všeobecnost
Co jsou to obiloviny?
Termín obiloviny označuje skupinu bylinných rostlin, které patří do čeledi Gramineae (nebo Poaceae), z jejichž ovoce (nebo karyopsis) se získají jedlé části, to znamená:
- Endosperm (bohatý na škrob)
- Klíčky (bohaté na "dobré" tuky)
- Otruby (bohaté na vlákninu).
Nejpravděpodobněji byly obiloviny prvními rostlinami, které člověk pěstoval, což bylo od dávných dob schopno pochopit jeho dietní význam a všestrannost použití.
Prohloubení článků
Pšenice Lepek Bezlepkové těstoviny Mouka a krupice Chleby Příprava chleba Pšeničné pole Rýže Ovesná rýže nebo těstoviny Triticale Ječmen Amarant Rýže Kalorie Těstoviny Kalorie Škrob Pšeničná hvězda Kukuřičný škrob Rýžový olej Rýžový olejObiloviny VS Pseudocereals
Většina běžných obilovin
Nejrozšířenějšími obilovinami jsou pšenice (také kamut), kukuřice, ječmen, rýže, špalda (také špalda) a žito, zatímco ovsa, čirok a prosa se používají převážně pro krmení skotu.,
Poznámka : spotřeba těchto, také volal “chudé obiloviny”, zvětší se postupně, protože oni jsou zvažováni (více nebo méně správně) jak mít vyšší nutriční hodnotu.
V našich zeměpisných šířkách je nejrozšířenější obilninou pšenice, následovaná kukuřicí, ječmenem a rýží (rozšířenější v horkovzdušném podnebí jihovýchodní Asie).
Obilniny "vzácné"
Jsou to nejméně používané obiloviny nebo se používají v kulturách izolovaných nebo menších populací; oni, stejně jako obiloviny určené pro krmení hospodářských zvířat, získávají na celém světě větší význam. Dva indikativní příklady jsou teff a divoká rýže.
pseudocereálie
Obvykle je pohanka také zařazena do kategorie obilovin, která však není skutečnou obilninou, protože je cizí rodině Gramineae a patří jí k druhu Polygonaceae; je proto správnější ji nazývat pseudocerální, protože - stejně jako "skutečné" obiloviny - se obilí stále používá k získání mouky.
Ostatní rostliny také patří do skupiny pseudo-obilovin, jako je amarant, quinoa, konopí, chia atd.
Také v pseudocereals, část rostliny užité na účely jídla je suché ovoce, který, nicméně, na rozdíl od caryopsis Gramineae, je typicky indehiscent (tj. To neloupe, jak integuments jsou dobře přilepené k zrnu).
Poznámka : toto poslední prohlášení platí pro mnoho pseudocereals, ale ne pro všechny. Bez ohledu na botanické vlastnosti jsou do této skupiny zahrnuta všechna zrna odlišná od obilnin, luštěnin nebo olejnatých achenů, bez ohledu na botanické vlastnosti; Výsledkem je velká fyzikální, chemická a nutriční nerovnost, která nám neumožňuje stanovit vlastnosti společné pro všechny produkty.
Nutriční vlastnosti
Sacharidy obilovin
Obilná jádra se vyznačují vysokým obsahem škrobu, což je rezervní polysacharid typický pro mnoho vyšších rostlin. Pro člověka představuje škrob z obilovin zdroj energie (3, 75 kcal / 100 g) hlavně "pomalé uvolňování", které se proto může v průběhu času používat postupně více než jednoduché cukry (např. Cukry medu, medu, medu, medu, medu, medu, medu, medu, medu, medu, medu). cukr, velmi sladké ovoce atd.); tato vlastnost, která odpovídá termínu "nízko-střední glykemický index", je však velmi obecná. Vzhledem k tomu, že se glykemický index obilovin značně liší v závislosti na některých faktorech, můžeme říci, že je i nadále mírný, když je osivo:
- Integrální, tj. Nezbavený vláknitého povlaku a přirozeně se vyskytujících zárodků
- Vařené na správném místě, takže ne zcela vařené a / nebo pečené. Těstoviny al dente mají nižší glykemický index než totálně vařený. Podobně má chlébová kůra vyšší glykemický index než strouhanka.
- Jíst spolu s jinými potravinami, které zpomalují trávení (bohaté na vlákninu, bílkoviny a tuky).
Poznámka : připomínáme, že glykemický index, který je do značné míry nahrazen inzulinovým indexem, je parametrem, který ovlivňuje metabolickou rovnováhu lidské bytosti MA podřízené ostatním prvkům, jako jsou: glykemická zátěž (množství sacharidů na jídlo), stav svalových a jaterních glykogenových zásob, kyslíkový dluh a anabolické okno, citlivost na inzulín atd.
Obilné bílkoviny a tuky
Obiloviny se také chlubí nízkým obsahem lipidů a rozumným obsahem bílkovin (dobré z kvantitativního hlediska, méně z kvalitativního hlediska, protože nemají některé esenciální aminokyseliny, jako je lysin).
Koncentrace lipidů a proteinů v obilovinách / derivátech se mění v závislosti na stupni rafinace. Zvyšují se v celozrnných produktech a snižují se v čistých.
Biologická hodnota peptidů (přítomnost a poměr esenciálních aminokyselin) je médium, což znamená, že obilniny nemohou být jediným zdrojem bílkovin v lidské stravě.
V celých zrnech je vynikající kvalita tuků; klíčky obvykle obsahují velká množství esenciálních molekul, jako je kyselina alfa linolenová a kyselina linolová (omega 3 a omega 6), a další nenasycené řetězce. Jedná se o velmi důležité živiny pro vývoj (buněčné membrány, nervový systém atd.) A pro udržení metabolického zdraví (krevní tlak, cholesterolémie, triglyceridemie atd.). Nenasycené tuky celých zrn jsou však potenciálně zodpovědné za špatnou trvanlivost těchto potravin (integrály snadno žluknou).
Obiloviny také obsahují určité "lipofilní" molekuly (podobné tukům) odlišné od mastných kyselin, ale stále jsou velmi užitečné pro tělo; jsou to antioxidační polyfenoly (vyšší v celých zrnech), fytosteroly (obvykle nejsou hojné a znatelné pouze v celých zrnech) a vitaminy rozpustné v tucích (viz níže).
Připomínáme, že kvalitní tuky musí být lepší v potravinách než nasycené tuky, hlavně zvířata nebo průmyslově zpracované nebo získané z tropických potravin (palmové plody atd.).
Cereální vlákna a živiny
Obiloviny, zejména celá zrna, jsou také výborným zdrojem vlákniny. Obsahují rozpustné a nerozpustné látky, které mají větší důležitost než druhá.
Vlákna vytvářejí hmotu a gelovou vodu, zpomalují trávení; jsou-li v nadbytku, mohou vázat některé živiny a omezovat nutriční absorpci nejen tuků a žlučových šťáv, ale také vitamínů a minerálů.
Vlákno, především rozpustné, je do značné míry prebiotické, což znamená, že je zdrojem potravy pro střevní bakteriální flóru, která je při správném krmení vybrána ve prospěch prospěšných kmenů a přispívá k uvolňování molekul užitečných pro tělo (vitamíny, nutriční molekuly). pro střevní buňky atd.).
Nerozpustná vláknina významně zvyšuje fekální objem, peristaltiku střeva a tím i množství výkalů a počet evakuací; působí proti zácpě.
Je zřejmé, že pokud je vlákno nadměrné, může mít nežádoucí účinky, jako jsou:
- Průjem a nadýmání
- Malabsorpce.
Malabsorpce je také zdůrazňována přítomností určitých anti-výživných molekul, jako jsou fytáty, molekuly spojené s vlákny, které snižují absorpci minerálů (vápník, hořčík, zinek, měď, železo).
Přítomnost inhibitorů trávicích enzymů (proteáz) je méně důležitá než u luštěnin, ale ne zcela zanedbatelná. Naštěstí, vaření může rozdělit drtivou většinu fytátů v inhibitorech.
Obilné vitamíny
Vitaminový komplex obilovin je bohatý, zejména v celých pšenicích. Molekuly rozpustné ve vodě i liposol rozpustné molekuly jsou hojné:
- Komplexní vitamíny B : hlavně thiamin (B1), niacin (PP), kyselina pantothenová (B5), pyridoxin (B6), kyselina listová (nicméně ztracená během vaření); všechny jsou hojné v zárodku nebo embryu a částečně ve vláknité podšívce
- Vitamin E nebo tokoferoly : zejména alfa tokoferol, bohatý na semena nebo embryo semene.
Obilné minerály
Celá zrna obsahují více solí, ale jsou také bohatší na fytáty.
Minerály obsažené v hodnotných množstvích v celých zrnech jsou:
- Železo: málo biologicky dostupné
- Hořčík a zinek: oba podléhají kyselosti kyseliny fytové
- Selen.
- Fosfor, draslík a sodík: kvantitativně hojný ve srovnání se zbytkem minerálů, i když ve srovnání s jinými potravinami nepředstavují nejindikativní zdroj.
Lepek: Kde je?
Lepek je protein složený z gluteninu a gliadinu. V mouce, aktivované přidáním vody, tvoří lepek elastickou síťku nezbytnou pro přirozené kynutí.
Na druhé straně, pokud na jedné straně umožňuje výrobu chleba, na druhé straně může být předmětem nežádoucích reakcí u osob s přecitlivělostí.
Celiakové, kteří jsou neustále vystaveni lepku, se mohou projevit tzv. Celiakií; v důsledku těžké potravinové intolerance má tato patologie jako primární klinický příznak zhoršení střevní sliznice v důsledku imunitních reakcí určitých imunoglobulinů (IgG a IgA, odlišných od alergií).
Zdá se, že ostatní lidé trpí špatnou tolerancí živin; naopak, toto neurčuje specifické střevní klinické příznaky, ale někdy zanechává stopy v krevním profilu výše uvedených imunoglobulinů. Konečná kategorie subjektů si stěžuje na symptomy nepotvrzené laboratorními testy.
Lepek je přítomen v semenech a derivátech obilovin zvaných: tvrdá pšenice, pšenice, špalda, kamut, triticale, špalda, ječmen, žito a v některých odrůdách ovsa.
Obiloviny a středomořská strava
Pozitivní dietní role
Obilniny jsou proto:
- Hlavní zdroj kalorií, odvozený od uhlohydrátů
- Primární zdroj vlákniny
- Pokud jde o celozrnné produkty, důležitým zdrojem vitamínů a minerálů.
Negativní dietní úloha
Na druhé straně, potraviny na bázi obilovin jsou také předmětem četných kritik pro jejich roli v kolektivním nutričním zneužívání.
Pizza, chléb, různé pečivo, dezerty a dokonce i těstoviny jsou sortimentem potravin, které jsou silně zapojeny do nástupu:
- Nadváha a obezita
- Hyperglykémie a diabetes mellitus 2. typu
- hypertriglyceridemie
- Další patologické stavy zhoršené obezitou a diabetem (metabolická nerovnováha, ateroskleróza atd.).
Stejně jako máme tendenci obviňovat průmyslové rafinérské procesy, jedinou velkou pravdou je, že lidé „jedí příliš mnoho“.
Těstoviny a bílý chléb mají v porovnání s celozrnným masem jistě nižší nutriční vlastnosti, ale s tím, že se s nimi počítá v ruce, to nedělá rozdíl. Rozdíl energie není takový, aby byl schopen překlenout mezeru mezi "normální" a "nadměrnou" částí nebo "obyčejnou" frekvencí spotřeby s "obrovskou".
Určitě se nestaneš obézním a diabetickým tím, že se zvýší podíl těstovin a chleba o 10 g najednou a obvykle je zneužívání obilovin nedostatečné a škodlivé jak pro rafinovaná zrna, tak pro celozrnná zrna.
