cukry
Cukry jsou energetické makroživiny, které poskytují 3, 75 kcal na 100 g. Z chemického hlediska, další synonyma termínu "cukry" jsou: sacharidy, sacharidy a sacharidy.
Jednoduché cukry: Co jsou to?
Co se týče nutriční sféry, vložením přídavného jména „jednoduchý“ a / nebo „rozpustný“ se termín „cukr“ stává indikátorem všech dostupných sacharidů typu monosacharidu a / nebo disacharidu, mezi nimiž jsou:
- glukóza
- fruktóza
- galaktosy
- sacharóza
- laktóza
- a maltóza
V tomto článku se budeme zabývat výše uvedenou kategorií energetických živin, a to monosacharidy a disacharidy.
Natural Foods vs. Rafinovaný cukr
Cukry přirozeně přítomné v potravinách jsou stejné jako cukry, které člověk odděluje a rafinuje průmyslově za účelem získání relativních sladidel; jedná se především o sacharózu, fruktózu, glukózu a maltózu.
Mezi přírodními potravinami a rafinovanými cukry, úroveň čistoty, která je samozřejmě mnohem vyšší u průmyslových cukrů, změny především (ale nejen). Při první analýze se tato vlastnost může jevit jako příznivý aspekt; nicméně, použití extrémně koncentrované sladké potraviny a být schopný přidat to podle vašeho vlastního uvážení se ukázalo být kontraproduktivní příležitost pro lidské zdraví.
Strava lidské bytosti se stala bohatou na vysoce zpracované potraviny, včetně rafinovaných a extrahovaných cukrů. Tyto, jak uvidíme později, pokud jsou nadměrné, mají hrozné metabolické dopady a predisponují k nástupu obezity a nemocí náhradního; pro toto, někteří definují lehký stolní cukr (červená řepa sacharóza) jak: “ bílý jed ”.
Cukry přítomné v přírodních potravinách (ne koncentrované) mají mnohem nižší koncentraci; ve skutečnosti potraviny vždy obsahují určité množství dalších prvků, včetně: vody, bílkovin, lipidů, minerálních solí, vitamínů, vláken atd.
Přírodní potraviny s cukry
Níže uvádíme (v sestupném pořadí) přírodní potraviny, které obsahují nejvyšší procento cukrů:
- Med: Med je jedinou potravinou, která má v naprosto přirozené formě koncentraci cukrů (glukózy, fruktózy, sacharózy a oligosacharidů), která je podobná koncentraci průmyslových sladidel.
Totéž nelze říci o javorovém sirupu, agávovém sirupu a medovicovém sirupu (nepoužívaném), který vždy poskytuje tepelné zpracování pro odpařování nebo hydrolýzu komplexních sacharidů na cukry.
Med je podroben výhradně pasterizaci, která významně neovlivňuje chemickou povahu cukrů ani procento vody; vede ke ztrátě vitamínů.
Med obsahuje asi 80, 3% cukrů.
- Skupina VI a VII - Zelenina a ovoce bohaté na vitamín A a C: ve společném jazyce je termín „ovoce“ spojen s jedinou skupinou těch, které se v botanice nazývají „plody“. Aby to bylo krátké, i lilek, rajče, pepř a cuketa jsou ovoce, ale každý je zná jako zeleninu (proto, aby se používal v pikantních receptech).
Rozdíly mezi běžně známým ovocem a ovocem, které patří mezi zeleninu, jsou hlavně dvě: syrová sladkost a stravitelnost, oba nadřazené v první skupině ve srovnání s druhou.
Přítomnost cukrů v potravinách rostlinného původu má funkci energetické rezervy pro rostlinu nebo její potomstvo. To znamená, že největší koncentrace těchto živin je lokalizována: v kořenech, v cibulce, v hlízě nebo v ovoci. Pozn. Některé hlízy obsahují komplexní a ne jednoduché cukry, jako jsou brambory (škrob), ale princip je stejný.
Dalšími určujícími faktory pro koncentraci cukrů v potravinách na bázi rostlin jsou stupeň zralosti a sezónnosti; zralé produkty (ještě více, pokud jsou ukončeny na rostlině) jsou vždy sladší než nezralé, stejně jako jarní a letní produkty mají tendenci být méně sladké a bohatší ve vodě než na podzim.
Pro získání jasnější představy o hustotě sacharidů v ovoci a zelenině uvádíme několik příkladů:
- některé nízkoenergetické ovoce, jako je citron a grapefruit, obsahují pouze 2, 3 a 6, 1% cukrů;
- další sladší jako khaki a mandarinka dosahují 16 a 17, 6%.
- Podobně, některé listové zeleniny, jako je zelená a červená radicchio obsahují pouze 0, 5 a 1, 6% cukrů; zatímco ostatní kořeny nebo cibule jako mrkev a cibule dosahují 7, 6 a 8, 5%.
- Skupina II - Mléko a deriváty: mléko, například kravské mléko, obsahuje asi 5% laktózy (disacharid složený z glukózy a galaktózy). Různé druhy mléka (koza, ovce, buvol, osel, klisna, člověk atd.) Mají poněkud odlišné koncentrace, které, pokud jsou zásadní pro novorozence, jsou pro dospělé téměř irelevantní. Důležité však je, že jednoduché cukry mléka a derivátů nemají stejnou stravitelnost pro všechny. Ve skutečnosti, aby byly tráveny, vyžadují přítomnost enzymu zvaného laktáza, umístěného ve střevě; tento druh biologického katalyzátoru je ztracen u některých lidí s věkem (nebo jinými faktory).
Mléčné deriváty, které v žádném případě nelze označit za „přírodní potraviny“ (chápané jako nezpracované), vždy obsahují nižší koncentraci laktózy díky procesu mléčného kvašení.
Průmyslové cukry
Cukry průmyslového původu jsou produkty zaměřené na sladění potravin. Mezi těmito nejpoužívanějšími molekulami jsou: sacharóza (stolní cukr), maltóza, fruktóza a glukóza.
Některé jsou extrahovány pracnými postupy a jsou redukovány na krystaly. Jiní podstoupí méně náročný proces a z větší části jsou prodáváni ve formě podobné té přirozené (obecně je ošetřují teplem, aby se snížilo množství vody, zvýšila se jejich sladkost, vůně a ztmaví jejich barvu).
Třetí kategorie zahrnuje ředění krystalizovaných cukrů ve vodě za vzniku sirupů.
Jsou extrahovány z různých druhů rostlinného substrátu, resp.
- Krystalizované cukry: sacharóza z cukrové řepy ( Beta vulgaris - saccharifera ), sacharóza z třtiny ( Saccharum officinarum ), fruktóza z hroznů ( Vitis vinifera ), ječmenný slad ( Hordeom vulgare ), sladový rýže ( Oryza sativa ), slad kukuřice ( Zea mays ), pšeničný slad ( Triticum ) atd.
- Cukry podobné přirozené formě: javorový sirup ( Acer saccharum ), agávový sirup (rod Agave a Tequilana nebo americký či salmský druh), hroznový sirup a "melasa" ( Vitis vinifera ), medovice (odpad - odpad) hmyzu náležejícího do řádu Rincoti a Sottordine Omotteri ), melasy cukrové řepy ( Beta vulgaris - saccharifera ), třtinové melasy ( Saccharum officinarum )
- Sirupy: kukuřičný sirup nebo glukózový sirup ( Zea mays ), sladový sirup nebo rýžová glukóza ( Oryza sativa ), sladový sirup nebo ječmenná glukóza ( Hordeom vulgare ), sladový sirup nebo pšeničná glukóza ( Triticum ) atd.
Přebytečný cukr
Mnoho čtenářů se bude divit, proč se vědecká obec zaměřila na obsah jednoduchých cukrů v západní stravě.
Odpověď je poměrně složitá, protože rozpustné glucidy mohou být stejně škodlivé, jako jsou neškodné, v závislosti na jejich koncentraci ve stravě.
Je třeba připustit, že úplným odstraněním těch, které byly přidány do receptů a diskrečních (přidaných do hotového pokrmu nebo do nápojů), by byl problém kořenů vyřešen; z důvodů osobního vkusu a stravovacích návyků je však obtížné tuto intervenci uplatnit.
Jednoduché cukry jsou stále součástí lidské stravy, což je důvod, proč je velmi důležité objasnit, co je jejich doporučená dávka a pokud je nadměrná, jaké škody by mohly být způsobeny zdravému organismu.
Škodlivost cukrů zasahuje na dvou frontách:
- Kariogenní potenciál na zubech: všechny sacharidy zvyšují riziko vzniku zubního kazu a více než všechny rozpustné.
- Špatný metabolický dopad: přidané cukry jsou vždy nadbytečné energetické živiny. To znamená, že jejich přítomnost není pro tělo nezbytná a že v důsledku toho, pokud je dieta adekvátní, je metabolická tendence přeměněna na mastné kyseliny, zvyšovat triglyceridemii a ukládat je do tukové tkáně nebo do jater.
Dále je třeba mít na paměti, že rozpustné cukry mají téměř vždy velmi vysoký glykemický a inzulinový index, což je důvod, proč vyvíjejí více než významný anabolický účinek.
Inzulín je hormon, který podporuje ukládání spíše než demolice substrátů a adipózní není výjimkou; jinými slovy, se stejnými kaloriemi přijatými s dietou, vysoké hladiny inzulínu podporují přeměnu na mastné kyseliny a skladování v tukové tkáni.
Jak se předpokládalo, značná množství jednoduchých cukrů mají tendenci nadměrně zvyšovat hladinu cukru v krvi a triglyceridemii, zejména s ohledem na to, že velmi zřídka je dieta upravena (zesvětlena) s ohledem na přidání dalších sladkých potravin / nápojů. Chronická změna těchto parametrů má tendenci narušovat hormonální a metabolické rovnováhy, což je činí chronickými a spouští patologické mechanismy.
Není divu, že přebytek rozpustných cukrů ve stravě koreluje s nástupem obezity, diabetes mellitus 2. typu a zvýšeným kardiovaskulárním rizikem v důsledku aterosklerózy.
Po tomto: "Kolik jednoduchých cukrů byste měli vzít s vaší stravou?"
Ani tato odpověď není nejjednodušší. V první řadě je nutné rozlišit příspěvek rozpustných sacharidů přirozeně se vyskytujících v potravinách ve srovnání s obsahem zpracovaných potravin a diskreční kvótou.
Kolik ve stravě?
Dieta asi 2000kcal denně, obsahující 250 ml plnotučného mléka, 120 g nízkotučného jogurtu, 400 g čerstvého ovoce (jablka a pomeranče), 400 g zeleniny (hlávkový salát a cuketa), bez jakýchkoli potravin s přidaným cukrem (např. Džemem), koláče, sladkosti, slazené nápoje atd.), obsahuje asi 77 g rozpustných cukrů, což odpovídá 14, 4% celkových kalorií. Součet rozpustných glycidů se skládá z: fruktózy, laktózy a maltózy (zbytky z vaření potravin obsahujících škrob).
Přidání sladkých potravin na konci jídla, přidání některých nápojů namísto vody a odhad 7 g cukru (1 sáček) pro 2 kávy / čaje denně, zvýšení je 100%, dosažení více či méně 140 g celkem, nebo 29% ve srovnání s denní energií.
V tomto ohledu výzkumné ústavy stanovily maximální limit jednoduchých sacharidů ve výši 10-12% celkových kalorií pro dospělé a 15-16% pro dítě.
Při pohledu na výše uvedený příklad je zcela jasné, jak omezující je parametr; ve skutečnosti, za předpokladu doporučených dávek ovoce, zeleniny a mléka, je limit již do značné míry překročen.
Ve skutečnosti by tato prahová hodnota neměla být „vzata příliš doslovně“, neboť se odhaduje, že ponechává malý prostor pro rafinované cukry na úkor ovoce a zeleniny; úplným odstraněním přidaných cukrů mohou být také přijatelná procenta mírně vyšších sacharidů (jako je tomu v příkladu).
Uzavření
Potraviny, které obsahují jednoduché cukry na přirozené úrovni, jsou potraviny, které poskytují určité živiny, které jsou pro tělo velmi důležité, například: vláknina, vitamíny A, C a skupina B, minerální soli (draslík, vápník atd.) A někdy dokonce proteiny s vysokou biologickou hodnotou.
Tyto potraviny nemohou být ve stravě odstraněny nebo sníženy na minimum, proto jediný zdravý a rozumný zásah spočívá v absolutním umírněnosti sladkých potravin a nápojů a volného cukru.
