Editoval Massimiliano Ratta
Význam intenzity v tréninku:
maximální možné úsilí v čase.
Cílem tohoto článku není jít do různých popisných významů pojmu „intenzita výcviku“, protože na toto téma již existují velmi obsáhlé články napsané profesory a kompetentními kolegy.
Proto, za předpokladu, že čtenář již má dobrou znalost výše uvedeného termínu, se v tomto ohledu budeme zabývat velmi zajímavým tématem, které popisuje různé techniky používané ke zvýšení intenzity, tedy produktivitu práce v tělocvičně.
Na fotografii Massimiliano Ratta, autor článku
Ve specifičnosti kulturistu je intenzita a její modulace výhradně spojena se zvýšením svalového stresu, jehož cílem je získání tréninku, celkové vyčerpání energetických substrátů ve svalovém prostoru, které jsou prováděny, za předpokladu, to je zásadní pro hypertrofii.
Je však důležité zdůraznit, že výše uvedeného „zvýšení svalového stresu“ není možné dosáhnout pouze zvýšením pracovní zátěže, ale také využitím mnoha tréninkových technik, z nichž mnohé jsou velmi účinné a že v průběhu let se tyto aktivity zvyšují. poté, co jsem je osobně vyzkoušel a zkusil mnoho z mých klientů, jsem se dokázal upravit a vylepšit, což však jasně ukázalo, že spisovatel určitě nic nevynalezl, ale spíše experimentoval, interpretoval a přizpůsobil jednotlivým případům a přidal několik drobných variací.
Je také důležité zdůraznit, že existuje mnoho technik intenzifikace tréninku posilování těla, od těch nejpřísnějších a nejúčinnějších po ty, které jsou podle mé osobní zkušenosti méně, a proto tato léčba nemůže a nechce úplně vyčerpávat téma, jak pro délku, kterou by to vyžadovalo, tak pro zachování souladu s tímto článkem.
Nyní vstupujeme do specifik, popisujících techniky, které považuji za nejefektivnější a nejproduktivnější.
Podívejme se na ně níže:
Kontokorent . Výcviková technika založená na konceptu "slabého článku v řetězci". Ve skutečnosti, když se provádí multi-artikulární cvičení, které proto zahrnuje více svalových oblastí, s úmyslem působit na větší sval, malé skupiny zapojené (synergické) dosahují nejprve únavy, což brání tomu, aby velká skupina mohla pokračovat v práci s ostatními. výhoda.
V tomto případě jsou malé svaly definovány jako slabý článek řetězce.
Praktický příklad: relaxace na horizontální lavičce s činka. Svalové postižení: pectoralis major. Synergické svaly: triceps a přední deltoid (slabé vazby v řetězci).
Proto tuto techniku příkladně provádíme tréninkem spojujícím se s prsními prsními svazky, které budeme pneumatikovat izolačním cvičením, jako jsou kříže na horizontální lavičce (nebo prsní nebo jiné cvičení), za nímž ihned následuje řada horizontálních laviček. po sobě a bez pauzy.
Příklad: Řídítka jsou vodorovná 1x8 super set dist. Horizontální lavice Rovnováha. 1x8.
Účelu. Vyhoďte příslušnou svalovou skupinu (prsní) s izolačním cvičením, ve kterém bude napětí pro synergické svalové skupiny (deltoid-triceps) minimální, pak ho vyčerte základním cvičením, kde dosáhne úplného svalového selhání i díky pomocí synergických svalů, které jsou v tomto případě čerstvější, což umožňuje výhodnou práci (takže již nejsou slabým článkem v řetězci, ale platnou podporou).
Zrušení pauzy . Také se nazývá pauza obnovy, neměla by být interpretována jako klasická přestávka mezi sériemi. Skládá se z mezičasu mezi předdefinovaným počtem opakování a druhým; po této pauze, která může být 5-10-15-20 nebo dokonce 30 sekund, bude proveden další počet opakování, poté pokračovat další pauzou a tak dále, opakováním tohoto vzoru dva, tři nebo čtyři miniseries (v závislosti na cíli a zavedeném vzdělávacím programu).
Podívejme se na některé příklady této techniky, které podle mého názoru nabízejí širokou škálu interpretací a variant:
1. série 10 opakování, pak 20 "rp, pak se stejnou maximální opakování váha, pak znovu 20" rp, pak stejné maximální opakování váha, stále 20 "rp a končí s maximální možné opakování (v tomto případě, v tato poslední část série může být provedena jednou nebo dvěma nucenými opakováními).
Další příklad: 1. série 10 opakování, pak 20 "rp I snížení hmotnosti o 20%, maximální opakování, 20" o rp I snížení hmotnosti o dalších 20% a stále provádět max opakování, 20 "rp Další 20% snížení zatížení a provádět maximální opakování až do celkového svalového selhání.
Dalším příkladem, který se má použít v obou výše uvedených technikách, je změna intervalu, snížení na 10 "(podle mého názoru minimální doba použitelnosti v této technice) nebo zvýšení až na 30" nebo provedení série 68 ripů. následuje jediné rozdělení 20 “a pak, se stejnou váhou, ještě vykonávat 23 opakování.
Tyto varianty samozřejmě nejsou prováděny náhodně, jen proto, aby něco napsaly, ale liší se, protože jsou použitelné na základě cíle a okamžiku, kdy se sportovec ocitne. Podle mých osobních zkušeností jsem byl schopen ověřit, jak například technika odpočinkové pauzy s redukcí zátěže je fantastická při zlepšování kapiláry a kvality svalů, protože je založena na dosažení vyčerpání svalů prostřednictvím vysokého počtu opakování, a proto je indikována. zejména v obdobích, kdy se sportovec přiblíží k aktuálnímu nebo návrhovému stavu (ať už je agonista nebo ne, není relevantní, protože každý tréninkový program pro stavitele těla, který sleduje cíl, by měl být stále založen na každoroční periodizaci) ) na rozdíl od klasické techniky pauzy odpočinku, vhodnější v obdobích věnovaných hypertrofii a síle.
Účelu. Dosáhněte úplného vyčerpání energetických substrátů s přechodnými obdobími odpočinku po dočasném vyčerpání svalů, což umožní provedení dalších opakování, což zvýší zapojení motorických jednotek.
Druhá část »
