cvičení

Calf školení: zde je, jak je pěstovat

Dr. Antonio Parolisi

Vyhodnocení svalové struktury sura tricepsů pro rostoucí ziskový trénink

Všechna svalová vlákna musí být zapojena do svalového růstu. To znamená, že gastrocnemi by neměl být trénován pouze s dlouhými sériemi a středně nízkými zátěžími, stejně jako růst soley by neměl být stimulován pouze krátkodobými a středně vysokými zátěžemi. Všechna vlákna, která tvoří svaly, musí být dostatečně stimulována tréninkem.

Větší úsilí by se mělo věnovat specifičnosti dotyčného svalu, je však třeba vzít v úvahu i trénink, který zahrnuje například v případě gastrocnemius nízké opakování se středně velkým zatížením.

To platí pro většinu lidí, ale pro řádné uspořádání vzdělávacího programu se předpokládá, že všechny svaly by měly být testovány, aby bylo možné porozumět složení z hlediska vláken.

Je pravděpodobné, že subjekt má větší složení bílých vláken v gastrocnemi (velmi nepravděpodobné, ale možné) a červené v soleus nebo naopak. Nic není napsáno v Bibli!

Jak ale chápeme složení svalu?

Pro další vysvětlení viz článek CUSTOMIZED TRAINING.

V každém případě může být tento stručný postup použit vždy: otestujte 1RM (1 maximální opakování) pro toto cvičení, možná pomocí vzorce:

1RM = load lifted / 1.0278- (0.0278 * počet provedených opakování)

Jakmile si je vědom stropu, použije se 80% tohoto zatížení a provede se největší počet opakování. S touto zátěží jsou lidé, kteří jsou schopni pokrýt sadu maximálních 5-10 opakování a dalších, které mohou pokrývat i více než 15.

Z tohoto jednoduchého testu můžete získat představu o množství červených vláken přítomných ve zkoumaném svalu. Takže v případě stojícího telete většina (ale ne všichni) lidé zvládají, s 80% 1RM, vykonávat více než 10-15 opakování; to znamená, že daný sval je bohatý na červená vlákna. Ale jiní lidé sotva pokrývají 7-10 opakování, takže by měli být vyškoleni s kritériem bílých vláken.

Můžete použít tyto jednoduché testy pochopit, kterým směrem se orientovat na trénink tele. Vezměme si příklad, abychom v praxi pochopili, jak strukturovat trénink pro růst těchto svalů.

Máme za to, že v testu subjekt cvičil asi 17 opakování s 80% 1 RM; takže není pochyb o tom, že má dobrou sílu v těch svalech, což podporuje skutečnost, že jeho svalová struktura je tvořena hlavně pomalými záškuby (tedy červená). Po testu se rozumí, že se jedná o tvorbu rychlých vláken (tedy bílých).

Subjekt bude muset trénovat telata s dlouhými sériemi, středně nízkou zátěží a nízkou dobou zotavení (asi 45 sekund) pro gastrocnemi, zatímco pro lowo nízké série, středně vysoké zatížení a dlouhé doby zotavení (asi 90 sekund); pochopit:

stálé tele 6-8 sad 30 opakování (přibližně 90 sekund aktivní práce) s obnovou přibližně 45 sekund;

tele se usadí 3-5 sad 10 opakování (přibližně 30 sekund aktivní práce) s obnovou přibližně 90 sekund.

Stálé tele by mělo být prováděno až třikrát týdně, zatímco pro sedící tele může stačit pouze jeden čas; rada v tomto druhém případě je trénovat soleus ve stejném zasedání dřepů, tak aby trénoval jej “nepřímo” s squatem a “přímo” s telecím sedícím.

Zřejmě to byl jen příklad, ale na základě výsledků testu si můžete naplánovat program tak podrobně, jak je to jen možné, zejména pro lýtkové svaly, které často představují tento okres, který je alespoň u přírodních sportovců obtížnější volumalizovat.

Těžký trénink s kritérii a spoustou trpělivosti.

Dobré školení pro každého.