Fyziologické aspekty používání živin (sacharidů a tuků) v atletickém výkonu, odpočinku a složení těla
Dr. Antonio Parolisi
Mnoho moderních pojetí praxe fyzické aktivity přetrvává v protikladu k tomu, co nás fyziologie aplikovaná na sport učí více než století; zejména s ohledem na použití energetických substrátů při svalové práci a v klidu.
Základní pojetí je to, že bez ohledu na fyzickou aktivitu jedince, dostupná energie není nikdy poskytována jedinou živinou, ale směsí sacharidů a tuků v závislosti na samotné aktivitě. Proteiny, v normálních fyziologických podmínkách proto nejsou atypické jako nadměrná nebo úplná deplece glykogenu z jater a ze svalů, nemají významný přínos, a proto lze jejich podání pro energetické účely považovat za zanedbatelné.
Poměr, v procentech, spotřeby sacharidů ve srovnání s lipidy je nepřímo úměrný (to znamená, jak se zvyšuje, ostatní klesá) ve srovnání s Vo2max (maximální spotřeba kyslíku) nebo maximálním aerobním výkonem.
S odkazem na obr. 1a je vidět, že čím větší je použití kyslíku během fyzického úsilí, tím větší bude spotřeba sacharidů; to je vysvětleno "respiračním kvocientem" (QR) nebo vztahem mezi produkcí oxidu uhličitého a použitím kyslíku (QR = CO2 / O2). V případě sacharidů má respirační kvocient číselnou hodnotu 1, 00, což znamená, že množství produkovaného oxidu uhličitého se rovná množství použitého kyslíku.
Obr. 1a Spotřeba sacharidů podle Vo2max
Biochemie nás učí, že když není v glykolýze žádný kyslík (a tedy anaerobní test), jako fenomén uvolňování energie v důsledku úsilí se glukóza přemění na kyselinu pyrohroznovou a následně na kyselinu mléčnou. To vede k akumulaci laktátu s následným snížením výkonových kapacit. Tato situace je pozorována u krátkodobých a vysoce intenzivních specialit, jako je 100 metrů v plavání, 400 metrů v atletice nebo v sérii 8-15 opakování s dobou trvání 30 až 60 sekund nepřetržitého napětí, v klasickém souboru svalové tkáně při intenzitě 75-80% 1RM.
Obr. 1b Spotřeba tuku podle Vo2max
S odkazem na obr. 1b lze místo toho pozorovat, že čím nižší je spotřeba kyslíku a tím větší je použití tuku. V případě lipidů má respirační kvocient číselnou hodnotu 0, 7, takže dostupnost kyslíku je vyšší než produkovaný oxid uhličitý: to znamená, že při nízké intenzitě intenzity (např. Chůze) je k dispozici kyslík (aerobní cvičení) molekula glukózy se redukuje na kyselinu pyrohroznovou bez tvorby kyseliny mléčné. Kyselina pyrohroznová následně vstupuje do Krebsova cyklu, kde bude dokončena oxidace glukózy a mastných kyselin.
Paradoxně by maximální spotřeba tuku měla být, kdyby se aerobní výkon přiblížil k bazálním hodnotám a aby byl Vo2max téměř v přímém poměru s tepem, mělo by dojít k srdeční frekvenci velmi málo úderů za minutu. Absurdní situace, dosažitelná pouze teoreticky.
Vzpomínám si, jak jsem mluvil o "procentech energetických substrátů" a ne gramech. Ty přijdou později ...
V tomto bodě se zdá být zřejmé, že oxidace uhlovodíků a lipidů pro výrobu energie musí být vhodně kombinována, čímž se vytvoří správný poměr ve vztahu k Vo2max. (obr. 2).
Obr. 2 Překrytí grafů pozorujeme procenta použitých substrátů v přesném procentu ve2max
Během výkonu sportovní činnosti, jako je tomu v případě osoby, která je zapojena do závodu nebo v jakékoli činnosti s vysokou intenzitou rovnající se nebo vyšší než 75% maximální tepové frekvence (což odpovídá více než 60% Vo2max ), hlavními zdroji energie jsou sacharidy a za druhé tuky, zhruba v příslušných procentech: asi 70% sacharidů a asi 30% tuků, opakuji, že proteinový zásah je zanedbatelný, ve skutečnosti je definován "nepoteinový respirační kvocient".
Tento poměr se samozřejmě bude lišit v závislosti na Vo2max, ve skutečnosti pokud se intenzita zvýší na 90% HRmax, procenta se změní: sacharidy kolem 85% a tuk kolem 15%. Pokud se místo toho sníží až na 50% HRmax, procenta budou: sacharidy kolem 40% a tuk kolem 40%, jak se to děje ve stavu klidu. Tento poslední bod by nás měl přemýšlet ... Buďte shovívaví, ale řeč je vždy přibližná, i když konceptuálně funguje stejně. Je to fyziologie!
Po středně vysoké intenzitě aerobních aktivit, jako je vytrvalostní sportovec (cyklistika, maraton, běžecké lyžování atd.), Dochází k enzymatickým a buněčným adaptacím (zvýšení mitochondrií), které zvyšují kapacitu svalů. oxidují triglyceridy, tedy tukové tkáně, za účelem reprodukce velkého množství energie pro námahu. Tyto adaptace nebudou mít za následek ztrátu hmotnosti jako hlavní výsledek, ale mírné snížení tělesné hmotnosti v důsledku ztráty vody po použití sacharidů. Při středně vysokých intenzitách se tuky používají ve velmi nízkých procentech, takže se sníží účinek hubnutí.
Je důležité si uvědomit, že sacharidová molekula je spojena se 3 molekulami vody, což vysvětluje ztrátu hmotnosti po použití tohoto substrátu. To je také jeden z důvodů, proč se po hypokalikární dietě v prvních týdnech značně sníží tělesná hmotnost.
Aerobní aktivita však zůstává vždy nejlepší zbraní ke zlepšení účinnosti kardiovaskulárního systému, stejně jako k podpoře eliminace toxinů, produkce endorfinů a relativního stavu pohody, lepšího využití kyslíku a mnoha dalších látek. další výhody, které tato praxe nabízí pouze pod podmínkou, že se člověk věnuje mírnosti a v rámci fyziologických limitů, aby nedošlo k přetížení systému.
Aerobní aktivita proto může bezpochyby vést k poklesu tělesné hmotnosti v důsledku ztráty vody a mírného množství lipidů, ale tento stav bude omezený a nebude trvat. Bohužel to není nejlepší způsob, jak zhubnout, a proto snížit tělesný tuk. Nikdy si nezaměňujte pojmy hubnutí a hubnutí! První se týká sestupu jehly bez ohledu na původ této ztráty, zatímco druhá se týká ztráty tukové hmoty ve prospěch štíhlé hmoty. Tajemství je tady!
V tomto bodě se zdá jasné, že k efektivnímu využití tuků a v menší míře z uhlohydrátů bychom se měli spoléhat na odpočinek, protože, jak bylo uvedeno výše, čím nižší je srdeční frekvence a relativní Vo2max, tím větší je procento oxidovaného tuku ve srovnání s obsahem sacharidy.
Někteří si mohou myslet, že se zbavit tukové tkáně stačí jen pohodlně sedět v křesle při sledování televize nebo poslechu dobré hudby nebo třeba čtení vtipné knihy.
Tento koncept v zásadě není zcela nesprávný, ale musí být splněny některé základní podmínky, a to: 1) snížení klidové srdeční frekvence (HHR); 2) zvýšení bazálního metabolismu; 3) kontrola glykemie; 4) přizpůsobení kalorické kvóty.
POKRAČOVAT: Část druhá »
