Krmení - dieta lyžaře je dieta, která v širokém smyslu postihuje všechny sportovce s dlouhými nebo velmi dlouhými časy výkonu; běžecký lyžař je tedy ten, kdo praktikuje: běh nebo běh, chůze, cyklistika (silniční nebo horské kolo), běžecké lyžování, plavání - dlouhé závody, veslování - dlouhé závody, kanoistika - dlouhé závody, triatlon, spearfishing atd.
Výživa - cross-country diet si klade za cíl:
- Pokrýt energetické a výživové potřeby subjektu na základě: pohlaví, věku (růst nebo seniorita), zvláštních podmínek (para-fyziologické podmínky nebo podmínky) atd.
- Pokrýt energetické a nutriční potřeby subjektu VE VZDĚLÁVÁNÍ nebo V SOUTĚŽI
- Zaručuje optimální psycho-fyzické zotavení
- Optimalizujte super-kompenzaci tréninkového podnětu
- Minimalizujte svalový katabolismus
K nastavení krmení je nutná cross-country strava:
- Pochopení základních nutričních potřeb subjektu
- Získejte výdaje na sportovní energii a denní nebo týdenní požadavky (v závislosti na použité dietní metodě)
- Pochopit dostupnost (časovou - logistickou - organizační a ekonomickou) sportovce
- Vyhodnoťte význam doplňků stravy
.... a konečně ...
- SPRÁVNĚ NUTRIČNÍ PROGRAM NA ZÁKLADĚ VÝSLEDKŮ ATLETSKÝCH NÁVŠTĚVNÍKŮ A PERCECTIVES.
Odhad energetické potřeby subjektu: běžné výdaje na energii a výdaje na vzdělávání
Existují 2 metody výpočtu energetické spotřeby pro krmení běžkaře:
- Vypočítejte základní požadavek (bazální metabolismus + úroveň fyzické aktivity) 7 dnů, s přihlédnutím také k proměnným, jako jsou hodiny spánku, tendence k hyperkinetice atd. K tomu je pak nutné přidat energetický výdaj týdenního mikrocyklu; poté proveďte bezohledný průměr za všech 7 dní. Tímto způsobem bude získána jednoduchá strava s příjemným kalorickým příjmem as výběrovými jídly v různých dnech. Není to příliš přesné VUT představuje pro sportovce nejjednodušší a nejobtížnější řešení. Příklad začátečníkského běžeckého lyžaře:
- Denní běžný požadavek sportovce: odhaduje se na 2, 200kcal / den
- Obvyklý týdenní požadavek sportovce: 2 200 * 7 = 15, 400kcal
- Výdaje na energii ze 6 týdenních školení:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2, 750kcal
- Týdenní TOT požadavek sportovce: 15, 400 + 2, 750 = 18, 15kcal
- Denní požadavek TOT sportovce: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Vypočítat základní požadavek (bazální metabolismus + úroveň fyzické aktivity) 1 den s přihlédnutím také k proměnným, jako jsou: hodiny spánku, tendence k hyperkinetice atd .; přidat k němu energetický výdaj konkrétního školení a vytvořit 7 různých dnů. Tímto způsobem získáte komplexní stravu, s VARIABLE kalorickým příjmem as jídly NE VŽDY isocaloric, proto NENÍ VŽDY vyměnitelné v různých dnech. Je to velmi precizní VUT představuje nejpohodlnější a nejmenší řešení, které sportovci tolerují. Příklad začátečníkského běžeckého lyžaře:
- Denní běžný požadavek sportovce: odhadováno na 2200 kcal / den
- Obvyklý týdenní požadavek sportovce: 2200 * 7 = 15, 400 kcal
- Výdaje na energii 6 týdenních školení: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Denní požadavek TOT sportovce:
- 2, 200 + 400 = 2, 600kcal
- 2, 200 + 550 = 2, 750kcal
- 2, 200 + 700 = 2, 900kcal
- 2, 200 + 550 = 2, 750kcal
- 2, 200 + 550 = 2, 750kcal
- 2, 200 + 400 = 2, 600kcal
- 2, 200 + 0 = 2, 200kcal
Odhad specifických nutričních potřeb subjektu: členění na energetické makroživiny - vitamíny a minerální soli
Cross-country krmení není stejné ve všech disciplínách; pamatujte, že kromě subjektivní schopnosti trávit a / nebo tolerovat pocit plnosti žaludku, mechanika pohybu a pozice těla během cvičení významně ovlivňují výběr potravin a příslušných porcí, které mají být konzumovány dříve výkonnosti; naopak, pokud jde o jídla umístěná VE VEŘEJNĚ dříve a po cvičení, kritéria pro výběr potravin a porcí jsou stejná jako pro zdravou a vyváženou stravu (vždy s přihlédnutím k potřebám konkrétního případu).
Distribuce v energetickém makronutrients: krmení cross-country lyžaře poskytuje nutriční distribuci docela podobný tradiční. K správnému výběru frakcí kalorických živin je nezbytné uvažovat o energetických a metabolických nárocích subjektu během představení; pro zkrácení je omezujícím substrátem běžeckého lyžaře sacharid a zejména glykogenových zásob přítomných ve svalech. Abychom řekli pravdu, zdroji cukru pro sportovce, který provozuje fond, jsou: krevní glukóza (podporovaná jídlem před výkonem), svalový glykogen (určený pro výrobu energie v daném okrese) a jaterní glykogen, který v případě IPOglykemie během výkonu, je rozdělena a uvolněna na podporu centrální nervové soustavy (CNS - samozřejmě, po uvolnění jaterní glukózy v játrech, nic nebrání svalům v jejím použití pro kontrakci). Příjem sacharidů v potravě pro běžkaře by měl pokrývat nejméně 55-60% celkové energie, ale ne více než 65%; co se týče jednoduchých cukrů, víme, že ve vyvážené stravě by NEMĚLI tvořit více než 10-12% celkové energie, na druhé straně vzhledem k důležitosti celkových kalorických výdajů běžkyře, podobně jako je tomu u potřeby dítěte, procenta, která dosahují 15-16%, by mohla být považována za přijatelnou.
Naopak proteiny a jejich aminokyseliny představují velmi špatný energetický substrát (jak z hlediska pomalost jejich trávení a absorpce, tak z hlediska pomalého metabolického využití - viz neoglukogeneze), "s rezervou" pro rozvětvené aminokyseliny (BCAA) ). Ve sportu mají proteiny VÝZNAMNĚ plastickou a anti-katabolickou funkci, proto volba jejich množství musí brát v úvahu především důležitost hmoty, která je prostá PRESSAGE-free, než celkový výdaj energie. Výpočet požadavku bude proto proveden s použitím koeficientu P = 1, 5 nebo 1, 6 nebo 1, 7 g / kg žádoucí fyziologické hmotnosti (pokud je nadbytek tukové tkáně); tento koeficient bude muset vzrůst úměrně k skutečné hmotnosti, pokud je procento tuku rovné nebo menší než 14-15% u mužů nebo 24-25% u žen.
Pozn . BCAA jsou rychlejší substrát než normální AA, ale nejsou dostatečně rychlé, aby nahradily glukózu.
Pokud jde o dietní lipidy, měly by být v dietě lyžaře (a nejen) chápány především jako prostředek esenciálních mastných kyselin (2, 5% celkového kcal) a vitamínů rozpustných v tucích (vit. A, D, E a K). Je pravda, že běžci běžci běžně používají tuky, ale vzhledem k tomu, že 1000 g tuku poskytuje přibližně 7 000 kcal, jejich dostupnost NIKDY není omezujícím faktorem, protože tuková tkáň obvykle tvoří několik kilogramů tělesné hmotnosti. Při krmení běžeckého lyžaře ADULT by lipidy v potravinách měly tvořit asi 25% celkové energie, zatímco pro rostoucí subjekt dosahuje procentní podíl 30%.
Esenciální vitamíny a tuky požadavky: fondist vitamínové požadavky jsou větší než u sedavé osoby; zejména je nutné zavést větší množství vit. ve vodě rozpustné a zejména skupiny B, které jsou nezbytné pro podporu větší produkce svalové energie. Na druhé straně, překladem četných dietních režimů pro sportovce je vidět, jak se podíl těchto prvků zvyšuje téměř v poměru k celkové energii stravy. Konečně, s ohledem na výše popsanou nutriční rovnováhu, prostřednictvím NORMO-kalorického energetického příjmu a nezneužívání maltodextrinových potravinových doplňků (které zabírají dobrý kousek energie bez toho, aby dávaly správné množství vitamínů), přispívá Thiamin, Riboflavin, Niacin, kyselina Pantothenic, Pyridoxin, Biotin, Kyselina listová a Cobalamin (... stejně jako kyselina askorbová) jsou téměř nikdy nižší než skutečné potřeby organismu.
Totéž platí pro vit. esenciální mastné kyseliny rozpustné v tucích a omega-3 a omega-6; Příspěvek 25-30% lipidů ve stravě do značné míry zaručuje dosažení doporučených dávek pro sportovce, ale mezi různými zdroji tuku se doporučuje dávat přednost těm, které obsahují esenciální mastné kyseliny ve srovnání s nezdravými potravinami bohatými na hydrogenované nebo nasycené tuky.
POKRAČOVAT: Požadavky na minerální sůl »
