techniky

Cross-intenzita školení

Upravil: Francesco Currò

Uveďme si, kolik z vás metody (podle mého názoru, přehnaně) inzeruje zřídka ...:

  • ... pak byly svaly neustále (nebo téměř) vyprázdněny?
  • ... ztratili jste důvěru, že pocit "čerpání" je tak častý, když byly tréninky častější?
  • ... ztratili smysl svalové vytrvalosti ... v tom smyslu, že první série, dobrá nebo špatná, to může udělat, ale pak je skutečný vertikální kolaps výkonu?

Pokud jste se setkali s výše uvedeným a jsem přesvědčen, že jste mnozí, pomysleli jste si někdy, že metody, které jste aplikovali, jsou něco, co chybí?

Pokud je na jedné straně pravda, že trénink musí být obzvláště intenzivní, aby "spouští" procesy svalového růstu a aby trvalo několik dní na opravu poškozené svalové tkáně ... na druhé straně je nutné si uvědomit, že nadměrná četnost školení nemusí souhlasit (Zaccone, 2001) se svalovým růstem.

Proč je toto tvrzení v kontrastu s některými současnými „výstřelky“? Například, protože krátké období nečinnosti podle studií provedených Tidball et al. (1988) mohl významně snížit produkci oxidu dusnatého (NO), neurotransmiteru svalů důležitých pro aktivaci jeho sarkomerů (Koh a Tidball 1999). Podle Andersona (2000) může být hypertrofie zpožděna experimentální inhibicí oxidu dusnatého produkovaného ve svalech.

To by mělo naznačovat, že umístění hlavního podnětu (zatížení pracovní sezení) by mělo být vloženo, pokud lze předchozí superkompenzaci považovat za zcela nastanou, přičemž se však dbá na to, aby nedošlo k dekompenzaci.

Je však třeba zdůraznit, že časy projevů biologických adaptací se liší v závislosti na typu adaptace, kterou budeme zvažovat.

Někteří mají poměrně krátké časy superkompenzace, jiní se naopak projevují ve značné formě i po mnoha dnech. Tato dynamika se nazývá HETEROCRONISM a její znalosti jsou zásadní pro plánování školení.

Z toho vyplývá, že pracovní vytížení mezi jednotlivými sezeními musí být postupně a postupně zvyšováno, ale střídají se přesnými fázemi regenerace, ve kterých musí zatížení klesat. Právě v těchto obdobích probíhá organická adaptace, tj. Zavedení mechanismů, které kompenzují práci prováděnou zvýšením funkčních rezerv a přípravou biologického systému pro tvrdší závazek.

Tento typ distribuce binomia přizpůsobení stimulu musí proto probíhat prostřednictvím cyklické organizace, aby bylo zaručeno opakování stimulu v časech užitečných pro využití superkompenzace.

To se děje propojením pracovního vytížení každé relace racionálním způsobem s příštím zasedáním, aby se co nejvíce racionalizoval proces výstavby toho, co je známo jako tréninkový mikrokruh, tedy relativně krátká doba. (obvykle trvá 5-10 dní), ve kterých jsou organizována školení.

Skutečně produktivní způsob strukturování tréninkového prospektu je to, co jsem osobně nazval "dispozice křížové intenzity ".

V praxi je to otázka trénování stejné části svalu ve stejném stole dvěma způsoby: jedním těžkým a jedním světlem. Tabulka "twin" bude odpovídat této tabulce, ve které budou svalové části vycvičeny v obráceném režimu.

pondělíRISC.série

skutečný

Opakování.Techniky intenzityOdpočívej mezi

i nastavuje min.)

A1Nízká kladka2-3 x 546 + 6 + 6stripping2.5
A2Svetr s nataženými pažemi1 x 538-12

2

Prsní stroj1 x 528-12režimu světla1

Biceps, s 2 činky, sedící

na lavičce 60 ° nakloněný

1 x 52-36 + 6 + 6stripping1.5

Triceps na kabelech1 x 528-12režimu světla1

chroupat-320Téměř na hranici1

úterýRISC.série

skutečný

Opakování.Techniky intenzityOdpočívej mezi

i sety (min.)

A1Pomalu se dvěma činky2-3 x 538-12

1.5
A2Obraťte se na alterály1 x 536 + 6 + 6stripping1

lis1-2 x 5212-15režimu světla1.5

Zvedněte o 90 °1 x 52-36 + 6 + 6stripping1

Kučeravé nohy1-2 x 5212-15režimu světla1

Telecí stroj1 x 536 + 6 + 6stripping1

čtvrtekRISC.série

skutečný

Opakování.Techniky intenzityOdpočívej mezi

i sety (min.)

A1Kříže na ploché lavičce2-3 x 546 + 6 + 6stripping2
A2Distribuce s 2 činky na lavičce při 30 °1 x 538-12

2.5

Nízká kladka1-2 x 528-12režimu světla1.5

Francouzský tisk s kambered, su

lehce šikmá lavička

1-2 x 52-36 + 6 + 6stripping1.5

Biceps s činka1 x 528-12režimu světla1

Hiperextension-320Téměř na hranici1

sabatRISC.série

skutečný

Opakování.Techniky intenzityOdpočívej mezi

i sety (min.)

A1lis2-3 x 538-12

2.5
A2Prodloužení nohy1 x 536 + 6 + 6stripping2

Boční stojany1-2 x 5212-15režimu světla1

Kučeravé nohy1-2 x 52-36 + 6 + 6stripping1.5

Zvedněte o 90 °1-2 x 5212-15režimu světla1

Calf sedí1 x 536 + 6 + 6stripping1

LMMGVSD Týdenní organizace výcvikových jednotek;

pro získání mesocycle opakování po dobu 3-5 týdnů

DS

P

Q

PQ

D

S
BSd

T

F
TF

B

Sd
proPo

L

Po

Poznámky:

  • Konsekutivní cvičení označená stejným písmenem (A1 a A2) musí být prováděna v cyklu (jako nadmnožina, ale s mezerou mezi nimi);
  • V některých dnech budou cvičení prováděna těžce (tlačit na napodobování a vkládání technik intenzity), zatímco v jiných dnech budou cvičení prováděna lehce se středně vysokými opakováními a nespustí seriál do limitu.
  • Odizolování (6 + 6 + 6), které má být přijato pouze v poslední sérii cvičení, je dosahováno škálováním - bez odpočinku mezi sadami - pokaždé, když váha 20%
  • Výbušné provedení v kontrakci (asi 2 sekundy) a zpomalení v záporných hodnotách (asi 4 sekundy).
  • Uvedené doby odpočinku se týkají série školení; pro ty, kdo mají topení - mezi seriálem a druhým - lze si odpočinout méně.
  • V tréninkové sérii je nutné provést maximální počet opakování: vykazované jsou pouze orientační.
  • Použijte princip progresivního zatížení: když v první sérii daného cvičení můžete provádět více opakování, než je uvedeno v odpovídajícím intervalu, v následujícím tréninku zvyšte hmotnost o 5-10%.

Struktura tabulek s křížovou intenzitou se může zdát, že není příliš ostrá, ale je extrémně produktivní. Chtěl jsem to objasnit, protože před časem jeden z mých studentů, jehož technický výcvik (je ... um ... instruktor ...), pochází ze žíly, kterou bych osobně definoval " více než senzační kouř než pečeně ...", analyzovat (tak mluvit ...) schéma, nevěděl, jak externalizovat ostatní (ze série: " je vhodnější mlčet a dávat dojem, že jsou hloupí, aby otevřeli ústa a dávali jistotu ..."), že následující slova : "ale tohle je starý stůl s odizolováním ...", ani vzdáleně hádat pozadí za ním ... ale netvrdím, že v některých korporacích chápou takové jemnosti ...

Francesco Currò

Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací napište na e-mailovou adresu, navštivte webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo zavolejte na následující číslo: 349 /23.333.23.