1. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 1 - prostředky pro použití v týdenním mikrocyklu
Výbušná síla a pružná výbušnina
- ½ kontinuální a rychlé squat: 4 série 6-8 ripy na 100-200% tělesné hmotnosti
- Kontinuální hluboké ohýbání (stehno paralelně se zemí): 4 sady po 5 ripech až do 200% tělesné hmotnosti
- Hluboký skok ze stacionárního skoku: 4 sady 4-5 ripu začínající na 100% tělesné hmotnosti (pro juniory 50-80% tělesné hmotnosti)
- Hluboký skok ze stacionárního skoku: 4 sady 4-5 ripu začínající na 50% tělesné hmotnosti (pro juniory 20-40% tělesné hmotnosti)
- ½ Kontinuální skokový squat: 6 sad 6-8 ripů na 100% tělesné hmotnosti
- ½ Kontinuální skokový squat: 6 sad 6-8 ripů při 50% tělesné hmotnosti
- Přeskočit s činkou: 4 sady 50 se dotkly nebo 2 sady 80 dotkl se semi-zvedání dolních končetin
- Pružiny na předních končetinách: provádějí se najednou na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu začínající přirozeným zatížením až 20-30 ripů, dosahující 50-60 ripů a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.
Zvláštní a specifická síla
- Reaktivní skoky na překážkách: 50-60 ripů
- Stoupání: v tomto cyklu může být použit dle uvážení kouče na základě individuálních potřeb; 2 série 4 * 30m s přestávkami 3-4 'mezi ripy a 6' mezi sériemi + 4-5 * 50m s pauzami 4-5 '. V případě deště lze použít i vlečení
- Přeskočit: 2-3 série 100-120 dotek s jakýmkoliv následným použitím kotníků až do 1 * 200 doteků.
Specifická cvičení
Rychlá cvičení: 4-5-6 * 100m, zvýhodňující počet dotyků a NE rychlost.
Běžící testy
Zkoušky mezi 60 a 300 m při intenzitě kolem 90% u krátkých a 80% u dlouhých; Příklad: 4 * 60 m, 3 x 80 m, 2 x 150 m, 1 x 300 m, s cílem zlepšit mechaniku závodu.
Zrychlení a sprint cvičení
Sprinty stojí, pohybují se a stojí: 15-20 * 30m.
Příklad míchání média pro použití jako týdenní tréninková mikrocirkulace | |||||
pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sabat |
Výbušná síla a pružná výbušnina | Reaktivita na překážkách | Výbušná síla a pružná výbušnina | šplhat | Výbušná síla a pružná výbušnina | odpoledne |
Specifická cvičení | přeskočit | Specifická cvičení | Zrychlení a sprint cvičení | Reaktivita na překážkách | přeskočit |
Běžící testy | Běžící testy |
1. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZÁKLADNÍ OBDOBÍ 2 - prostředky používané v týdenním mikročipu
Výbušná síla a pružná výbušnina
- ½ kontinuální a rychlé squat: 4 série 6-8 ripy na 100-200% tělesné hmotnosti
- Kontinuální hluboké ohýbání (stehno paralelně se zemí): 4 sady po 5 ripech až do 200% tělesné hmotnosti
- Hluboký skok ze stacionárního skoku: 6 sad 4-5 ripů začínajících na 100% tělesné hmotnosti (pro juniory 50-80% tělesné hmotnosti)
- Hluboký skok ze stacionárního skoku: 6 sad 4-5 ripů začínajících na 50% tělesné hmotnosti (pro juniory 20-40% tělesné hmotnosti)
- ½ Kontinuální skokový squat: 6 sad 6-8 ripů na 100% tělesné hmotnosti
- ½ Kontinuální skokový squat: 6 sad 6-8 ripů při 50% tělesné hmotnosti
- Přeskočit vzpěračskou činkou: 3-4 sady 50 dotykových nebo 2 sady po 80 se dotkly polozvednutí dolních končetin
- Pružiny na předních končetinách: provádějí se najednou na jedné končetině, dvě sady na jednu nohu začínající přirozeným zatížením až 20-30 ripů, dosahující 50-60 ripů a případně s přetížením 20% tělesné hmotnosti.
Pozn . Pro ab cvičení musí být zátěž postupně zvyšována, když je sportovec schopen udržet výkonný čas. Vymáhání musí být přibližně 3 'a na konci každého cvičení musí být rychle provedeny některé kompenzační pohyby.
Zvláštní síla
- Reaktivní skoky na překážkách: 50-60 ripů
- Přeskočit: 2-3 série 100-120 dotek s jakýmkoliv následným použitím kotníků až do 1 * 200 doteků
- Listy: střídavé a po sobě jdoucí tři záhyby, pětinásobné, desetinásobné až TOT 50-60 ripů.
Běžící rytmické testy
Rychlá jízda - široká jízda
Běží progresivně
Progresivní na vzdálenost 100 m, dosahující v posledním úseku vysokorychlostní MA koreluje s tréninkovým obdobím.
Zrychlení a sprint cvičení z bloků
Sprint stál, pohyboval se a stacionární a sprintoval z bloků: 15-20 * 30m.
Příklad míchání média pro použití jako týdenní tréninková mikrocirkulace | |||||
pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sabat |
Výbušná síla a pružná výbušnina | přeskočit | Výbušná síla a pružná výbušnina | přeskočit | Výbušná síla a pružná výbušnina | skoky |
Reaktivita na překážkách | skoky | Reaktivita na překážkách | Zrychlení a sprint cvičení z bloků | Rychlá rytmická cvičení 3-4 * 100m | Zrychlení a sprint cvičení z bloků |
Rychlá rytmická cvičení 3-4 * 100m | Progresivní (8-10-12) | Rytmická cvičení 3-4 * 100m široký běh | Progresivní (6-8) |
1. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ - prostředky používané v týdenním mikrocyklu
Zvláštní síla
- Reaktivní skoky na překážkách: 50-60 ripů
- Listy: trojnásobné, pětinásobné a desetinásobné střídavě až do TOT 40 ripů.
Běžící rytmické testy
Rychlá jízda - široká jízda
Rychlostní zkoušky
- Krátké testy při 60 až 80m: intenzita 95-100% pro TOT 500m s 6 'zotavení
- Středně dlouhé testy: intenzita 93-95% pro TOT 600-700m s 8-10 'zotavení.
Zrychlení a sprint cvičení z bloků
Sprint stál, pohyboval a stacionární, a sprintovat z bloků: 15-20 * 30m (většina z bloků).
Příklad míchání média pro použití jako týdenní tréninková mikrocirkulace | |||||
pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sabat |
skoky | Reaktivita na překážkách | Zrychlení a sprint cvičení z bloků | Reaktivita na překážkách | Zrychlení a sprint cvičení z bloků | |
Rytmické testy 3 * 100m rychlého běhu a 3 * 100m širokého běhu | Zkoušky s krátkou rychlostí | Rytmické testy 3 * 100m široký běh | Středně dlouhé testy rychlosti | 3 * 100m rychlé běh rytmické testy | |
Rychlá rytmická cvičení 3-4 * 100m |
2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ
V tomto bodě je nezbytné využít efektů tréninku získaných prostřednictvím prvního přípravného období, s důrazem především na intenzitu, vědomě, že sestup zátěže může být relativní POUZE k objemu, který může také růst v průběhu probíhajícího cyklu.
Rytmická a technická cvičení jsou pak přesunuta do cyklu osvětlení nebo obnovy; Během regeneračního období musí být prováděna rytmická cvičení a cvičení se středně dlouhým odporem, aby se zpomalil pokles svalové účinnosti, aniž by se dotkly vysokých špiček rychlosti. Během tohoto období musí také probíhat cvičení, kombinující chody a běžecké testy.
Ve druhém cyklu je pro práci s odporem nutné obnovit určitou úroveň intenzity, i když je často nutné (ve srovnání s předchozím obdobím) snížit celkový objem školení; pro omezení této malé nepříjemnosti může být užitečné zvýšit zpětně získané částky.
2. PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ - ZVLÁŠTNÍ OBDOBÍ - prostředky používané v týdenním mikrocyklu
Výbušná síla a pružná výbušnina
- ½ Kontinuální squat (doba provedení cca 600 milisekund): 6 sérií 3-5 ripů zvýšením zátěže v každém týdnu, od -10% do konce + 10% ve srovnání s přípravným obdobím
- Průběžný ohyb: 6 řad 6 ripů se zátěží od 50% do 100% tělesné hmotnosti, s použitím stejného postupu jako předchozí cvičení.
Zvláštní a specifická síla
- Reaktivní skoky na překážkách: 50-60 ripů
- Střídavé skoky: trojnásobné, pětinásobné nebo trojnásobné a desetinásobné pro TOT 50-60rip
- Sprint s vlekem: 5 * 30m s přestávkami 3-4 '; ihned po, 5 * 30m bez vlečení
- Sprint s vlekem: 5-8 * 30m s přestávkami 3-4 '; ihned po, 10 * 30m bez vlečení.
progresivní
6-8-10 progresivních ripů 80m, od souplesse a zvyšování rychlosti konstantním způsobem až do dosažení maxima v posledních 20m, dříve hlášených.
Odolnost vůči rychlosti
60-80m testy: 60m v sérii 3-4-5 ripů, 80m v sérii 2-3 ripů, 95% běhů, výkon od 16 do 20 ripů s pauzami 2-3 'pro 60m, 3- 4 'pro 80m a 7-8' mezi sérií, celkem 800-1200m.
Kapacita kyseliny mléčné
150-300m testy vysoké intenzity (85-90%) pro TOT 1200-1500m. Například: 4 * 300m, nebo 300-200-300-200-300m, nebo 3 * 150 + 3 * 300m, nebo 100-150-200-300-200-150-100m s přestávkami 8-12-15 ' v závislosti na intenzitě.
Příklad míchání média pro použití jako týdenní tréninková mikrocirkulace | |||||
pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sabat |
Výbušná a výbušná pružná síla | Svislé skoky mezi překážkami | Střídavé skoky (trojité - pětinásobné) | Výbušná a výbušná pružná síla | odpoledne | odpoledne |
Rychlostní odpor | Sprint s vlečením d | Rychlostní odpor | progresivní | topení | Svislé skoky mezi překážkami |
Kapacita kyseliny mléčné | Střídavé skoky (trojité + desetinásobné) | Sprint s nákladem tresky | |||
Kapacita kyseliny mléčné | progresivní |
2. PŘÍPRAVNÉ PERIÁLY - PRE-AGONISTICKÉ OBDOBÍ (eliminace síly s přetížením) - prostředky používané v týdenním mikrocyklu
Zvláštní a specifická síla
- Reaktivní skoky na překážkách: 50-60 ripů
- Střídavé skoky: trojnásobné, pětinásobné nebo trojnásobné a desetinásobné pro TOT 50-60rip
- Sprint s vlekem: 5-8 * 30m s přestávkami 3-4 '; ihned po, 10 * 30m bez vlečení.
Testy syntézy
Vzdálenosti 100-150 m: detekce částic při 50 m; 4-6 testů s přerušení 10 'po 100m a 15' po 150m, s možností jejich zvýšení podle potřeby.
progresivní
6-8-10 progresivních ripů 80m, od souplesse a zvyšování rychlosti konstantním způsobem až do dosažení maxima v posledních 20m, dříve hlášených.
Odolnost vůči rychlosti
60-80m testy: 60m v sérii 3-4-5 ripů, 80m v sérii 2-3 ripů, 95% běhů, výkon od 16 do 20 ripů s pauzami 2-3 'pro 60m, 3- 4 'pro 80m a 7-8' mezi sérií, celkem 800-1200m. Rychlost se musí zvýšit, a pokud zvýšení intenzity vyžaduje snížení testů, trenér rozhodne, které z nich budou eliminovány. Je možné zvolit prodloužení přestávek na 3-4 'pro 60m a 5' pro 80m.
Kapacita kyseliny mléčné
150-300m testy s vysokou intenzitou (> 90-95%) pro TOT 1000-800m. Příklad: 3 x 300 m, nebo 300-200-300 m, nebo 2 * 150-200-300 m, nebo 100-150-200-300 m s přestávkami 12-15 '. Pozn . NIKDY NEODMĚŇUJTE 300m TRIALS.
Odolnost vůči smíšené rychlosti a kapacitě kyseliny mléčné
Spojují se do smíšené tréninkové jednotky: krátké, střední a střední vzdálenosti; například: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, nebo 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Zrychlení a sprint cvičení z bloků
Sprint stál, pohyboval a stacionární, a sprintovat z bloků: vzdálenosti 30-60m (> z bloků bez); Pozn . V těchto cvičeních je rozhodující růst intenzity, a to i snížením objemu a zvýšením pauz; jediná část tréninku, ke které je dovoleno zvýšení objemu, je ta, která je vlastní rychlému odporu v SHORT testech, protože pro dlouhé je mnohem důležitější zdůraznit INTENZITU provedení.
Příklad míchání média pro použití jako týdenní tréninková mikrocirkulace | |||||
pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sabat |
Svislé skoky mezi překážkami | Tažné | Střídavé horizontální skoky | Svislé skoky mezi překážkami | Zrychlení a sprint cvičení z bloků | |
Střídavé horizontální skoky | Kompenzační sprint | Zrychlení a sprint cvičení z bloků | Testy syntézy | Odolnost proti smíšené rychlosti - kapacita kyseliny mléčné | |
Rychlostní odpor | Kapacita kyseliny mléčné | Progresivní nebo protahovací |
Pozn . V první části soutěžního období sekundárních soutěží musí vždy pokračovat v tréninku s AT LEAST jednou týdně, aby sdělili následky progresu v důsledku prvních soutěží.
bibliografie:
Manuál trenéra a terénu - První část: obecné informace, závody a pochody - Studium a výzkumné centrum - pag. 69-84.