Zhubnout: Fyziologie
Lidský organismus se skládá z různých tkání, včetně rezervy nazývané tuková tkáň. Tato, zejména subkutánní, funkce ukládání zásob energie ve formě tuku.
Vedení těchto populací probíhá prostřednictvím komunikace tukové tkáně se zbytkem organismu pomocí oběhového proudu (transport lipidů, hormonů a neurotransmiterů).
Ztráta hmotnosti spočívá v vyprazdňování buněk, které strukturují tukovou tkáň, ale nikoli v jejich smrti; proto ztráta hmotnosti znamená snížení množství tuku uloženého v buňkách tukové tkáně.
Úbytek hmotnosti je fyziologický proces, který ovlivňuje snížení subkutánní a / nebo viscerální tukové hmoty. To nastane, když organismus inklinuje podstoupit katabolický podnět, tj. “Demolice”. Tento podnět může být více či méně specifický, v závislosti na hormonech, které ho regulují, citlivosti tkání, stavu výživy, pohlaví, věku atd.; obecně, jestliže ne proti jiným specifickým mediátorům (typický pro fyzické cvičení, takový jako somatotropic hormon), katabolismus inklinuje ovlivnit celý organismus; to znamená, že když zhubnete, máte tendenci to dělat téměř všeobecným způsobem, zatímco lokální ztráta hmotnosti - která je soustředěna ve specifických oblastech těla - je velmi obtížné získat (viz níže).
Katabolické hormony par excellence jsou: glukagon a adrenalin; naopak, anabolický par excellence je inzulín. Tam je také kvantitativně méně důležitý anabolic mediátor, který projevuje katabolický účinek na tukové tkáni ale anabolický na proteosynthesis; je to růstový faktor podobný inzulínu (IGF-1) vylučovaný díky stimulu velmi známého somatotropinu. Dalšími důležitými mediátory jsou testosteron a hormony štítné žlázy.
Tkáně, některé části více než jiné, vykazují poměrně odlišnou chemickou regulační citlivost vůči katabolickým a anabolickým podnětům. Například svalová tkáň má sklon k degradaci s extrémní pomalostí ve srovnání s tukovou tkání; to záleží na skutečnosti, že se tělo snaží bránit svalovému katabolismu a zároveň podporuje likvidaci tuku (v souladu se specifickými biologickými funkcemi).
Podobně i některé okresy vykazují odlišnou citlivost na hromadění tuků. Tuková tkáň lokalizovaná v břiše (distribuce androida, typická pro muže) je nejprve ovlivněna katabolismem ve srovnání s bokem a hýžděmi (distribuce gynoidů, typická pro ženy). Navíc, kdo prezentuje konformaci jablek (první), ztrácí váhu snadněji než ten, kdo projevuje konformaci hrušky (druhou). Existuje mnoho žen a několik mužů s plochými žaludky a prominentními boky - hýždě, ale také mnoho mužů a pár žen s výrazným břichem a tenkými boky - hýždě. Je také důležité mít na paměti, že tuková tkáň subjektů s androidovým ložiskem je náchylná k hypertrofii adipocytů (kvůli sekreci hormonu kortizolu, který je častější u lidí); naopak, u subjektů s gynoidním ložiskem je více zaměřena na hypertrofii a hyperplazii (zvýšení objemu a počtu, vzhledem k přítomnosti estrogenů, častější u žen). Tyto charakteristiky jsou do značné míry ovlivněny stavem výživy v dětství.
Faktem zůstává, že pro snížení hmotnosti je vždy nezbytné stanovit výše uvedenou katabolickou podmínku. Jak? Zvýšení celkového energetického výdeje ve srovnání s kalorickým příjmem potravy, především snaha zdůraznit buněčnou spotřebu mastných kyselin ve srovnání s kreatin fosfátem, sacharidy a rozvětvenými aminokyselinami.
Hubnutí hubnutí: Kdy je to nezbytné?
Břišní hubnutí je žádoucí za různých okolností, v podstatě rozdělených do 3 bodů:
- Ve spojení se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem; ve skutečnosti je zvýšení obvodu břicha spojeno se zvýšeným rizikem aterosklerotických formací. Tento stav je typický pro obezitu, proto koreluje s metabolickými poruchami, jako jsou: diabetes mellitus 2. typu, hypertenze a lipidová nerovnováha v krvi; tento morfologický znak patří také mezi diagnostická kritéria metabolického syndromu. Je závažnější, když je nahromadění tuku viscerální (uvnitř peritoneum a ne mimo břišní svaly), což je rys, který budeme také zmiňovat v dalším odstavci
- Z jiných sekundárních důvodů; například k podpoře posturální korekce jakékoli hyperlordózy, která negativně ovlivňuje životní styl člověka. U muže, který je spojen s obecnou obezitou, je břišní tuk také zodpovědný za mnoho dalších nepohodlí kloubů, poruch spánku, steatózy mastných jater, gastroezofageálního refluxu s komplikacemi a jinými poruchami trávicího traktu, spánkovou apnoe, abnormální srdeční aktivitou. atd.
- Pro estetické účely.
Připomeňme si, že tělesný tuk není koncentrován v tukové tkáni a menší část celkového množství je definována jako primární nebo nezbytná. Esenciální tuk je pro muže a pro jeho přežití nezbytný pro 3-5% u mužů a 8-12% u žen. Je obsažen v: buněčných membránách, kostní dřeni, nervové tkáni (myelinové pochvy), orgánech (ledviny, játra, srdce, plíce atd.) A prsa (u žen). Nadměrné hubnutí, které může být pozorováno u lidí trpících mentální anorexií nebo u některých lidí na třetím světě, může tyto elementy ovlivnit a způsobit velmi závažné patologické selhání.
Ženy, před muži, trpí nadměrným úbytkem hmotnosti. Pod určitým procentem tělesného tuku (subjektivním parametrem) dochází u fertilních žen k přerušení menstruačního cyklu jako obranné reakce organismu (obnova obvykle probíhá s výkupem o 10% vyšším, než je hmotnost, při které dochází k úbytku tělesné hmotnosti). je přerušena).
Tento odstavec uzavíráme tím, že připomínáme, že procenta tělesného tuku (subkutánní, měřená pomocí BIA a plicometry) považovaná za normální jsou: 12-15% u mužů a 25-28% u žen.
La Pancia: Obtížná zóna
Břicho nebo břicho je oblastí, o kterou mají všichni milovníci estetické kultury velký zájem. Průměrná osoba (muž i žena) by si přála, aby byla plochá, vyřezávaná as tenkým pasem. Na druhé straně, tendence týkající se hmotnosti ve vztahu k obecné populaci na Západě má tendenci růst, často za hranicí normální hmotnosti. V konečném důsledku, i když se jedná o okres, který více podléhá úbytku hmotnosti než ostatní, bylo by žádoucí, aby:
- Neexistuje žádný stav hyperlordózy; jinak, i v podmínkách maximálního úbytku hmotnosti, bude břicho vždy prominentní (faktor nezávislý na tukové tkáni)
- Vnitřní viscerální akumulace, typická pro sedavý způsob života, zneužívání alkoholu a nezdravé potraviny (součást konformace androidů) nepřetrvává; nicméně, obecně, opravou stravy a motorické aktivity, tento druh tuku je nejrychlejší odejít
- Existuje obecná predispozice ke ztrátě hmotnosti nebo je vyvinut specifický protokol a okres je citlivý na katabolismus
- Existuje rovnováha ve výměně tekutin mezi kruhem a mezerami; přeloženo, že nedochází ke stagnaci podkožní vody (typické pro sedavé osoby a osoby s nejistým krevním oběhem)
- Tam je predispozice dráhy být úzký a ne široký; v tomto případě by bylo v tréninkovém protokolu lepší vyhnout se cvičení, která příliš hypertrofují vnější a vnitřní šikmé svaly a transverzy (faktor nezávislý na tukové tkáni).
- Tělo nezpomaluje ztrátu hmotnosti příliš snížením tukové hmoty.
Co se týče posledního bodu, existuje také inverzní korelace mezi velikostí úbytku hmotnosti a lehkostí, s jakou se vyskytuje. Velmi tukové subjekty zhubnou velmi rychle ve srovnání s pacienty s normální hmotností; proto je třeba mít na paměti, že ploché, úzké a vyřezávané břicho většinou odpovídá procentu tuku pod průměrem nebo dokonce normálním prahem. Proto je logické vyvozovat, že požadovaný estetický výsledek bude o to náročnější získat, tím více je významný; Čím více se ale dostanete k cíli, tím větší je obtížnost a tím menší je průběh výsledků.
Jak ztratit břicho?
Okamžitě začneme s popisem metod specifikujících, že úbytek hmotnosti je obecný proces a je regulován pouze (nebo téměř) tělem. Není proto možné zasáhnout tak účinně, jak by se chtělo na lokalizovaném úbytku hmotnosti břicha, i když někteří odborníci tvrdí opak.
Ti, kdo tvrdí, že tento mechanismus pochopili, navrhují velmi specifický (nikoli jednoznačně přijatý) protokol, který ukážeme v následujícím odstavci.
Prozatím se pokusme pochopit, jak snížit procento tuku v našem těle všeobecným způsobem.
- Vyvážit dietu. Strava musí být nízkokalorická, vyvážená a dobře rozdělená. Tato tři kritéria se překládají takto:
- Za prvé, chybějící energie ve srovnání s udržením hmotnosti (normocalorica) nesmí překročit 30% celkového denního požadavku u normálních jedinců a 10% u sportovců, kteří vykonávají intenzivní činnost (osobní názor). Proto, pokud kalorické potřeby jednotlivce jsou 2000Kcal / den, hubnutí dieta by měla poskytnout ne méně než 1400Kcal nebo - je-li to osoba, která praktikuje intenzivní činnost - ne méně než 1800KCal.
- Nutriční rovnováha umožňuje rozložení energetických makroekonomických složek rovných: asi 45-65% sacharidů, 25-30% lipidů a zbytek energie zbývající v proteinech; procenta se mohou mírně lišit. Kromě toho musí dieta zaručit dodávky minerálních solí a vitamínů, jakož i vlákniny a dalších nutričních složek (fytosteroly, lecitiny, polyfenoly atd.)
- Co se týče kalorického dělení v různých denních jídlech, to se velmi liší v závislosti na konkrétním případě a na jakýchkoli trénincích. Je nezbytné, aby předpokládala minimálně 3 hlavní jídla, tedy snídani, oběd a večeři, přibližně v podílech 15%, 30-40% a 25-35%; je také nezbytné poskytnout 2-3 sekundární jídla nebo občerstvení, přibližně 5-10%.
Pozn . Někteří přijímají alternativní dietní systémy k tomu středomořské stravy, takový jako různé vysoce-diety stravy (někteří který být ketogenic), zóna dieta, Paleolithic dieta, dieta krevní skupiny, etc. Osobně s nimi nesouhlasím, protože ne vždy respektují kritéria nutriční rovnováhy.
- Plánujte specifický protokol fyzické aktivity pro hubnutí; teď začínají komplikace. Ve skutečnosti, aby se podpořilo buněčné použití mastných kyselin obsažených v adipocytech (organizovaných v triglyceridech), lze použít dvě metody, někdy současně:
- První, tradičnější, je založena na přímé oxidaci lipidů ve svalových buňkách. Tento typ fyzické aktivity musí mít následující charakteristiky: dlouhá doba trvání (ne méně než 25-35 ', až 60-90') a intenzita zahrnutá v takzvané aerobní zóně, tendenčně lipolytická, která se liší podle subjektivity, ale je vždy pod anaerobním prahem. V praxi, čím déle trénujete v mírných intenzitách, tím větší je likvidace lipidů (používaných k uspokojení energetické náročnosti výcviku)
- Druhá metoda je „modernější“ a revoluční, ale ne vždy sdílená; je často spojován s alternativními nutričními režimy (často charakterizovanými nedostatkem sacharidů, bohatými na bílkoviny a někdy chudými na tuky) a je založen na koncepci zvyšování spotřeby kyslíku v klidu. Tento parametr, který obvykle závisí na bazálních funkcích, se po určitém typu fyzické aktivity zvyšuje úměrně intenzitě a době cvičení. Protokol o hubnutí používá nepřímý systém, založený na velmi intenzivních sezeních, téměř zcela anaerobní a často prokládaný, tedy kratší (školení s vysokou intenzitou - HIT nebo vysoce intenzivní intervalový trénink - HIIT)
Pozn . Je možné tyto dva systémy sjednotit využitím vzoru oscilační intenzity, který se pohybuje z lipolytického pásu k laktátu, ale nikdy ne k maximálním provozním špičkám, protože je nezbytné zaručit kontinuitu tréninku (regenerace musí být aktivní).
Lokalizované hubnutí: Je to možné?
Jak se dalo očekávat, někdo tvrdí, že lokální úbytek hmotnosti, včetně ztráty žaludku, není možné získat.
V bodě 4 odstavce nazvaného "La Pancia: Obtížná zóna", který jsme učinili velmi krátkým krokem zpět, hovoříme o správné výměně tekutin. To se týká posunů z kruhu do mezer a naopak a závisí především na koncentracích a stupni vaskularizace.
Pokud jde o koncentrace, krev je víceméně konstantní (onkotická a osmotická regulace); pokud by tomu tak nebylo, objevily by se některé velmi závažné zdravotní nerovnováhy. Naopak existuje možnost, že intersticiální tekutiny budou obohaceny obyčejnými nebo tendenčně zastaralými molekulami (někteří je nazývají "toxiny"), které zase mají osmotický účinek, což zhoršuje zadržování vody; velmi indikativní příklad tohoto principu je také součástí tvorby celulitidy.
Osobně se domnívám, že se nejedná o stav, který by byl tak častý nebo přiměřeně důležitý, zejména u těch, kteří vykonávají pravidelnou fyzickou aktivitu (méně predisponovaní). Nanejvýš je rozumné se domnívat, že stupeň vaskularizace tukové tkáně může mít primární význam ve všech jejích interakcích s organismem.
Pozn . Nejvíce vaskularizovaná část podkožního tělesného tuku je pravděpodobně hnědého tuku nebo substrátu určeného ke zvýšení tělesné teploty; jeho přítomnost v organismu je obecně velmi nízká (s výjimkou etnické skupiny Yupik - esquimesi).
To je princip, který podporují příznivci lokalizovaného úbytku hmotnosti: s rostoucí vaskularizací by měl také zvýšit schopnost zachytit chemické signály (hormony a neurotransmitery), ale především uvolnění tuku do krevního oběhu.
Základní otázkou je, jak by se mohla vaskularizace zvýšit?
Pokud má tuková tkáň stejné vlastnosti jako svalovitá tkáň s příčnými pruhy, nebylo by obtížné dosáhnout cíle, protože zvýšení vaskularizace (počet a rozsah kapilár) je jednou z reakcí na aerobní tréninkový stimul. Pro tuk (stejně jako pro kategorie) však tento systém nelze použít.
K dnešnímu dni byly navrženy různé fyzikální metody, jako jsou: lokalizovaná masáž (vlastní masáž, vibrační pásy, automatické masážní přístroje atd.), Topení (sauny, turecké lázně, syntetické elastické pásky atd.) A nakonec lokalizované fyzické cvičení. Právě ve vztahu k posledně jmenovaným v posledních 40 letech provedli vědci mnoho hloubkových studií, z nichž některé mají konfliktní výsledky, ale většina z nich je nepochybně zaměřena na vyvrácení této teorie.
Na druhou stranu není možné opomenout názor těch, kteří pracují v terénu a některých kulturistů na vysoké úrovni; s výjimkou výživy (doplňky, oznámené a ne) a chemie (dopingové drogy) na okamžik, různí odborníci uvádějí znatelné zlepšení výsledků výrazně zvyšující objem tréninku a klesající intenzitu. Mohlo by to být také přímé oxidační zvýšení způsobené větším energetickým závazkem. Pokud by tomu tak bylo, stejný výsledek na břiše by mohl být dosažen chůzí po dobu jedné hodiny, namísto 1 000 břišních svalů najednou.
Abychom to zkomplikovali, dali jsme si protichůdný názor jiných kulturistů, kteří jsou také na nejvyšší úrovni, kteří ani nevycvičují svaly břicha a udržují břišní „národní pódium“.
závěry
Na závěr je důležité zdůraznit, že základem procesu hubnutí je dieta. Při výcviku, bez ohledu na zlepšení zdraví, pokud dieta nesplňuje kritéria:
- Negativní bilance (méně kalorií než spotřebovaných)
- Nutriční distribuce
V tloušťce záhybů tuku se nesmí vyskytnout žádná významná změna.
Chci objasnit, že ani extrémní strava nepředstavuje správné chování. Dokonce i s podporou některých potravinových doplňků může organizování stravy rozkládáním sacharidů (v naději na zvyšování oxidace tuku) vést k nadměrnému zvýšení svalového katabolismu; proto je dostačující vzít ne méně než 45% sacharidů, s nízkým glykemickým indexem a dávat pozor, aby nedošlo k přehánění porcí (nadměrná glykemická zátěž by mohla nadměrně zvýšit zvýšení inzulínu).
Totéž platí pro celkové lipidy, které by na druhé straně mohly v případě nedostatečné výživy vyvolat nedostatečnost esenciálních mastných kyselin (omega 3 a omega 6), fosfolipidů a dalších sekundárních složek, fytosterolů a lecitinů (nezdokumentovaných v literatuře) a vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
Pokud jde o protokol fyzické aktivity, smíšený je jistě nejúplnější, ale vyžaduje velmi přesnou organizaci; proto by měl být vypracován odborníkem. Nejbezpečnější alternativou je vždy mírná a dlouhotrvající aerobní aktivita, která samozřejmě respektuje jakékoli patologické stavy nebo zvláštní podmínky.
Pokud jde o lokalizovaný úbytek hmotnosti, samo-masáž nebo výkon určitého specifického cvičení nejsou (zdraví) zdraví škodlivé; Snažte se neubližovat, ale vždy je lepší, abyste na něj nekladli příliš mnoho očekávání a zaměřili se více na dietu a sport.
