 kcal
	TOT extra panenský olivový olej		10-15 g, 90, 0-135, 0 kcal