Trénink pro masu: Čas pod napětím (TUT) ve vysokém objemu (HVT)

Výcvik hmotnosti: principy HVT a HIT

V tělesné stavbě je volba systému a techniky k dosažení nejvyšší možné úrovně hypertrofie (masový nárůst) stále předmětem četných diskusí a sporů.

V zásadě jsou porovnány dva principy školení: školení s vysokou intenzitou (HIT) a školení s vysokou hlasitostí (HVT).

Výcvik s vysokou intenzitou (HIT) účinně stimuluje sílu, což představuje téměř maximální stimul díky dosažení submaximálního svalového napětí (obvykle koncentrickou kontrakcí), ale s poměrně krátkými časy provedení (<Time Under Tension - TUT); naopak, trénink na vysokou objemovou hmotu (HVT) vystavuje tělo delšímu, ale méně intenzivnímu svalovému stresu, přičemž se stará o načasování i techniku provedení (> Time Under Tension - TUT).

Předtím, než se začneme zabývat popisem tréninku podle masového tréninku podle principů HVT (High Volume Training), je třeba poznamenat, že: růst svalového objemu nevyhovuje standardizovaným pravidlům a kromě toho, že je extrémně subjektivní, vyžaduje LONG-TERM použití principů BOTH (HVT a HIT) podporovaných extrémně přesnou dietou.

Nejlepší trénink pro masu: High Volume Training (HVT)

Jak se očekávalo, High Volume Training (HVT) je tréninkový princip, který je založen na řízeném stimulu, technicky neocenitelném a charakterizovaném časem pod napětím (TUT). Je-li podpořena správnou dietou, je obzvláště výhodné, protože stimuluje hlavní složky růstu a svalové hmoty:

Vyčerpání energetických zásob (nejprve ATP, pak kreatin-fosfát a nakonec svalový glykogen)
Produkce kyseliny mléčné (notoricky související se sekrecí somatotropinu-GH)
Svalové vyčerpání až do řízené exfoliace kontraktilních vláken (která indukuje anabolickou superkompenzaci)

Superkompenzace HVT kromě rekonstituce a zvýšení zásob energie určuje zvýšení buněčného enzymatického poolu, zahuštění vazivového pouzdra, zvýšení fibrocelulární cytoplazmy vzrůstem myofibril, nábor satelitních buněk a relativním způsobem také zvýšení kapilarizace.

To se nemohlo stát s časovým posunem (TUT) podobným HIT.

Čas pod napětím (TUT) HVT a totální práce (TW) HIT

l TUT (Time Under Tension) je doba napětí, po kterou je sval vystaven během kontrakce; TUT je součtem všech časů souvisejících s různými fázemi cvičení, proto (s odkazem na soustředné popravy):

TUT = koncentrický fázový čas + excentrický fázový čas + maximální zkrácení statické fáze + maximální statická fáze prodloužení.

Totéž lze vyhodnotit při excentrických (negativních) nebo statických kontrakcích (izometrických - mimo jiné zejména při hypertrofii!).

Čas pod napětím (TUT) významně ovlivňuje objem tréninku, což je primární charakteristika techniky HVT, ačkoli nejznámější vzorce ji nezahrnují do konečného odhadu množství provedené fyzické práce. Tento poslední parametr, také nazývaný Total Work, představuje osnovu tréninku HIT a nebere v úvahu ani pracovní sklony, ani TUT.

Celková práce = posunutá hmotnost * gravitační * pohybová plocha

( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, strana 418; Fleck & Kraemer, 2004, strana 7) .

Např. Odhad TW v HIT a HVT:

Tlačí na rovnou lavici v HIT: série 3 - opakování 10 - hmotnost posunuta o 100 kg

TW v HIT tahu na rovné lavičce = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

Tlačí na lavici HVT: série 3 - opakování 10 - hmotnost posunutá o 80 kg

TW v HVT tahů na rovné lavičce = 3 x 10 * 80 = 2400 kg

Pozn . HIT často používá mnohem nižší opakování s mnohem vyššími zátěžemi, založenými na cíli výrobce nástavby; pokud se HIT používá pro výzkum zvýšení svalové hmoty, opakování zůstává mezi 8 a 12, naopak chce zdůraznit složku neurosvalové aktivace, synchronizace vláken atd. (síla), opakování se sníží na 2 nebo 3 až na maximum 5 nebo 6.

Porovnání tréninkového objemu pro hmotnost v HIT a HVT

Ačkoliv TW je v HIT vždy větší (protože je založena na provedení maximálních nebo sub-maximálních kontrakcí), vzhledem k tomu, že v HVT je čas pod napětím (TUT) „alespoň“ 2 nebo 3krát vyšší, lze odvodit, že potřebujete metabolický závazek, proto fyziologicky, rozhodně větší než HIT.

Závěrem lze konstatovat, že: \ t

Zatímco HIT je principem vysoce PHYSICAL tréninku a většinou stimuluje složky síly, HVT je více METABOLICKÝ-FYZIOLOGICKÝ tréninkový princip a jako takový stimuluje hlavně anabolismus svalové hmoty.