fyziologie výcviku

Přehánění

Termín přetrénování byl představen Hatfieldem (1988) popisovat sérii symptomů způsobených, podstatně, změněný vztah mezi tréninkem a zotavením.

Přesah je poměrně častý stav, spíše složitý syndrom, jehož příčiny musí být hledány v různých spouštěcích faktorech.

Podívejme se na diagram znázorněný na obrázku: výsledky, které jsou určeny ke zlepšení sportovního výkonu, závisí v podstatě na:

  • školení: způsobuje stres organismu a stimuluje jej k přizpůsobení zlepšením svých výkonnostních dovedností;
  • dieta: zajišťuje energetické substráty potřebné během tréninku a regenerace;
  • odpočinek nebo uzdravení: soubor úprav a fyziologických úprav, které umožňují tělu obnovit psycho-fyzickou rovnováhu, kterou situace stresu (tréninku) změnila.

Jak vidíme na různých obrázcích, stačí, že pouze jeden z těchto tří prvků bude změněn tak, aby negativně ovlivnil výsledky. Pokud tyto nedostatky přetrvávají v průběhu času, můžete vstoupit do výše uvedené fáze přetrénování, se stagnací nebo dokonce involucí služby.

Příčiny převrácení

  • nadměrného tréninku a nedostatečného životního stylu
  • nadměrně standardizovaná cvičení
  • nedostatečný spánek
  • životní styl příliš stresující
  • příliš časté soutěže
  • zdravotních problémů
  • nedostatečná a / nebo nevyvážená strava
  • otrava jídlem z nadbytku některých doplňků
  • psychologické problémy (relační, rodinné, sociální, pracovní atd.)

Jak rozpoznat převrácení?

Nadměrný pohyb může nastat jedním z následujících příznaků:

  • zrychlená klidová tepová frekvence
  • nadměrná únava během tréninku i při středně nízkém tepu srdce; obtížnost zvyšování tepové frekvence během tréninku; obtíže při snižování frekvence na normální hodnoty během obnovy
  • apatie, nespavost, podrážděnost, deprese
  • amenorea (u žen)
  • nadměrné hubnutí
  • ztráta chuti k jídlu, ohromná touha po sladkostí
  • recidivující infekce, snížení imunitní obrany
  • hormonální změny: přebytek kortizolu, ACTH a prolaktinu
  • chronická bolestivost svalů, tendinitida a kloubní problémy

Pokud poznáte některé z těchto příznaků, je dobré odpočívat alespoň týden nebo dva, spotřebovávat o něco více, než je běžné množství živin.

  • Vysoký kortizol a nízký kortizol při přetrénování
  • Jste přes trénink? Tady je test

prevence

Prevence přetrénování je velmi důležitá, protože je velmi snadné se do tohoto stavu dostat a je velmi těžké se z něj dostat. Strategie, jak tomu zabránit, zahrnují:

VHODNÉ REST: dovolte si poměrně dlouhou dobu odpočinku mezi tréninkem; spát nejméně 7-8 hodin v noci; zlepšit kvalitu spánku (kontrolovaná teplota a vlhkost, vhodná matrace atd.); podporují regeneraci masáží, krémů nebo solných lázní a horké vody

POZITIVNÍ MENTÁLNÍ PŘÍSTUP: přijímání vlastních limitů, čelení jim s přesvědčením, že s odhodláním a vůlí můžete překonat

NEPŘEKRAČUJTE PRO NADMĚRNÝ ČAS: Hladiny kortizolu se začnou významně zvyšovat po 40-50 minutách od začátku cvičení a zároveň klesají hladiny testosteronu.

PERIODICKY KONTROLA VLASTNÍ HEMATICKÉ HODNOTY: zejména hematokrit, hemoglobin, testosteron, kortizol, ACTH, prolaktin, lymfocyty; pokud dojde ke snížení hematokritu a hemoglobinu a / nebo snížení poměru testosteron / kortizol a / nebo zvýšení neutrofilů, eusinopholů a basofoli, je pravděpodobné, že jsme vstoupili do fáze super tréninku

DODRŽUJTE VYVÁŽENOU DIETU: vezměte si různé živiny ve správném poměru (od sportu po sport); pokud dodržujete dietu s vysokým obsahem bílkovin, trvá několik dní, než snížíte příjem bílkovin a zvýšíte příjem glukózy; démonizujte tuky, ale vezměte je ve správném poměru; nechte si dny, kdy budete užívat velké množství kalorií.

POUŽÍVEJTE DOPLŇKY BEZ ZÁVADÍ: použití doplňků může být užitečné v případě sníženého příjmu potravy nebo nadměrné konzumace během fyzické aktivity; pro tento účel je možné během tréninku použít multivitaminové a minerální doplňky, glutamin, BCAA, antioxidanty, kyselinu železnou a listovou, maltodextrin a minerální soli. Do této kategorie spadá mnoho dalších produktů, na čem záleží, že jejich příjem není příčinný, ale souvisí s prokázaným nedostatkem.

PŘIZPŮSOBUJTE ŠKOLENÍ VLASTNÍMU ŽIVOTNÍMU ŽIVOTOVÉMU ŽIVOTNÍMU ŽIVOTU: Samozřejmě, že ti, kteří vedou zvláště stresující životní styl, plný závazků a vyčerpávajících činností jak fyzicky, tak psychicky, nemohou očekávat, že budou trénovat jako ti, kteří pracují několik hodin denně. stůl.

POSKYTOVÁNÍ OBDOBÍ PERIODICKÉ REGENERACE: v rámci vašeho tréninkového programu naplánujte týden propuštění na konci každého mesocyclu; na konci každého mikrocyklu pozastavte hlavní činnost po dobu několika týdnů a nechte si odpočinout charakterizované praxí rekreačních aktivit.

Přečtěte si také: Všechny prostředky nápravy »

Přehánění a posilování

Kulturistika je pravděpodobně sport s nejvyšším rizikem přetrénování. V mnoha případech po počátečním povzbudivém vývoji se vývoj svalů zastaví a výkonnost se v průběhu let téměř nezmění.

Příčiny tohoto jevu se nacházejí právě v přetrénování. Budování těla je pro naše tělo velmi nákladnou činností, jen si myslím, že každý další kilogram svalové hmoty zvyšuje denní spotřebu kalorií o cca 50 kcal. Pro naše tělo, které se používá od starověku k tomu, aby šetřilo co nejvíce energie, aby přežilo období hladu, je tento zvýšený výdaj energie vážným problémem.

Pokračováním ve výcviku, ignorováním správných časů zotavení (které jsou mnohem delší, než se obvykle předpokládá) se postupně zavádí hormonální profil, který ztěžuje další nákup svalové hmoty.

S patřičnými rozdíly mezi různými typy sportovců (snadný zisk, těžší zisk), pokrok nevyhnutelně prochází výživou a uzdravením; čím více a lépe jíte a čím dříve se zotavíte; typ tréninku je méně důležitý: že svalové vyčerpání je dosaženo s několika těžkými sériemi nebo se středně nízkým zatížením a krátkou dobou zotavení, s nadmnožinou nebo strippingem, s těžkým výkonem nebo s jinými pokročilými technikami, nezáleží na tom, na čem záleží, je obnovit stres tréninku. Jak?

Jíst každé dvě až tři hodiny (5-6 jídla denně), spát dost, ale ne příliš mnoho, protože při dlouhodobém spánku dochází k nadměrnému svalovému katabolismu, trénování s racionalitou opouští koncept "čím více dělám, tím lépe".

Opravdu si myslíte, že se můžete zotavit z těžkého tréninku v pátek v noci strávením noci v nočním klubu s alkoholem a cigaretovým kouřem? Nebo trénujete intenzivně a věnujete stejný závazek k výživě a odpočinku, nebo je lepší výrazně snížit objem a intenzitu tréninku.

Viz také: přetrénování