Potraviny, které zhubnou

Jídlo a hubnutí

Úbytek hmotnosti je proces snižování tukové hmoty, který v důsledku toho vede ke snížení tělesné hmotnosti.

Nutné podmínky pro hubnutí jsou tři:

1. Spotřeba energie vyšší než příjem kalorií
2. Dietní rovnováha, chápaná jako správná distribuce živin a pokrmů a vhodnost porcí (na které se vztahují zatížení a glykemický index, procento tuku atd.)
3. Stav normálního zdraví a fyziologická homeostáza (hormonální rovnováha a nepřítomnost patologií, které mohou ohrozit ukládání tukového obsahu, jako například inzulínová rezistence není kompenzována).

Proto neexistují žádné potraviny schopné "zhubnout". Jedná se o multifaktoriální dietní vlastnost, ovlivněnou především porcí, jídlem a obecným dietním složením.

rysy

Charakteristika potravin, které ztratíte váhu

Jaké jsou vlastnosti potravin, které ztratíte váhu?

Při organizaci programu hubnutí výživy lze některé potraviny považovat za více či méně odpovídající. Může se to zdát podivné, ale kromě chemického složení je kritériem, které nejvíce ovlivňuje tento aspekt, schopnost nasycení, která neúprosně ovlivňuje praktičnost této části.

Konečně, v důsledku vztahu mezi chemickým složením a porcí se získá metabolický dopad.

Stručně řečeno, potraviny, které se nejvíce hodí k hubnutí, musí mít tyto vlastnosti:

1. Nízká kalorická hustota
2. Nízké množství lipidů (s výjimkou kořenících tuků, jako je olej)
3. Nízké nebo střední množství sacharidů
4. Absence ethylalkoholu
5. Velké množství vody
6. Vysoké množství vlákniny.

Tam jsou také některé potraviny a nápoje, na které, někdy zcela neoprávněně, jsou přisuzovány hubnutí kapacity. Později uvidíme, co jsou.

Chemické složení

Chemické složení potravin, které ztratíte váhu

V kontextu hubnutí je základním aspektem chemické složení potravin. Především je důležité vyhodnocovat distribuci energetických makronutrientů: dostupné sacharidy, mastné kyseliny a proteiny.

Na základě základů středomořské stravy musí být sacharidy nejhojnější a méně důležité než jednoduché cukry (zejména přidané) ve prospěch komplexních polymerů (škrobu). Sledujte lipidy (25-30% celkových kalorií) a nakonec proteiny (doporučované množství je předmětem kontroverze, ale také pro více permisivní bibliografické zdroje nesmí být vyšší než 18-20%).

Vzhledem k tomu, že každá energetická živina dodává jiné kalorické množství (mastné kyseliny 9 kcal / g, proteiny 4 kcal / g glucidy 3, 75 kcal / g), prevalence jedné nebo druhé ve vztahu k množství vody a vláken (která není kalorií), stanovit kalorickou hustotu potravin.

Můžeme tedy říci, že potraviny, které ztratíte váhu, mají nízký obsah kalorií díky nízké koncentraci energetických živin (zejména lipidů) a bohatství vody a vláken.

Uspokojení kapacity

Potraviny, které vám ztratí váhu, mají vysokou saturační kapacitu. Tento parametr měří množství potravy potřebné k potlačení stimulace chuti k jídlu. Takzvaná sytost je výsledkem různých podnětů spouštěných zažívacím systémem, mezi nimiž jsou nejvýznamnější:

• Viscerální plnost, která uvolňuje hormony a neurotransmitery po distenzi žaludku
• Zvýšení inzulinémie. Inzulín je hormon, který je stimulován zvýšením některých živin v krvi (glukóza, aminokyseliny a mastné kyseliny. Má mnoho metabolických funkcí - anabolických a zároveň (ve fyziologickém poli), snižuje touhu jíst.

Voda a vlákno jsou nutriční faktory, které usnadňují dosažení viscerální plnosti bez překročení energetických živin a kalorií. Mírné množství snadno stravitelných sacharidů rychle, ale ne nadměrně, stimuluje inzulín.

Naopak proteiny a tuky mají pomalejší trávení a obecně vyžadují delší dobu, což je důvod, proč se v krátkodobém horizontu krmí méně; proto by bylo užitečné vyčkat na čas potřebný k předčasnému trávení a absorpci. Vysoká množství každé živiny významně zvyšují hladiny inzulínu, ale poskytují mnoho kalorií.

část

Praktičnost porce jídla

Je to často přehlížený detail. Prakticky, praktičnost porce je základem úspěchu potravinové terapie.

Každá potravina má proto střední doporučený podíl a takzvanou praktickou část. Toto doporučení odpovídá množství potravin, které na základě nutričního obsahu a kapacity nasycení navrhuje přijmout LARN (Úrovně energie a energie).

To prakticky proveditelné, ve většině případů podobné předchozímu, odkazuje na subjektivitu, ale i na rozumnost (bez přílišného odchylování od průměru).

V kontrolované stravě, určité jídlo / recept / jídlo chce poskytovat kalorií a živiny v přesných množstvích. Mezi dvěma potravinami s různým příjmem energie je nejúčinnější část jídla nižší než druhá; Ve skutečnosti, v hubnutí diet často “ne přesně nízkokalorické” potraviny jsou dávány v menších množstvích.

Na druhé straně se musí vždy jednat o uspokojivé kapacitě. Pro stejný počet kalorií by velmi mastné jídlo mohlo vyžadovat porce ½ nebo dokonce 1/3 ve srovnání s jiným hubeným. V důsledku toho budeme mít stejné množství energie, ale zatímco v prvním případě je porce téměř jistě NENÍ prakticky proveditelná, ve druhém je to naprosto dostačující (například 30 g pancetta VS 100 g kuřecích prsou).

Metabolický dopad

Metabolický dopad znamená reakci těla po výživovém příjmu. Zahrnuje jednotlivé energetické živiny, potraviny, recepty a celá jídla. Pro účely hubnutí je nezbytné, aby:

• Mírné množství glukózy a triglyceridů je přítomno v krevním řečišti
• Metabolismus je náchylnější ke katabolismu než adipózní anabolismus.

Pro zmírnění triglyceridémie je nezbytné, aby jídla neobsahovala ethylalkohol, obsahovala mírné množství lipidů a neměla nadměrnou glykemickou zátěž.

Vzhledem k tomu, že tuk je uložen převážně inzulínem, který, jak již bylo řečeno, vzrůstá v souvislosti se vstupem živin do oběhu, hlavním cílem je stimulovat ho s mírou.

Dovolte mi, abych byl jasný, inzulín je základní chemický posel a velmi užitečný (zejména pro svalovou regeneraci u sportovců), ale pokud je v nadbytku, předurčuje k ukládání tuků a zabraňuje úbytku hmotnosti.

Potraviny se ztrátou hmotnosti neposkytují příliš mnoho živin, zejména alkoholu, mastných kyselin a sacharidů; nadbytek těchto dvou, kromě zvýšení triglyceridemie (stejně jako část přebytečných aminokyselin, jsou přeměněny na tuky v játrech), velmi stimuluje inzulín, který způsobuje, že tělo místo hubnutí zvyšuje váhu.

Hubnutí potravin

Jaké jsou potraviny, které ztratí váhu?

Vyjasněte základní vlastnosti potravin, které vás zhubnou, níže uvedeme několik praktických příkladů.

Abychom vytvořili logické pořadí, využijeme tradiční rozdělení 7 základních skupin potravin.

Před zahájením je vhodné vyjasnit velmi důležitý aspekt: ​​vlastnosti potravin musí být vždy vyhodnoceny ve formě připravené k přímé spotřebě, tj. „V misce“. Může se to zdát triviální, ale není to tak. Pokud například hodnotíme chemické složení, schopnost nasycení, podíl a metabolický dopad polentní mouky, dospěli bychom k závěru, že se jedná o potraviny s vysokým obsahem kalorií, které není příliš nasycené, protože je bez vody, s vysokou glykemickou zátěží a tudíž potenciálně s vysokým indexem inzulínu., Není to tak. Během vaření polentová mouka absorbuje vodu pro 400% své počáteční hmotnosti, s následným snížením na 1/4 kalorií a čtyřnásobným nasycením.

Stejně tak filé z platýse dobře vařené na pánvi s mrholením oleje na polovinu snižuje jeho obsah vody a zvyšuje jeho obsah v lipidech, což má za následek zdvojnásobení energie a snížení saturační kapacity na polovinu.

Proto buďte opatrní, abyste objektivně vyhodnotili potraviny, které budou tvořit dietu s úbytkem hmotnosti.

Skupina 1: maso, ryby a vejce

Upřednostňují se štíhlé produkty: některé jsou kuřecí, krůtí, králičí, štíhlé kousky hovězího nebo vepřového masa, zajíce, bažant, treska, ančovičky, platýs, štika, chobotnice, sépie, mušle, škeble, šneci, celá vejce (ne více 3 týdně), vaječných bílků atd.

Mezi nejlepší recepty na bázi masa, ryb a vajec vyniknou: carpaccio a tartare, dušené v omáčce s malým nebo žádným olejem (např. Zajíc) a rychlé vaření na pánvi nebo nelepivé desce, nebo gril, bez oleje.

Skupina 2: mléko a deriváty

I v tomto případě jsou vhodnější ty s malým obsahem tuku: nízkotučné mléko, nízkotučné jogurty, nízkotučné ricotty, lehké mléčné vločky, lehká mozzarella, lehce roztíratelný sýr.

Skupina 3 a 4: Obiloviny a deriváty, hlízy - luštěniny

Obilniny nebo celozrnné deriváty se upřednostňují: celá pšenice, hnědá rýže, celý ječmen, celá špalda atd. Totéž platí pro jejich mouky a potraviny, které je obsahují, jako jsou celozrnné těstoviny a chléb.

Nejedná se o obilniny, ale pseudo-obiloviny jako quinoa, amarant, pohanka, chia atd. Musí být ošetřeny podobným způsobem.

Brambory, zejména ty velké, jakmile jsou sbírány, musí být nutně oloupány. Mnoho lidí je nepovažuje za vhodné potraviny pro hubnutí, ale ve skutečnosti obsahují polovinu kalorií vařených těstovin.

Luskoviny jsou méně kalorické, absorbují více vody a obsahují více vlákniny než celá zrna, proto se velmi dobře hodí k nízkokalorickým výživovým režimům. Nejvhodnější recepty jsou polenta a krupice (také s moukou odlišnou od pšenice), rizoto (i s jinými obilovinami) bez oleje a másla, polévky s luštěninami nebo jiné škrobové semena.

Skupina 5: Tuky a kořenící oleje

Extra panenský olivový olej a mnoho dalších ze studeného lisovaného rostlinného původu jsou vynikajícím zdrojem vitamínu E a nenasycených mastných kyselin (mononenasycených a polynenasycených, dokonce nezbytných). Nicméně, oni nejsou potraviny, které vám zhubnout. Někteří najdou takzvaný postřikový olej bez kalorií (alimentární vazelína) užitečný, ale tímto způsobem zvyšuje riziko nerovnováhy v poměru mezi mastnými kyselinami stravy a nedostatkem vitamínů rozpustných v tucích.

Skupina 6 a 7: Zelenina a ovoce Zdroje Vit A a Vit C

Zelenina a ovoce jsou bohaté na vodu a vlákninu. Pomáhají jak dosáhnout plnosti žaludku, tak rozpustných vláken, vytvářejí gel ve střevě, snižují rychlost absorpce sacharidů, růst inzulínu, vstřebávání tuků a tím i celkové množství kalorií.

Téměř všechny jsou dobré, s výjimkou mastných plodů, jako je avokádo a kokos, nebo ovoce (většinou podzimní) velmi bohaté na sacharidy (jednoduché nebo komplexní), často s vysokým glykemickým indexem: kaštany, zralé banány, hrozny a mandarinky, Fíky, granátová jablka a tomel by měly být konzumovány s mírou.

Je důležité specifikovat, že ovoce a zelenina obsahují především fruktózu, která má stejné kalorie jako glukóza, ale stimuluje méně inzulínu. V kontextu vyvážené stravy je to určitě metabolická výhoda; místo toho se stává problémem pro ty, kteří se rozhodnou použít je k nahrazení chleba a těstovin. Jak již bylo řečeno, inzulín je nezbytný pro nástup sytosti; jíst jen ovoce a zeleninu může stát se dosáhnout plnosti žaludku zatímco ještě má “touhu jíst”.

Tuky hoří

Existují nějaké potraviny na spalování tuků?

Ne. Nejsou žádné potraviny, které vám umožní spalovat tuk lépe. Některé produkty, navzdory své pověsti, jsou zcela neúčinné, například:

• grapefruit
• citrón
• ananas
• Chili pepper atd.

Jiní obsahují zvláštní aktivní složky, někdy účinný na morčatech ale vzácný pro lidi, jak v případě hořké oranžové synefrin.

Třetí kategorie obsahuje molekuly, které, i když zasahují do metabolismu lipidů, tak činí pro tento účel irelevantním nebo nedostatečným způsobem. Například: káva, surová zelená káva, čaj, ženšen, guarana a další produkty obsahující molekuly nervů, které (v příznivých metabolických podmínkách) usnadňují mobilizaci mastných kyselin, ale ne jejich buněčnou oxidaci.

dieta

Příklad prstů s potravinami, které ztratíte na váze

Abychom usnadnili pochopení toho, co jsme vysvětlili doposud, budeme ilustrovat pod menu obsahující potraviny, které vám ztratí váhu v porovnání s jiným, které navzdory tomu, že mají stejné PORTIONS, nevykazují doporučené vlastnosti.

Jak můžete vidět, dietní menu, které obsahuje potraviny, které vám ztratí váhu, přináší 650 kcal méně než normocaloric dieta (2100Kcal), což podporuje ztrátu hmotnosti asi 3 kg za měsíc, a 1250 kcal méně než ta nevhodná, která s jeho 600 kcal také by jistě zplodil předmět.

Je důležité poznamenat, že celková hmotnost jídla v prvním menu je dokonce vyšší než u druhé, což zajišťuje větší nasycení. Navíc, i když to není v tabulce zřejmé, první řešení splňuje požadavky vody, vláken, minerálních solí a vitamínů; Kromě toho má vynikající poměr mezi mastnými kyselinami, obsahuje málo cholesterolu a sodíku, zatímco je bohatý na polyfenolické antioxidanty.