zeleninový

Edamame - nezralé sójové fazole: Nutriční vlastnosti a jak je vařit R.Borgacci

Co to je?

Co je edamame?

Edamame je japonský název pro vařené sójové lusky.

Přesněji řečeno, jedná se o celé plody, tedy ještě uzavřené, obsahující mírně nezralá zelená semena bylinné rostliny patřící do rodiny Fabaceae, rodu Glycine a druhu max .

Stejně jako všechny luštěniny, sója je také zařazena do IV základní skupiny potravin. Poskytuje značné množství kalorií, rozdělených mezi všechny tři energetické makronutrienty; Zvláště zajímavá je lipidová frakce, s vynikajícím obsahem esenciálních polynenasycených mastných kyselin omega 3 (kyselina alfa linolenová - ALA); také dobrý protein, bohatý na esenciální aminokyseliny, a zbytek komplexních sacharidů. Další důležité živiny edamame jsou: různé minerální soli, lipo a vitaminy rozpustné ve vodě a několik fytoelementů, jako jsou lecitiny a fytosteroly.

Věděli jste, že ...

Sója je mnohými považována za dietní stravu. Je to polovina pravdy v tom smyslu, že - v kontextu západní stravy - může vykonávat pozitivní nutriční úlohu, ale zároveň poskytuje několik kalorií pocházejících z lipidů - ne tolik jako arašídy, ale mnohem více než borlotti, fazole, cizrna, čočka, vlčí boby, fazole cannellini, azuki, bohové s okem atd.

Recept na edamame fazole zahrnuje vaření celé lusky vařením; to lze provést parou, utopením ve studené vodě nebo v mikrovlnné troubě. Solení, pokud je to žádoucí, se provádí s polovinou soli přímo na luscích - bez ostřelování. Jedlá část se skládá ze sójových bobů uzavřených uvnitř lusku, nebo semen, které jsou podávány výhradně přírodní nebo lehce ochucené podle chuti.

Edamame jsou typické produkty čínské, japonské, korejské a havajské kuchyně. Mimo východní Asii - například v Itálii - lze fazole edamame nalézt především v etnických a dietních obchodech a restauracích - například makrobiotikách. Edamame se prodávají převážně čerstvé, balené ve zmrazených blocích nebo plechovkách.

Nutriční vlastnosti

Nutriční vlastnosti edamame

Edamame patří do IV základní skupiny potravin. Stejně jako mnoho jiných přípravků na bázi sóji, i vařené nezralé fazole obsahují také vynikající procenta vody, "rostlinných" proteinů, sacharidů, lipidů, vláken a různých mikroživin; pojďme do detailu.

Věděli jste, že ...

Rozlišení mezi rostlinnými a živočišnými proteiny nyní zcela ztratilo svůj význam. Ve skutečnosti jsou všechny proteiny dostupné v přírodě složeny ze stejných bazických aminokyselin; co je odlišuje, je jejich poměr a organizace. Jakmile jsou stráveny, jsou rozděleny do jednotlivých "cihel", zcela bez ohledu na počáteční konfiguraci. Je však třeba zdůraznit, že některé studie tuto hypotézu také silně zpochybnily; předpokládá se, že jako náhrada za zvířecí proteiny mohou být proteiny rostlin protektivní proti určitým patologickým a nádorovým patologiím. Zbývá vyjasnit, co může být daný konkrétní mechanismus.

Edamame se vyznačuje výrazným, ale nikoli nadměrným kalorickým příjmem, který závisí především na vynikajícím procentu vody obsažené v semenech, které jsou stále čerstvé a nezralé. Frakce makronutrientů je kvantitativně hojnější než podíl proteinů, následovaný sacharidy a nakonec tuky; poskytují téměř identické procento kalorií, s mírnou prevalencí lipidů. Sacharidy jsou převážně komplexní, tvořené škrobem, peptidy s vysokou nebo střední biologickou hodnotou - to znamená, že poskytují všechny esenciální aminokyseliny s ohledem na model lidského proteinu - a nenasycené mastné kyseliny, s vynikajícím procentem esenciálních omega tří polynenasycených mastných kyselin (kyselina alfa linolenová ALA) a omega 6 (kyselina linolová). Podrobněji, ve 100 g edamame zdůrazňujeme:

  • 361 mg / 100 g (jedlé části) omega 3 mastných kyselin
  • 1, 794 mg / 100 g (jedlé části) omega 6 mastných kyselin.

Edamam neobsahuje cholesterol; jako potravina rostlinného původu najdeme fytoelementy, včetně isoprenoidů, fenolových sloučenin a lecitinů, všech živin s pozitivním metabolickým účinkem - snižování cholesterolu a antioxidantů.

Je také bez laktózy a lepku. Hladina histaminu je irelevantní a potravina nevyvolává osvobozující účinek. Puriny jsou vzácné, zatímco aminokyselina fenylalaninu je hojná.

Věděli jste, že ...

Některé fytosteroly nebo fytoestrogeny, zejména pokud jsou ve stravě nadměrné, mohou mít kontraindikace pro zdraví. Například jsou již dlouho studovány na možnou roli predispozice k nástupu rakoviny prsu u predisponovaných subjektů.

Mezi fyziologickými a vitamínovými živinami jsou koncentrace:

  • Ve vodě rozpustné vitaminy skupiny B, se zvláštním významem
  • kyselina listová
    • Thiamin (vit B1)
    • Riboflavin (vit B2)
  • Vitamin K
  • mangan
  • fosfor
  • magnézium
  • železo
  • Zinku.
výživnýmnožství "
voda- g
protein10, 88 g
lipidy5, 2 g
Nasycené mastné kyseliny- g
Mononenasycené mastné kyseliny- g
Polynenasycené mastné kyseliny- g
cholesterol0, 0 mg
TOT Sacharidy9, 94 g
Škrob / glykogen7, 78 g
Rozpustný cukr2, 18 g
Potravinářské vlákno5, 2 g
rozpustný- g
nerozpustný- g
energie122, 0 kcal
sodík- mg
draslík436, 0 mg
železo2, 27 mg
fotbal63, 0 mg
fosfor169, 0 mg
magnézium64, 0 mg
zinek1, 37 mg
měď- mg
selen- mcg
Thiamin nebo vitamin B10, 20 mg
Riboflavin nebo vitamin B20, 155 mg
Niacin nebo vitamin PP0, 915 mg
Vitamin B60, 10 mg
kyselina listová311, 0 mcg
Vitamin B12- mcg
Vitamin C nebo kyselina askorbová6, 1 mg
Vitamin A nebo RAE- mcg
Vitamin D- mcg
Vitamin K26, 8 mcg
Vitamin E nebo alfa tokoferol0, 68 mg

dieta

Edamame ve stravě

Edamam jsou potraviny, které jsou vhodné pro stravování většiny obyvatelstva. Správný kompromis mezi luštěninami a zeleninou by mohl být zvažován, díky mírné kalorické funkci a pozoruhodnému hydro-solnému příspěvku. Pro jejich průměrný příjem energie, ve správných porcích, jsou relevantní pro nízkokalorickou a normolipidovou dietu.

Edamame je vhodný pro nutriční režim proti metabolickým patologiím. Omega 3 působí pozitivně na hypertriglyceridemii a primární arteriální hypertenzi, zatímco vlákna, fytosteroly a lecitiny přispívají jak ke snížení absorpce cholesterolu, tak ke zlepšení jeho metabolismu - snížení cirkulace.

Omega 3 - i když je alfa linolenová kyselina (ALA) pouze prekurzorem biologicky aktivních látek - je také velmi důležitá pro: složení buněčných membrán, vývoj nervového systému a očí - u plodu au dětí - prevence a léčba některých metabolických patologií - hypertriglyceridemie, arteriální hypertenze atd. - zachování kognitivních funkcí ve stáří, snížení některých příznaků neurózy - depresiva - aj.

Edamame se hodí k dietě celiakie, nesnášenlivosti laktózy a přecitlivělosti na histamin. Uvádí se, že sója je jednou z potravin často zapojených do potravinových alergií. Vzhledem k nedostatku purinů jsou relevantní pro nutriční režim hyperurikémie. Naopak, měly by být konzumovány s mírou nebo lépe vyhnout se fenylketonurii.

Edamame, bohatý na folát, je ideální ve stravě během těhotenství. Mělo by se také připomenout, že vzhledem k jejich bohatství vitamínu K - jedné z nejvzácnějších živin v dietě - mají být edamame považovány za užitečné potraviny pro každého. Bohatost železa může pomoci předcházet anémii nedostatku železa a léčit ji. Naproti tomu množství fosforu není zvláště vzácnou vlastností, i když je požadavek na tělo poměrně vysoký ve srovnání s většinou minerálů. Zinek, hořčík a mangan jsou velmi důležité enzymatické složky, které podporují mnoho funkcí, od antioxidační ochrany až po syntézu nukleových kyselin.

Jsou vhodné pro stravování vegetariánů a veganů; nemají žádné kontraindikace ani pro náboženské nutriční režimy.

Střední část, pokud se použije jako příloha, je asi 100 g semen (110 kcal).

Věděli jste, že ...

"Ministerstvo zemědělství Spojených států" tvrdí, že "díky svému nutričnímu obsahu jsou fazole edamame nejlepšími deskami, které jsou dnes známé".

kuchyně

Přehled produkce edamame

Edamame musí být ručně sbírán, aby nedošlo k poškození stonků a listů rostliny. Sójové lusky se stále sklízejí zeleně, než jsou zcela zralé; obecně, tento proces nastane 35-40 dny po kvetení. Sója sklizená v této fázi životního cyklu je sladší, protože obsahuje větší podíl sacharózy (cukru). Dalšími nutričními faktory, které přispívají k definování příchutě edamame, jsou volné aminokyseliny; zejména: kyselina glutamová, kyselina asparagová a alanin. Podobně jako sacharóza jsou tyto molekuly také hojnější v nezralých semenech než v plně vyzrálé sóji.

Vaření edamame

Edamame může být vařen vařením, hlavně používat následující metody: \ t

  • Vaření ve slané vodě (4% chlorid sodný a 96% voda)
  • Dušená
  • V mikrovlnné troubě.

Koření se skládá z jednoduché soli - lepší poloviční soli - mrholení oleje nebo sójové omáčky, nebo horké omáčky, nebo česneku v klínech.

Fazole by neměly být zbaveny skořápky, ale ochucené celé a jedeny tak, že se vláknitý lusk vyhodí zuby.

Zachování edamame

Čerstvý edamame by měl být konzumován ve stejný den. Rozklad chuti lze pocítit již po prvních 10 hodinách od sklizně. Skladování v chladničce s vlhkým hadříkem a ve vzduchotěsné nádobě však zajišťuje po dobu 3 dnů požívatelnost. Pokud chybí potřebná vlhkost, mají lusky tendenci vadnout.

Špatně konzervovaný edamame má hnědou barvu díky působení enzymu polyfenol oxidasy. Tento enzym může být deaktivován vypálením nebo bělením - díky denaturaci teplem - což je důvod, proč by lusky měly být blanšírovány a umístěny do chladničky. Dalším řešením, které zaručuje dobrou kvalitu po dobu několika měsíců, je zmrazení, které musí být provedeno pouze po tepelném zpracování.