Zpráva odeslaná: Giuseppe
Ahoj Giuseppe
z toho, co mi napíšete, věřím, že pro vás je funkční trénink velmi užitečný pro zlepšení svalového tonusu celého těla.
Začněme s četností zasedání, čtyři cvičení týdně jsou více než dost, zejména v letním období, během kterého byste měli najít fyzické a duševní energie, aby lépe čelili konkurenčním závazkům příští sezóny (i když se jedná o jednoduchý zápas s přáteli během víkendu).
Zasedání začne počátečním zahříváním asi deset minut. Výcvik břišních, šikmých a bederních svalů bude mít prioritní úlohu, proto musí být vždy trénován nejméně dvakrát týdně.
Pak bude počáteční období, ve kterém budete muset vybudovat dobrou základnu obecné síly a následné období, ve kterém budete muset tuto sílu „transformovat“ přizpůsobením gestu soutěže.
Pro první 2-3 týdny budete muset vybrat základní cvičení, jako je leg press, hrudník lis, prsní, snadné power pull-ups, vertikální řádek a rameno tisk. Tři sady na cvičení pro 8 až 10 opakování by mohly představovat dobrý podnět pro všeobecné zvýšení síly.
Po tomto počátečním období doporučuji postupně přejít na volné váhy s cvičeními jako jsou: výpady, činky na šikmých, na klesající, pomalé činky a veslování s činkami.
Jakmile se seznámíte s pohybem, proveďte stejná cvičení na fit míčích nebo švýcarských míčích.
Švýcarský míč je velká koule o průměru obvykle mezi 45 a 65 cm. Tento nástroj je velmi destabilizující, protože zmenšený opěrný povrch činí nástroj nestabilním. Pro udržení rovnováhy budete nuceni rekrutovat mnoho stabilizačních svalů, které nejsou během běžných cvičení zdůrazňovány.
Pokud budete pokračovat v tréninku 4krát týdně i během tohoto období, můžete trénink rozdělit na dvě sezení, během kterých budete střídavě trénovat horní a dolní část těla.
Patnáct dvacet minut pomalého běhu na konci sezení vám může pomoci zotavit se z únavy tréninku (zvláště když trénujete vaše dolní končetiny).
Když se přiblížíte ke konkrétnímu přípravnému období, můžete začít nahrazovat 1 cvičení v horní části těla cvičeními přeskočení, krátkými cvičeními do kopce, změnami rytmu atd.
Jeden den v týdnu by mohl být věnován zlepšování globální rezistence a kapilarizace, v tomto ohledu je užitečné provádět velmi dlouhé výjezdy s pomalou cestou (minimálně 50 minut).
První analýza zlepšení estetiky, síly, vytrvalosti a výbušné síly by vás v tomto okamžiku měla s pomocí vašeho trenéra vzít v úvahu při plánování následných vzdělávacích programů.
Krmení : hodinu a půl, dvě hodiny před tréninkem: lehká nebo vyvážená mísa nebo svačina, se správným množstvím komplexních sacharidů, bílkovin a tuků, bez přehánění.
Nezapomeňte si udržet hydrataci během tréninku tím, že pijete dostatek vody a možná, pokud ztratíte spoustu tekutin s pocením, doplňte trochu minerálních solí.
Po tréninku pokračujte v pití velkého množství vody a nechte alespoň jednu hodinu projít, než si vezmete tuhou stravu.
Při večeři spotřebuje hodně zeleniny, trochu obilovin a dobré množství masa nebo ryb.
Integrace: lépe zlepšit své stravovací návyky jako první (viz: Rada pro potraviny). V tomto bodě se domnívám, že jakákoli integrace nad rámec uvedených minerálních solí by byla nadbytečná.
Pokud nespotřebováváte dostatek bílkovin, můžete doplnit rozvětvené aminokyseliny, které se užívají před a po tréninku nebo syrovátkovým proteinem.
Pokud nechcete konzumovat dostatek ovoce a zeleniny, můžete se možná spojit s multivitamico, které se užívá ráno, na snídani.
Pokud v mnoha případech důvěřujete vědeckému výzkumu financovanému stejnými společnostmi, jejichž výsledky nejsou potvrzeny mezinárodní vědeckou komunitou; pokud se budete chtít v průběhu dne kdykoli zaplnit tabletkami; pak jít do některých doplňků obchodů a najdete nesčetné množství doplňků, které, pokud něco, bude vám lehčí během školení vzhledem k výraznému snížení objemu vaší peněženky.
S pozdravem
