stavba těla

Základy definice svalů nebo řezání v budově Natural Body Building

Kulturistika nebo posilování těla (z angličtiny: tělesná kultura) je motorická aktivita, která využívá:

  • trénink s přetížením (tradičně volná tělesná cvičení a / nebo činky, činky a izokinetické stroje)
  • a zvláštní dietu (ne vždy v souladu s požadavky na správnou a zdravou výživu)

za účelem dosažení "ideálního" (subjektivního) estetického výsledku, který je v průměru charakterizován:

  • nízké procento tukové hmoty (nízká hmotnost tělesného tuku)
  • vysoké procento chudé hmoty (vysoká hmotnost tělesné hmotnosti bez tuku).

Ačkoli Body Building je často zaměňován s jinými disciplínami, které využívají posilování, cíle, které charakterizují různé aktivity, zdaleka nejsou podobné; kulturistika se snaží výhradně o estetické zlepšení, zatímco vzpírání (aktivita, která zahrnuje dvě speciality: Strappo e Slancio) a Power Lifting (disciplína, která se zaměřuje na maximální zvedání ve třech cvičeních: Squat, Bench press a Ground detachment) ) usilovat o dosažení maximálního sportovního výkonu.

  • Nárůst svalové hmoty a definice či řezání (z angličtiny: řezání, rafinace, odizolování) jsou dvě hlavní fáze kulturistiky.

Zatímco zvýšení hmotnosti, jak lze odhadnout ze samotného výrazu, je zaměřeno na zvýšení svalových dimenzí [především po chronické hypertrofii a „pumpě“ (přechodné postřikování)], definice svalové nebo řezné cíle na cíli snížit na minimum tloušťku tukového pankreatu (měřitelnou detekcí procenta tukové hmoty nebo% tělesného tuku) a intersticiálního vodního "filmu" přítomného mezi dermis (hlubokou vrstvou kůže) a epimysiem (membrána, která obklopuje sval).

Je zřejmé, že obtížnost dosažení maximální definice svalů závisí na:

  1. Kvalita výchozího složení těla
  2. Individuální příprava
  3. energie

S ohledem na kvalitu výchozího složení těla je velmi málo co říci; řezání (i když v tomto případě by bylo vhodnější ji označit za ztrátu hmotnosti), výsledky v absolutních hodnotách (ztráta kg) jsou mnohem jednodušší, rychlejší a účinnější v podmínkách nadváhy nebo obezity (Body Mass Index [BMI]> 24, 9) ve srovnání s organismus normopeso, který musí snížit tělesný tuk (% BF) pod fyziologický limit nebo individuální „set-point“ (bod rovnováhy tělesné hmotnosti). To znamená, že obecně ztráta hmotnosti a definice svalů (udržování konstantní stravy a fyzické aktivity) nikdy nesledují lineární trend; opravdu daleko od něj. Pokles tukové hmoty má tendenci se drasticky zpomalovat, když se pohybujeme pod 15% u mužů a 24% u žen. K této metabolické reakci dochází obvykle ze dvou důvodů:

  1. Organismus interpretuje pokles tukové hmoty jako kritickou situaci a reaguje odpovídajícím způsobem na snížení bazálního metabolismu
  2. Tělo interpretuje redukci kalorií jako kritickou situaci a reaguje odpovídajícím způsobem snížením bazálního metabolismu

Současně existuje individuální uspořádání, které určuje estetickou orientaci a složení těla; tento parametr se běžně nazývá somatotyp (Sheldon 1940) * a závisí na antropometrických charakteristikách subjektu (kostra a hmotnostní poměr tuk / hmota). Somatotyp se liší následujícím způsobem:

  • Endomorfní: úzká ramena a široké boky, měkké tělo, vysoký tělesný tuk a viscerotonické
  • Mezomorfní: svalnatý, zralý vzhled, hustá kůže, správné a somato-tonické držení těla
  • Ectomorphic: mladistvý vzhled, vysoký, ne příliš svalnatý, inteligentní a cerebrotonický

* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

Je však třeba mít na paměti, že jednoduchá individuální predispozice může zasahovat do svalové definice pro dosažení vynikajících estetických výsledků, ale významně neovlivňuje udržování normální tělesné hmotnosti, kde za normální (normální váha) znamená:

  • Samci: IMC 18, 5-24, 9 s podílem tuku přibližně 15%
  • Plodné samice: BMI 18, 5-24, 9 s procentem tukové hmoty přibližně 24%

S vědomím skutečnosti, že snížení BF% nad dolní hranici normální hmotnosti NENÍ zlepšení zdravotního stavu, ale naopak může představovat negativní stres pro organismus (ve vztahu k jednotlivému bodu nastavení), je vhodné čelit co nejmenším kritickým způsobem. K tomu je nezbytné optimálně řídit napájení a dobu potřebnou k dosažení požadované úrovně definice.

Základní pravidla pro řezání potravin

1. Svalová definice zahrnuje energetické spalování zásobních tuků, a proto je zásadní podporovat mírně negativní energetickou bilanci (energetická bilance = zavedená energetická energie - spotřebovaná metabolická energie). Navzdory všem „novinkám“, které se objevily v oblasti fyziologie, endokrinologie, chronobiologie atd., Zůstává koncept stejný: tuk se snižuje, pokud buněčné spalování překračuje zavedenou energii. Je však třeba mít na paměti, že rovnováha NIKDY nesmí být příliš negativní, a to ze dvou důvodů: 1) vyhnout se snížení metabolismu 2) zachování určité použitelnosti diety, aby se zabránilo předčasnému opuštění subjektu. Dobrým kompromisem by mohl být dietní příspěvek o 10% nižší než kalorií nepostradatelné pro udržení normální hmotnosti. Toho lze dosáhnout buď omezením některých potravin (čímž se sníží množství zavedených kalorií) nebo zvýšením výdajů na energii (například zahrnutím mírné denní aerobní aktivity, jako je chůze do kopce).

2. Jakmile bylo dosaženo určitých úrovní BF%, není již jednoduchá, mírně nízkokalorická dieta dostatečná; V tomto okamžiku musí tvůrce přirozeného těla zasahovat do detailů. Prvním trikem je nepochybně rozdělování jídel co nejvíce. Počínaje minimálně 5 až 7 jídly denně musí kulturista vytěžit maximum z výdajů na energii vyvolaných trávením. Tímto způsobem se kromě podpory aktivace a udržování metabolismu v těle minimalizují píky inzulínu (zejména vyvolané velkými jídly a nadměrnými podíly rafinovaných sacharidů s vysokým glykemickým indexem), které jsou zodpovědné za tukové ložisko a postprandiální lipolytický blok.,

3. Neméně důležité, výběr potravin; samozřejmě, v této fázi definice, nezdravé potraviny a pečené dezerty byly ztraceny na chvíli teď! Při řezání je nezbytné především udržet svalovou hmotu dosaženou během tréninkového roku, tedy proteinovou frakci, která se pohybuje v rozmezí od 1, 2 do 1, 5 g / kg žádoucí nebo skutečné hmotnosti (v závislosti na složení těla subjektu). být rozdělen na všechna jídla dne; za předpokladu 100 nebo 120 g proteinu za den by bylo vhodné, aby bylo v každém jídle stravy přítomno alespoň 15-20 g. Dovolte mi, abych byl srozumitelný, to neznamená, že zvýšení výše uvedeného zvyšuje hmotnost svalu, ani že tímto způsobem je štíhlá hmota během řezání zcela zachována před katabolismem; správný příjem bílkovin však může nejlepším možným způsobem omezit poškození způsobené fází svalové definice. Současně není možné snížit sacharidy příliš, protože jejich protrahovaný deficit negativně ovlivňuje neoglukogenezi odvozenou z aminokyselin svalových proteinů; je však možné je soustředit do nejpříznivějších okamžiků pro jejich metabolismus, tj. ráno, před tréninkem a (absolutně během první hodiny a ještě lépe, když v prvních 15 minutách). NB. Čím větší je objem aerobní aktivity zavedené do tréninkového stolu, tím větší musí být příjem sacharidů ve stravě. Pokud jde o tuky, lépe, pokud se udržuje mezi 25 a 30% celkových kalorií, ale dobré kvality; je vhodné dávat přednost nenasyceným a zejména polynenasyceným lipidům, například v poměru mezi esenciálními omega3 a omega 6 mastnými kyselinami 1: 4 nebo lepšími 1: 3. Vitaminy a soli musejí nutně dosáhnout úrovně denních potřeb a pro tento účel je vhodné hodnotit jejich integraci prostřednictvím nutričního rozhovoru s odborníkem v oboru (sportovní dietolog, sportovní dietolog, sportovní výživový lékař nebo sportovní lékař). V tom všem nesmí být opomíjena dodávka vody a dietní vlákniny; vlákno (v množství asi 30 g za den) podporuje modulaci alimentárního glykemického indexu a podporuje čištění střeva z fekálního odpadu, zatímco voda je nezbytná jak pro zaručení maximálního výkonu při tréninku, tak pro zajištění potenciálu zotavení a udržení funkce ledvin.

V současné době nejsou známy žádné tréninkové strategie s přetížením, které usnadňují definici svalů více než jiné, i když empirická praxe naznačuje, jak trvat na tréninku konkrétního sektoru během řezání (např. Břišní oblast). tolik diskutované hubnutí v této oblasti. Proto se ve fázi řezání doporučuje jednoduše dodržovat tréninkové tabulky charakterizované nízkým počtem opakování (max. 8) s vysokým zotavením mezi sériemi (až 3 '), aby bylo možné využít anaerobního metabolismu alaktacidů ( kreatin fosfátový energetický substrát - CP) a minimalizovat svalové glykogenové rezervy; obzvláště vhodnou technikou by mohla být klidová pauza (pauza pro relaxaci mezi opakováními).

Závěrem lze říci, že podávání zpráv o těchto strategiích nepředpokládá, že by v několika řádcích shrnul více než 40 let zkušeností s řezáním přirozeného budování těla, nicméně mohou být důležitým výchozím bodem, který jistě najde další opravy prostřednictvím zvýšení. osobní zkušenosti a délku školení.