Dr. Roberto Zisa
Tento program snižování tělesného tuku je nejúčinnějším způsobem, jak získat lepší kondici pro vaše zdraví.
Program umožňuje postupně odstraňovat tělesný tuk a zvyšovat chudou hmotu.
Bez ohledu na vaše cíle nebo jakékoli konkurenční ambice vás tento osmitýdenní program dovede k tělu s menším obsahem tuku a více definovanými svaly.
* Prvním krokem při snižování tělesného stavu je snížení cukrů a nasycených tuků, jejich nahrazení celými potravinami. Preferuji ovoce, zeleninu, libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, arašídy a semena. Pronájem pomalejších absorpčních sacharidů, jako jsou sladké brambory, ovesné vločky a hnědá rýže.
Proto musíte dodržovat dietu, která zahrnuje pouze tento typ potravin.
V této fázi postupně odstraňujte zpracované potraviny a zejména ty, které obsahují bílou mouku, rafinovaný cukr a hydrogenované tuky.
Kromě celého jídla, potravinový program zahrnuje protein třese. Ti s nízkými sacharidy jsou ideální pro malá jídla nebo občerstvení, zatímco ti, kteří mají vyšší poměr sacharidů, jsou vhodnější jako jídla před a po tréninku. Použijte proteinové doplňky, které dodají tělu všechny živiny, které potřebují k udržení svalstva.
* Druhým krokem je změna podílu mezi makroživinami. Postupně změňte dietu tak, aby kalorický kořen pocházel pouze ze 40% sacharidů; k tomu, aby to bylo dosaženo tím, že bude nadále plnit kalorické potřeby, je nezbytné snížit celkový příjem sacharidů a výrazně zvýšit denní příjem proteinů. Osobně doporučuji užívat 2, 2 g proteinu na kg tělesné hmotnosti denně. Snížením spotřeby sacharidů by však příjem bílkovin měl vzrůst mezi 2, 5 a 3, 3 gramy na kg tělesné hmotnosti. > Příjem bílkovin je dán poklesem sacharidů ve stravě a počáteční chudou hmotou. Čím větší je strnulost stravy a kvalita tělesného tuku, kterou chcete ztratit, tím větší je příjem bílkovin potřebných k vyrovnání významného snížení sacharidů.
Spotřeba nasycených tuků musí být také omezena na minimum. Snižte počet žloutků a upřednostňujte vaječné bílky, kousky libového masa, jako jsou kuřecí nebo krůtí prsa, a libové červené maso. Současně zvyšujte spotřebu zdravých tuků, jako jsou rybí oleje, extra panenský olivový olej a lněný olej. Používejte arašídové máslo, protože je obzvláště energický a vhodný pro uspokojení kalorických potřeb.
Špička nesmí být podceňována, změna poměru makroživin musí probíhat pomalým a postupným snižováním sacharidů a zvyšováním bílkovin, protože velmi rychle se měnící proporce mohou být velkou chybou, což může způsobit snížení svalové hmoty, sílu a odpor, nemluvě o pocitu deprivace a letargie. I když jsou velmi účinné, dieta s nízkým obsahem sacharidů může být obtížná, zejména na začátku.
* Další krok je zahrnout 40/50 minut aerobního tréninku denně ve vašem programu. Pokud nejste zvyklí na aerobní práci, pokračujte krok za krokem. První týden, běh 20/30 minut zasedání aerobiku střední intenzity, jako je mírné tempo do kopce chůze. Každý týden provádíte další den aerobiku tím, že prodloužíte dobu trvání 5 minut na jednu relaci, dokud neuskutečníte pět nebo šest sezení v délce 40/50 minut týdně. Udržujte intenzitu konstantní na střední úrovni, protože intenzivnější trénink má tendenci upřednostňovat spotřebu svalové hmoty spíše než tělesného tuku.
Zvýšení příjmu vlákniny. Značný nárůst příjmu bílkovin vyžaduje také zvýšení rozpustné a nerozpustné vlákniny; Doporučuji používat vlákninové doplňky a konzumovat více ovoce a zeleniny. Střevě se může přizpůsobit této změně potravin. Doporučuji Vám postupně zvyšovat příjem vlákniny tak, aby si tělo zvyklo na „trávení“. Začněte s denní dávkou 3 g na tuhé jídlo jídlo, zvýšení o jednu porci každých šest dní, dokud nebudete mít čtyři jídla denně doplněna. Užívání vlákniny okamžitě po jídle z pevných potravin zpomalí vstřebávání a zlepší používání živin.
Je velmi důležité pít hodně vody (4-5 litrů denně), protože teplo, trénink a produkce ketonů způsobené dietou může podpořit dehydrataci.
druhá část »
