Upravil: Francesco Currò
Uveďme si, kolik z vás metody (podle mého názoru, přehnaně) inzeruje zřídka ...:
- ... pak byly svaly neustále (nebo téměř) vyprázdněny?
- ... ztratili jste důvěru, že pocit "čerpání" je tak častý, když byly tréninky častější?
- ... ztratili smysl svalové vytrvalosti ... v tom smyslu, že první série, dobrá nebo špatná, to může udělat, ale pak je skutečný vertikální kolaps výkonu?
Pokud jste se setkali s výše uvedeným a jsem přesvědčen, že jste mnozí, pomysleli jste si někdy, že metody, které jste aplikovali, jsou něco, co chybí?
Pokud je na jedné straně pravda, že trénink musí být obzvláště intenzivní, aby "spouští" procesy svalového růstu a aby trvalo několik dní na opravu poškozené svalové tkáně ... na druhé straně je nutné si uvědomit, že nadměrná četnost školení nemusí souhlasit (Zaccone, 2001) se svalovým růstem.
Proč je toto tvrzení v kontrastu s některými současnými „výstřelky“? Například, protože krátké období nečinnosti podle studií provedených Tidball et al. (1988) mohl významně snížit produkci oxidu dusnatého (NO), neurotransmiteru svalů důležitých pro aktivaci jeho sarkomerů (Koh a Tidball 1999). Podle Andersona (2000) může být hypertrofie zpožděna experimentální inhibicí oxidu dusnatého produkovaného ve svalech.
To by mělo naznačovat, že umístění hlavního podnětu (zatížení pracovní sezení) by mělo být vloženo, pokud lze předchozí superkompenzaci považovat za zcela nastanou, přičemž se však dbá na to, aby nedošlo k dekompenzaci.
Je však třeba zdůraznit, že časy projevů biologických adaptací se liší v závislosti na typu adaptace, kterou budeme zvažovat.
Někteří mají poměrně krátké časy superkompenzace, jiní se naopak projevují ve značné formě i po mnoha dnech. Tato dynamika se nazývá HETEROCRONISM a její znalosti jsou zásadní pro plánování školení.
Z toho vyplývá, že pracovní vytížení mezi jednotlivými sezeními musí být postupně a postupně zvyšováno, ale střídají se přesnými fázemi regenerace, ve kterých musí zatížení klesat. Právě v těchto obdobích probíhá organická adaptace, tj. Zavedení mechanismů, které kompenzují práci prováděnou zvýšením funkčních rezerv a přípravou biologického systému pro tvrdší závazek.
Tento typ distribuce binomia přizpůsobení stimulu musí proto probíhat prostřednictvím cyklické organizace, aby bylo zaručeno opakování stimulu v časech užitečných pro využití superkompenzace.
To se děje propojením pracovního vytížení každé relace racionálním způsobem s příštím zasedáním, aby se co nejvíce racionalizoval proces výstavby toho, co je známo jako tréninkový mikrokruh, tedy relativně krátká doba. (obvykle trvá 5-10 dní), ve kterých jsou organizována školení.
Skutečně produktivní způsob strukturování tréninkového prospektu je to, co jsem osobně nazval "dispozice křížové intenzity ".
V praxi je to otázka trénování stejné části svalu ve stejném stole dvěma způsoby: jedním těžkým a jedním světlem. Tabulka "twin" bude odpovídat této tabulce, ve které budou svalové části vycvičeny v obráceném režimu.
pondělí | RISC. | série skutečný | Opakování. | Techniky intenzity | Odpočívej mezi i nastavuje min.) | |
A1 | Nízká kladka | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2.5 |
A2 | Svetr s nataženými pažemi | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
Prsní stroj | 1 x 5 | 2 | 8-12 | režimu světla | 1 | |
Biceps, s 2 činky, sedící na lavičce 60 ° nakloněný | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
Triceps na kabelech | 1 x 5 | 2 | 8-12 | režimu světla | 1 | |
chroupat | - | 3 | 20 | Téměř na hranici | 1 |
úterý | RISC. | série skutečný | Opakování. | Techniky intenzity | Odpočívej mezi i sety (min.) | |
A1 | Pomalu se dvěma činky | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
A2 | Obraťte se na alterály | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
lis | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | režimu světla | 1.5 | |
Zvedněte o 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 | |
Kučeravé nohy | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | režimu světla | 1 | |
Telecí stroj | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
čtvrtek | RISC. | série skutečný | Opakování. | Techniky intenzity | Odpočívej mezi i sety (min.) | |
A1 | Kříže na ploché lavičce | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2 |
A2 | Distribuce s 2 činky na lavičce při 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
Nízká kladka | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | režimu světla | 1.5 | |
Francouzský tisk s kambered, su lehce šikmá lavička | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
Biceps s činka | 1 x 5 | 2 | 8-12 | režimu světla | 1 | |
Hiperextension | - | 3 | 20 | Téměř na hranici | 1 |
sabat | RISC. | série skutečný | Opakování. | Techniky intenzity | Odpočívej mezi i sety (min.) | |
A1 | lis | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
A2 | Prodloužení nohy | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2 |
Boční stojany | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | režimu světla | 1 | |
Kučeravé nohy | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
Zvedněte o 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | režimu světla | 1 | |
Calf sedí | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
L | M | M | G | V | S | D | Týdenní organizace výcvikových jednotek; pro získání mesocycle opakování po dobu 3-5 týdnů |
D | S | P | Q | ||||
P | Q | D | S | ||||
B | Sd | T | F | ||||
T | F | B | Sd | ||||
pro | Po | L | Po |
Poznámky:
- Konsekutivní cvičení označená stejným písmenem (A1 a A2) musí být prováděna v cyklu (jako nadmnožina, ale s mezerou mezi nimi);
- V některých dnech budou cvičení prováděna těžce (tlačit na napodobování a vkládání technik intenzity), zatímco v jiných dnech budou cvičení prováděna lehce se středně vysokými opakováními a nespustí seriál do limitu.
- Odizolování (6 + 6 + 6), které má být přijato pouze v poslední sérii cvičení, je dosahováno škálováním - bez odpočinku mezi sadami - pokaždé, když váha 20%
- Výbušné provedení v kontrakci (asi 2 sekundy) a zpomalení v záporných hodnotách (asi 4 sekundy).
- Uvedené doby odpočinku se týkají série školení; pro ty, kdo mají topení - mezi seriálem a druhým - lze si odpočinout méně.
- V tréninkové sérii je nutné provést maximální počet opakování: vykazované jsou pouze orientační.
- Použijte princip progresivního zatížení: když v první sérii daného cvičení můžete provádět více opakování, než je uvedeno v odpovídajícím intervalu, v následujícím tréninku zvyšte hmotnost o 5-10%.
Struktura tabulek s křížovou intenzitou se může zdát, že není příliš ostrá, ale je extrémně produktivní. Chtěl jsem to objasnit, protože před časem jeden z mých studentů, jehož technický výcvik (je ... um ... instruktor ...), pochází ze žíly, kterou bych osobně definoval " více než senzační kouř než pečeně ...", analyzovat (tak mluvit ...) schéma, nevěděl, jak externalizovat ostatní (ze série: " je vhodnější mlčet a dávat dojem, že jsou hloupí, aby otevřeli ústa a dávali jistotu ..."), že následující slova : "ale tohle je starý stůl s odizolováním ...", ani vzdáleně hádat pozadí za ním ... ale netvrdím, že v některých korporacích chápou takové jemnosti ...
Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací napište na e-mailovou adresu, navštivte webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo zavolejte na následující číslo: 349 /23.333.23. |