Podívejte se na video
X Podívejte se na video na youtubeSimone Losi
V tomto článku se pokusím vysvětlit nejužitečnější cvičení pro tónování hýždí, nejvhodnější typ tréninku a odhalit některé "mýty", které jsou stále přítomny v mnoha italských tělocvičnách.
Gluteální muskulatura je možná oblast nejvíce vyškolená ženami v tělocvičně, mnoho sérií a opakování, která v některých případech dokonce dosáhnou 50, používat nesčetné množství cvičení, která v drtivé většině případů, být malý použití pro vývoj, proto pro tonifikace tohoto okresu.
Malá anatomie
Pokusme se rychle přezkoumat anatomii hýždí, která musí být vždy zohledněna při cvičení.
BIG GLUTEO pochází z vnějšího povrchu křídla ilea, včetně hřebenu kyčelního kloubu, hřbetního povrchu křížence a vazodraktivního vazu, a je vložen s některými vlákny v tkáni tibiálního ileus a s ostatními na hýžďovité tuberozitě femuru; jeho hlavní činností je rozšíření kyčle a působí jako podpora při vnější rotaci.
Nejlepší cvičení trénovat hýždě
Většina cviků, které provádějí zejména ženy, není příliš kondiční a produktivní, hlavně ze dvou jednoduchých důvodů: zátěž je vždy velmi lehká, zatímco hýždě potřebují důležitou zátěž (od 60% pro začátečníka až po dosáhnout 80% stropu pro pokročilé), který má být stimulován, poté „tónovaný“; kromě toho funkce, pro které je hýždě člen, nejsou používány, tj. jsou prováděna cvičení, při nichž nedochází k předpětí a ohnutí hýždí nebo k cvičení, při kterých se redukuje prodloužení kyčle v soustředné fázi.
Impulsy ve všech verzích, stroj pro únosce a tisk, jsou zbytečnými cvičeními pro rozvoj velkých hýždí, ale zatímco první dva mají tendenci být prováděny s malou hmotností a velkým počtem opakování, věříce, že tímto způsobem vyhoří tuk na úrovni gluteus medius (ve skutečnosti je práce prakticky neužitečná, protože průměrný gluteus má převládající stabilizační funkci a nepoužívá se k pohybům s vysokým počtem opakování), tisk - který se často provádí pomocí nižší počet opakování - jde hlavně o tón čtyřhlavých a obrovských, protože v tomto cvičení nezačne s maximálně prodlouženým gluteusem, takže během soustředné fáze nemůže být pro tento sval dosaženo maximálního náboru vláken.
Pro ty pokročilé doporučuji trochu použitou verzi výpadu, ale velmi efektivní: zkuste provést toto cvičení, ale místo toho, aby se vaše záda rovně ohýbala vpřed, v každém kroku a pak v excentrické fázi ji rozšiřujte směrem nahoru, s využitím kontrakce hýždě; v tomto případě se další vložení velkého gluteusu používá důležitým způsobem, ne na úrovni stehenní kosti, ale na úrovni kyčelního kloubu;
Dalším dobrým cvičením je stoupání na kostku pomocí výšky úměrné stupni tréninku osoby; také v tomto případě, pro zvýšení intenzity cvičení (základní faktor pro tónování), můžete použít dvě činky nebo činku.
V tomto bodě by vás mohlo zajímat, proč nezahrnul squat mezi "nejlepší" cvičení hýždí. Ve skutečnosti je to dobré cvičení, ale pod podmínkou, že je prováděno správně as dobrým zatížením; často, nicméně, kvůli problémům a blokádám u úrovně pánve, kolena a tibia tibia kloub, to je děláno nesprávně nebo částečně; v tomto ohledu elektromyografické studie uvádějí, že nábor maxima gluteus v částečném squatu je velmi omezený, zatímco v úplném squatu je velmi vysoký, což se však vzhledem k řádnému používání důležitých zátěží stává „nebezpečným“ cvičením zejména pro kolenního kloubu a bederní oblasti. Proto bych se rozhodl více pro použití výpadů, například s použitím postupu, ve kterém se zpočátku provádějí statickým způsobem, pak přejděte k verzi „chůze“ a nakonec, pro více odvážné, použít flexi rachis, jak bylo dříve vysvětleno,
Na závěr bych chtěl doporučit další cvičení, které ženy v posilovně nepoužívají, ale které poskytuje vynikající výsledky; Mluvím o " BALZI ", který se místo toho používá masivně v atletických přípravcích; ve skutečnosti ženy, které používají tato cvičení mají velmi tonické hýždě a je mnohem více fyziologické dělat skoky nebo výpady, než únos končetin, nebo prodloužit bok monopodálně.
Ve skutečnosti, pokud o tom přemýšlíme, je GLUTEO jedním z nejvíce vyškolených svalů v posilovně a v kurzech, ale přesto je většina žen nespokojena s dosaženými výsledky, nebo dokonce s výsledky, které nejsou výsledky, a důvody jsou ty, které byly vysvětleny dříve.
Často stačí trochu snížit tréninkový objem, zvýšit intenzitu, vybrat jen pár "funkčních a fyziologických" cvičení a máte hotovo .... jednoduché, že?!
