Co jsou omega 3?
Omega 3 (ω3), stejně jako omega 6 (ω6), jsou esenciální mastné kyseliny (AGE). Jedná se o molekuly, které naše tělo NENÍ schopno nezávisle syntetizovat; pro to je nutné je brát přes potraviny, které jsou v nich bohaté.
Omega 3 mají různé funkce; v rovnováze s omega 6 regulují zánětlivé reakce, agregaci krevních destiček, vazodilataci a srážení krve. Navíc se zdá, že jsou částečně zodpovědné za lipemický stav (poměr mezi plazmatickými lipoproteiny a celkovým množstvím triglyceridů). Dobré zásobování omega 3 podporuje prevenci aterosklerózy a kardiovaskulárních nepříznivých příhod (infarkt myokardu a mozková mrtvice, způsobené hypertenzí, hyperlipemiemi a chronickou hyperglykémií), protože působí také na regulaci arteriálního tlaku a spouštěcích mechanismů aterosklerotického plátu. Jejich protizánětlivá aktivita by mohla být také prospěšná při prevenci a správném zvládání chronických zánětlivých onemocnění.
Podle směrnic LARN by měla být dodávka esenciálních mastných kyselin s dietou okolo 2, 5% celkových kalorií, resp. 2% při ω6 a 0, 5% ω3. Doporučujeme proto poměr 4: 1, i když se podle statistik výzkumu zdá, že ve stravě Italů je tato rovnováha obvykle vysoká.
Některé údaje uvádějí poměr dokonce 11: 1 nebo vyšší. Strach z výzkumníků je, že nadměrná přítomnost omega-6 může napomoci zánětlivé reakci (opačným způsobem než omega 3), i když nejnovější "in vivo" testy tuto hypotézu popírají a identifikují v ω6 funkci velmi podobnou omega 3.
Potravinové zdroje omega 3 - olejů
Omega 3 jsou přítomny v potravinách živočišného i rostlinného původu, ale vyskytují se v různých převládajících chemických formách. U ryb, zejména těch, které se nazývají „modré“, vyniká EPA a DHA (eikosapentaenová a dokosahexaenoová - biologicky aktivnější pro lidský organismus), zatímco v zelenině (zejména v chladných chladných oleji) je kyselina α-linolenová zvýrazněna (biologicky méně aktivní, ale stále velmi užitečný pro dosažení doporučené dávky). To je však nejasné rozlišení a složení některých výrobků je zdaleka to, co bylo obecně řečeno.
Proto kromě pravidelného konzumace dobrých porcí ryb bohatých na omega 3 (ančovičky, sardinky, makrela, lanzardo, bonito, tuňák, lampuga, leccia, ricciola, skleník, alletterato, jehlice, boga, losos, treska atd.) Je možné významně zvyšují příjem těchto živin konzumací rostlinných nebo živočišných olejů.
Je dobré mít na paměti, že omega 3 jsou velmi jemné mastné kyseliny a mají tendenci se velmi snadno rozkládat. To, kromě toho, že dává vůni a chuť, která je něco jiného než příjemného, frustruje metabolický účinek na tělo. Omega 3 je velmi citlivá na oxidaci / peroxidaci, když je vystavena vzduchu, světlu a teplu; navíc mají tendenci se značně ředit v jiných roztocích lipidů, které se v nich dispergují.
Rybí oleje bohaté na omega 3
Mezi nejbohatšími oleji omega-3 získanými ze zvířat se zmiňují: olej z tresčích jater a krilový olej (který je také velmi bohatý na vitamin D). Zatímco první je převzat z jaterního orgánu ryb, ten je odvozen od zooplanktonu, který představuje první vazbu v mořském potravinovém řetězci. Toto objasnění je poměrně důležité; užívání omega 3 s rybami má malou nevýhodu ve srovnání s krillem a rostlinnými oleji, nebo kontaminace některými látkami znečišťujícími životní prostředí. Je zřejmé, že komerčně dostupné oleje z tresčích jater jsou přísně kontrolovány tak, aby koncentrace rtuti a olova, pokud je přítomna, vždy spadala do bezpečnostních limitů. Na druhou stranu je dobré si uvědomit, že přítomnost takovýchto „nežádoucích“ účinků by měla být odhadnuta na celkové stravě a že podíl olova a rtuti v oleji z tresčích jater by měl být přidán k podílu vysokých potravin. Pro překonání této nevýhody je možné upřednostnit krilový olej nebo rostlinný olej.
Olej z tresčích jater a krilový olej se nepoužívají pro potravinářské účely a bývají užívány jako potravinové doplňky pomocí "želatinových perel". Kapalný příjem rybího oleje je velmi nepříjemný; kteří v minulosti (zejména naši prarodiče) museli brát olej z tresčích jater jako prevenci proti křivici (díky vysokému obsahu vitamínu D) si stále jasně zachovávají vzpomínku na téměř traumatický zážitek.
Orientační složení omega 3 rybích olejů je:
- Krill olej: 30% omega-3
- Olej z tresčích jater: 20% omega-3
Rostlinné oleje bohaté na omega 3
Pokud jsou rybí oleje považovány především za potravinové doplňky, rostlinné oleje jsou (a liší se) současným jídlem. Je dobře známo, že použití oleje spíše než másla nebo sádla je dobrým stravovacím zvykem. Ale jsme si tím jisti? Analýzou složení určitých nízko nákladových komerčních olejů vznikají určité pochybnosti. Tyto (například palmový olej nebo směsi olejů extrahovaných chemickými nebo tepelnými), kromě toho, že jsou téměř zcela prosté omega 3, jsou místo toho bohaté na nasycené nebo hydrogenované mastné kyseliny a dokonce i na "trans" konformaci; v krátké, skutečné špatné tuky.
Pojďme raději přejít na dobré oleje, ty bohaté na omega 3 (stejně jako vitamin E); z toho, dobrá část byla získána z tradice a populární použití (i archaické). Na rozdíl od toho, co by se mohlo domnívat, většina rostlinných olejů bohatých na omega 3 má střední nebo nízkou organoleptickou a chuťovou hodnotu (nic společného s velkolepým extra panenským olivovým olejem, který se svou chutí nevyznačuje podobnou koncentrací kyseliny a-linolenová). Mají být používány syrové, nikdy k vaření, a absolutně ne pro konzervaci v oleji. Ty musí být uchovávány ve tmě, v chladničce a případně v nádobách, ze kterých je možné odsávat vzduch nebo v každém případě hermeticky; rostlinné oleje bohaté na omega 3 mají vždy poměrně krátké termíny.
Některé rostlinné oleje bohaté na omega 3 jsou:
- Olej z mořských řas: zdá se, že obsahuje asi 100% mastných kyselin omega 3 (také tvořených DHA), ale zdroje nejsou jisté
- Olej z kiwi: 60% omega 3
- Lněný olej: 50% omega 3
- Olej z konopných semen: 15-20% omega 3
- Řepkový a / nebo řepkový olej a / nebo řepkový olej: 5-16% omega 3
- Olej z vlašských ořechů: 10% omega 3
- Sójový olej: 8% omega 3.
