Ti, kdo praktikují tělesnou stavbu, mají specifické nutriční potřeby, na kterých závisí, pro lepší nebo horší, pro většinu získaných výsledků. Stavba těla je snad absolutním sportem, ve kterém je sportovní výkon více ovlivněn stravou a životním stylem. Bylo by nemyslitelné vyzkoušet si tuto disciplínu a doufat, že se podaří získat okamžité výsledky, aniž by bylo třeba alespoň jasně porozumět základním pravidlům v kuchyni.
Vzhledem k velkému významu, který má, by dieta každého kulturistu měla být doprovázena nejlepšími doplňky stravy, zvolenými podle typu stravy a školení.
Pravidlo číslo jedna: nepřehánějte doplňky
S vědomím velmi důležité role, kterou hrají dietní a potravinové doplňky, mnozí kulturisté berou nutriční přístup do extrémů a myslí si, že by měli brát co nejvíce potravin a doplňků. Taková strategie by kromě toho, že v mnoha případech nevede k požadovaným výsledkům, mohla být dokonce kontraproduktivní.
Představte si ty kulturisty, kteří každý den užívají: vysoké dávky multivitaminu při snídani, 30 gramů proteinového koktejlu v polovině dopoledne, další v polovině odpoledne s kreatinem a jeden před spaním s glutaminem a ZMA. Pokud toto vše zkombinujeme s dietou s vysokým obsahem bílkovin, je jasné, že celé tělo je vystaveno stresu, který je v mnoha ohledech kontraproduktivní. Podívejme se tedy na některé pokyny, které podrobně prozkoumáme v následujícím případě v následujícím článku:
a) denně nepřijímejte více než tři různé doplňky stravy
b) do integračního plánu vložte některá období absolutního propuštění (pozastavení najímání všech integrátorů) nebo relativních (nahrazení daného integrátora jiným)
c) zpravidla nepřijímejte více než dvojnásobek doporučené dávky
d) přizpůsobit doplněk stravy dietě a typu prováděného tréninku. Opravdu správná strava by mohla stačit k rychlému dosažení stanovených cílů
Pravidlo číslo dvě: nepodceňujte vitamíny
Vitamíny jsou základními živinami pro tělo a ještě více pro chlapce. Tyto silné mikronutrienty zasahují do nesčetných chemických reakcí, regulujících jako celek metabolismus celého těla. Typická dieta průmyslových zemí je často nedostatek vitamínů a stává se ještě více, když se jejich potřeby zvyšují v důsledku intenzivního psychofyzického stresu. Kulturisté, kteří denně nekonzumují nejrůznější množství ovoce a zeleniny (nejméně 400-500 gramů), by měli vážně vyhodnotit hypotézu, že denně užívají vitamínový doplněk s nízkou dávkou. Tyto produkty, i když pokrývají velkou část základních vitaminových požadavků, jsou obecně dobře snášeny a neexistuje riziko předávkování. Nežádoucí účinky mohou nastat v důsledku pokračujícího užívání doplňků s vysokým obsahem vitamínů (obvykle prodávaných v lékárnách). Chcete-li se dozvědět více, viz "Vitamínové doplňky".
Pravidlo číslo tři: Nepřeceňujte bílkoviny
Proteinové doplňky jsou důležité pro výživu kulturistů, ale nejsou tak nepostradatelné, jak by nás někteří uvěřili. Dosažení samotnou dietou slavných 1, 5-2 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti (což odpovídá 105-150 gramům pro normální 75 kg jednotlivce) rozhodně není nemožné. Tři sta gramů kuřecího masa, 100 tuňáků nebo fazolí, ráno 300 ml mléka a 50 gramů bresaoly v svačině, samy o sobě postačují k pokrytí potřeb bílkovin většiny kulturistů.
Suplementace bílkovin má proto smysl, pokud se používá z praktických důvodů namísto svačinu (klasický mléčný koktejl s mlékem, bílkovinami a banány) nebo doplňuje dietu s nízkým obsahem bílkovin.
Jedním z nejúčinnějších a podhodnocených strategií pro maximalizaci přírůstku svalové hmoty je konzumace malého jídla před tím, než půjdete spát ve dnech tréninku. V tomto ohledu si můžete vybrat mezi 50 gramy grana padano, trochou chleba s tenkými plátky nebo 300 ml plnotučného mléka s 15-20 gramy bílkovin. Výsledky budou patrné již tehdy, když se probudíte, když cítíte příjemný pocit svalové plnosti (s výjimkou základních zažívacích problémů, které způsobují podobný nutriční přístup kontraindikován). Další informace: Proteinové doplňky; Mléčné proteiny.
Pravidlo číslo čtyři: aminokyseliny, naučit se vybrat
Většina potravinových doplňků věnovaných kulturistice je založena na aminokyselinách. Tato kategorie zahrnuje doplňky jako kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornitin, BCAA a podobně. Orientovat se mezi všemi těmito komerčními návrhy není vůbec snadné a pro nezkušené kulturisty je velmi riskantní provádět riskantní volby. V první řadě je důležité mít na paměti, že aminokyseliny jsou složkami proteinů. V důsledku toho každá proteinová potrava obsahuje v různých poměrech všechny různé aminokyseliny. Konzumace široké škály potravin bohatých na bílkoviny (ryby, luštěniny, mléčné výrobky a maso) je více než dostačující pro uspokojení potřeb těchto živin.
Víra, že některé aminokyseliny zvyšují sportovní výkon, pokud se užívají samostatně při vysokých dávkách, je vědecky prokázána pouze u některých (BCAAs a kreatin), zatímco u jiných jsou stále silné pochybnosti, které jsou dány konfliktními výsledky různých vědeckých výzkumů. Opět platí, že použití těchto doplňků stravy je založeno na praktičnosti a snadnosti použití.
Doufat, že některé aminokyseliny zvýší sekreci GH nebo testosteronu o 30%, jak je často čteno na reklamních letácích, je čistá sci-fi, protože mnohé studie a vědecké výzkumy v tomto odvětví poukazují na to. Pokud by tomu tak nebylo, léčba dětí trpících trpaslíkem hypofýzy by stačila podávat určité aminokyseliny místo toho, aby se na injekce růstového hormonu vydávaly tisíce veřejných eur.
Kromě toho je dobré experimentovat s různými produkty, aniž byste se příliš spoléhali na to, co je uvedeno v inzerátech. Ve skutečnosti se reakce na tyto doplňky liší od subjektu. Ten, kdo tam píše, čistě jako příklad, oceňuje zejména ergogenní účinky glutaminu, a to jak po tréninku, tak před nočním odpočinkem. Na druhé straně je však součástí toho, že 30% subjektů, které z nějakého důvodu nebo z jiného důvodu nemají žádnou výhodu z suplementace kreatinem. Chcete-li se dozvědět více, viz: Aminokyselinové doplňky
Pravidlo číslo pět: minerály, raději zůstat v rezervě
Zavěšení s projevem pro vitamíny, je velmi důležité, aby se správné množství minerálů každý den, přísně. Strava a fyzická aktivita typická pro stavbu těla jsou často příčinou skutečných nedostatků těchto mikroživin.
Obzvláště důležitý je příjem zinku, vápníku, jodu, železa a hořčíku; tyto minerály ve skutečnosti chybí jak ve stravě kulturistů, tak ve stravě mnoha sedavců. Co se týče vápníku, konzumace velkého množství bílkovin a vyhýbání se mléčným výrobkům, je pro kulturistu poměrně snadné trpět nedostatkem. Dokonce i sodík, navzdory tomu, že mnoho atletů se mu vyhýbá jako mor, je velmi důležitý minerál. Například v letních měsících, kdy je pocení nápadné, pít velké množství vody s nízkým obsahem sodíku by neznamenalo nic jiného než snížení jeho koncentrace v krvi (hyponatremie). Tento jev, nyní přehodnocený s ohledem na minulost, je zodpovědný za symptomy, jako je mentální zmatenost, chronická únava, svalové křeče a dehydratace.
Mnoho kulturistů házet peníze a výsledky do doplňků, které by nepotřebovaly (viz aminokyseliny a bílkoviny přijaté v nepřiměřených množstvích) zapomíná uspokojit minimální potřebu vitamínů a minerálů. Výběr vynikajícího doplňku, který obsahuje oba, je efektivní a hospodárná volba. Velmi často, ve skutečnosti, platí nepřiměřené částky na nákup doplňků obohacených o individuální vitamíny, kdy by bylo mnohem levnější vzít multivitamin ráno a koupit standardní produkty. Další informace: Doplňky minerálních solí.
Pravidlo číslo šest: zvolte doplňky založené na tréninku
Mezi mnoho doplňků jsou některé uvedeny během přípravy na přípravu, jiné pro postworkout a další pro "prenanna". Kromě denní doby je důležité vyhodnotit doplněk i na základě tréninkového období. Vezmeme-li tři gramy rozvětvených aminokyselin před "těžkou" sekcí v masovém období, nedává to velký smysl, zejména pokud je dieta již doplněna syrovátkovými proteiny. Tyto doplňky by se místo toho staly velmi užitečnými v definičním období, zejména v předešlé hodině a v následujícím po aerobním tréninku.
Pravidlo číslo sedm: poraďte se s odborníkem
Vzkvétající trh s potravinovými doplňky je denně obohacen o nové produkty. Orientovat se mezi všemi těmito komerčními návrhy není snadné. Z tohoto důvodu je důležité spoléhat se alespoň zpočátku na radu odborníka na výživu nebo zkušeného osobního trenéra.
Pravidlo číslo osm: spalování tuků, ne zdraví
Tento článek uzavíráme tím, že obnovujeme naše pozvání, abychom se s naším zdravím neučili. Potravinové doplňky jsou naštěstí bezpečné a tento aspekt je obecně nezávislý na jejich účinnosti. Je však dobré respektovat dávkování a vyhnout se nebezpečnému chování, jako je užívání více dávek současně.
Konkrétní diskurz se týká doplňků spalování tuků, známých také jako termogenní nebo termogenní. Kulturisté často mají tendenci zneužívat takové produkty, které mohou být návykové a zodpovědné za dokonce i velké vedlejší účinky.
Ti, kteří praktikují kulturistiku, by měli prostřednictvím optimalizace stravy, tréninku a integrace stimulovat hubnutí tím, že zneužijí fyziologické mechanismy, které způsobují snížení svalové hmoty. K dosažení tohoto cíle je nejlepší dodržovat vyváženou stravu po celý rok, spíše než přijímat extrémní potravinové a doplňkové strategie na poslední chvíli. Termogenní látky mohou být kromě toho, že jsou zvláště nebezpečné pro srdce a mozek, negativně ovlivněny svalovou hmotou a imunitním systémem. Další informace: Přípravky na spalování tuků; Kofein a sport; Efedrin a sport.
Viz také: Dieta a stavba těla
