"AEROBICKÉ" CVIČENÍ V VOLLEYBALU
To je na tréninku odolnosti že všechna cvičení, která obvykle, s nesprávným termínem, být volán “aerobní” musí se zaměřit na. Ve skutečnosti se domnívám, že volejbalový hráč musí odstranit cvičení, která zahrnují prodloužený běh (nebo jízdu na kole) ve prospěch modelů schopných reprodukovat časy a akce typické pro daný sport. To musí být také hledáno ve fázi výcviku všeobecného odporu, tj. Ve fázi zotavení (v preseason).
Zde je vhodné omezit délku úseků, které mají být pokryty přímkou, a co nejdříve je nahradit, se specifickými in-line chody nebo pohyby v poli.
Jedním z nejběžnějších cvičení při přípravě volejbalového hráče je tzv. "Yo-yo", trénink s časovým intervalem, který je velmi účinný pro práci na zlepšení doby zotavení.
Forma: intervalový trénink
Intenzita: 60-90%
Opakování: 8-10 s proměnnou dobou trvání (15 "-10" -5 ")
Série: 3-4 s dobou trvání 4'-5 '
Obnova mezi opakováními: proměnná založená na typu opakování (15 "-20" -25 ")
Obnovení mezi sériemi: 2 '
Očekávaná tepová frekvence: 150-170 bpm (při třetím souboru prací)
Chcete-li vypočítat, která je adekvátní srdeční frekvence, aniž byste se museli uchylovat ke komplexním prahovým testům, můžete použít vzorec Karvonen. S tím můžeme s dobrou aproximací, kterou je srdeční frekvence, která se v procentech přibližuje bodu maximální spotřeby kyslíku (VO2 max), stanovit s počátkem od jednoduchého vyšetření klidové srdeční frekvence sportovce a jeho teoretické maximální frekvence (220 - věku sportovce).
Pro rovnoměrnou srdeční frekvenci, například na 70% hodnoty VO2 max, budete muset postupovat takto:
FC = (70% x (teoretický max fc - zbytek fc) + zbytek fc.
V případě hodnocení návratnosti, opět na empirické úrovni, se může použít následující systém. Zvažte, kolik bpm tepové frekvence sportovce klesne v 1 'po snaze a vydělí hodnotu získanou pomocí 10.
Takto se získá následující stupnice indexu zotavení :
1-2 nedostatečné, 3 dostatečné, 4 diskrétní, 5 dobré, 6-7 výborné.
Pevnostní odolnost (intervalový trénink s váhami, trénink okruhů)
Zvláštní pozornost je věnována práci odolnosti vůči síle v posilovně, tréninkové metodě, která má být použita daleko od hlavních momentů konkurence v důsledku organické únavy, která může určit.
Forma: intervalový trénink
Intenzita: 60-68%
Opakování: 15-20 rozděleno do 3-4 bloků po 5 opakováních
Série: 3
Obnovení mezi opakováním: 20 "mezi každým blokem 5 opakování
Obnovení mezi sériemi: 3'-3'30 "
Očekávaná tepová frekvence: 150-160 bpm
Velmi platná, zejména u sportovců z kategorií mládeže, může být práce v okruhu založená na síle. Navrhovaný příklad začíná volbou 14-15 cvičení volného těla nebo cvičení s malým přetížením (8-10, pokud jsou používány těžší přetížení), které ovlivňují všechny svalové partie používané volejbalovým hráčem. Pro každé z těchto cvičení je proveden test, ve kterém sportovec provede největší možný počet opakování v 45 ". Získaná číselná hodnota je snížena na 80% celkového počtu a stejný postup je proveden pro všechna cvičení.
Nakonec, se všemi získanými hodnotami, je vytvořen pracovní okruh, ve kterém jsou všechna cvičení prováděna bez přerušení.
Tvar: trénink obvodu
Intenzita: 80% ve srovnání se stropem 45 opakování
Opakování: variabilní z roku na rok
Série: 2-3
Obnovení mezi opakováními: žádné
Obnovení mezi sériemi: 4 '
Očekávaná tepová frekvence: 160-170 bpm
Odpor ve skoku (vertec test)
Existuje několik způsobů, jak trénovat skokový odpor. Abychom zůstali ve sféře obecné práce bez míče, ale vycházeli z konkrétních pohybů, je možné přijmout vysoce korelované cvičení s volejbalovým výkonem, které před několika lety zpracovalo jako zkušební tým tehdejší viceprezident italského národního týmu Zanini.
Zkouška se skládá ze tří sérií čtyř skoků na vertec se 4 m běhu. Obnova po každé sérii je 20 "a intenzita musí být maximální jak při provádění skoků, tak i při translokacích. Na konci práce, kromě tréninku skoku útoku, budeme mít prvky okamžitého vyhodnocení práce. jako je například:
vyhodnocení nejlepšího skoku, specifického skokového a rozběhového odporu (IPP a IPG), snížení výkonu mezi řadou, indexem obnovení na konci testu.
Index částečného výkonu (IPP) se vypočítá následovně: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / čas (v setinách jedné sekundy). Stejná matematická operace musí být aplikována na data vyplývající z další 2 série. Jakmile je to hotovo, vše, co musíme udělat, je přidat 3 indexy ze 3 řad, aby měly obecný výkonnostní index (IPG).
Forma: intervalový trénink
Intenzita: 100% jak ve skoku, tak ve výkonné rychlosti
Opakování: 4
Série: 3
Obnovení mezi opakováními: žádné
Obnova mezi sériemi: 20 "
Očekávaná tepová frekvence: 160-180 bpm
Odolnost vůči rychlosti (trénink okruhů, chůze, trénink sprintu)
S odporovým tréninkem začíná rychlost vstupovat do pole, i když se míč ve cvičeních neobjeví. Tato fyzická kvalita může být vykonávána různými způsoby, samostatně nebo v kombinaci s výbušnými silovými cvičeními.
První příklad nás přivedl zpět k práci na okruhu, kterou jsme viděli pro sílu, s tím rozdílem, že v tomto případě budou vybraná cvičení v menším počtu a především se zaměří na rychlost pohybu, reaktivitu a elasticitu (přeskočení s lanem, obranné specifické směny)., pliometrie mezi překážkami, hbitost mezi kužely a různé překážky, reakce na signály, rychlé dotyky v kruzích a rychlostní žebřík, rychlost se spustí pro zbraně).
Tvar: trénink obvodu
Intenzita: 90-100%
Opakování: variabilní z roku na rok (5 "-8" pracovní)
Série: 2-3
Obnovení mezi opakováními: žádné
Obnovení mezi sérií: kompletní
Očekávaná tepová frekvence: zbytečná detekce
Druhý příklad, na druhé straně, následuje intervalový trénink pro zlepšení kapacity obnovy, nahrazení různých závodních bloků časem nepřetržitou sérií specifických chodu. V tomto případě bude uzdravení aktivní a bude prováděno nízkým tempem nebo lépe břišním a zadním svalem.
Forma: intervalový trénink
Intenzita: 90-100%
Opakování: proměnné (6 'nepřetržitá práce s různými rychlostmi)
Série: 3-4
Obnovení mezi opakováními: žádné
Obnovení mezi sériemi: 4 '(aktivní zotavení s mrtvicí nebo břišní a hřbetní)
Očekávaná tepová frekvence: zbytečná detekce
Poslední příklad namísto toho kombinuje rychlost a výbušnou sílu, kombinující klasický sprint trénink frontálních a dorzálních skoků s míčem medicíny. Zvolená forma sprintu spočívá ve spouštění pohybu v jednom směru a rychlém převrácení dopředu a pokračování 7-9 m. Po 5-6 sprintech se zotavíte s poly-soutěžní stanicí.
Tvar: sprint školení
Intenzita: 90-100%
Opakování: 5-6 pro sprint, 8-10 pro hody
Série: 2-3
Obnovení mezi opakováními: kompletní
Obnova mezi sérií: čas potřebný pro polykonkurenční práci
Očekávaná tepová frekvence: zbytečná detekce
Upravil: Lorenzo Boscariol
