Upravil Roberto Rillo - Kniha Autor: Calisthenics BodyBuilding
Jedním z nejvíce podceňovaných aspektů budování těla je obecná pozice subjektu. Někteří autoři hovoří o některých učebnicích, ale pak je výcviková karta vždy psána s odkazem na hypotetický předmět s teoreticky dokonalými oblastmi hrudníku, zad, ramen, paží, nohou a břicha. Tento aspekt by měl být namísto první situace, kterou je třeba analyzovat, a to i před výškou, hmotností nebo tělesným tukem.
Držení těla je indikátorem kosterního stavu ve vztahu ke svalu subjektu, nejde jen o estetickou otázku dobrého držení těla.
Proto nesprávné držení těla vždy ukazuje na problém obecné struktury předmětu.
Problematické obecné uspořádání má dopad na všechna hnutí, která jsou prováděna, a zejména na ty, které spadají do slabé posturální oblasti. Tímto způsobem cvičení určené k práci určitých svalů, s nesprávným postojem neznamená, že by je pracovaly nebo částečně rekrutovaly a zhoršovaly celkovou nerovnováhu.
Příklad? Tady je: přemýšleli jste někdy, proč jsou některé předměty lepší v ohybu než paralelní než v bench pressu? Protože téměř vždy tyto předměty, kromě toho, že jsou tenké a lehké, mají kyfotickou polohu se zakřivenými a anteriorizovanými rameny. S takovou polohou, obvykle také v kombinaci s plochou hrudníkem, nemůže velký prsní sval plně rozšířit a následně vytvořit potřebnou sílu; to bude fungovat na půl cesty dolů předčasně a přenesení úsilí na triceps, což je slabý článek v kinetickém řetězci při uvolnění napětí na lavičce, bude mít dříve. Tentýž předmět uspěje lépe v ohybu k paralelám, protože v takovém cvičení humerus, který sousedí s kmenem, využívá sílu velkých prsních svalů, nábor pak především malých pectoralis.
Pro tyto předměty je příběh dost smutný, zkoušejí lavičku se špatnými výsledky, zkoušejí předvrtání s tolika špatnými výsledky, jdou do paralel, ale nakonec prsní svaly stejně málo rostou, a pokud ano, vypadají jako "prsa". více a více držení těla.
Nejdříve bude třeba analyzovat polohu těla, místo toho by bylo namístě odstranit všechna cvičení prsních svalů a vytahovačů s lehkým uchopením, soustředit se na intenzivní kartu na zádech a na konci měsíce by se takoví jedinci mohli ukázat na výrazně zlepšeném postoji a bez toho, že by ho vyškolili. zlepšil se i celkový tvar hrudníku a prsních svalů. Měsíc je jistě dost na to, aby zahlédl výsledek, ale pro to, aby se upevnil do správné pozice, trvá nejméně rok. Nesprávné držení těla se netýká pouze prsních svalů, například zahrnuje také břišní svaly a nohy atd., Protože je tak zásadní při tréninku bb.
Přemýšleli jste někdy, proč někteří lidé, zatímco školení jejich abs se spoustou cvičení a stovky opakování, ukazují vyboulené břicho?
Nebo proč jiné subjekty nábožensky vykonávají squat se správným výkonem, stěžují si na únavu dolní části zad vyšší než u čtyřhlavých svalů?
A proč ostatní subjekty stále vyvíjejí velké bicepsy, i když kudrlinky běží?
Odpověď je téměř vždy stejná: nesprávné držení těla, nevyvážený postoj, váhový výtok na cílových svalech, ale na vertebrální a kosterní struktury.
Nesprávné držení těla anuluje výhody cvičení navržených zahrnout kosterní svaly podle přesné trajektorie, trajektorie, která je změněna s nesprávným postojem. Myšlenka svalového vývoje na posturálně vyváženém subjektu má navíc na nevyváženém subjektu zcela odlišné formy, což často zhoršuje existující defekty.
Podívejme se podrobně na to, jak pochopit, zda je naše držení těla správné nebo ne.
Posturální analýza, která by měla být v ortopedii ověřena ortopedem, může být následována dostatečnou aproximací se systémem „udělej si sám“.
Mělo by být vykonáváno ve společnosti někoho, kdo z vnějšku může být především objektivnější než subjekt sám o sobě, a pak může účinně analyzovat boční a zadní vidění, které nelze ověřit sám.
Tato analýza musí být prováděna objektivní zkouškou typu, prováděnou s odstupňovaným odkazem umístěným za předmětem. "Odstupňovaný" odkaz je dostačující pro stěnu s dlaždicemi nebo cihlovou stěnou, takže posunutí pravé části těla vzhledem k levé straně bude snadno zjistitelné. Olovnice je také užitečná pro ověření pravého / levého posunu v případě skoliózy.
Pak se nechte, holé a holé, v uvolněné frontální poloze, s rukama na bocích, dlaněmi směrem k stehnám, mírně oddělenými nohama, ale paralelně k sobě. Neprovádějte žádné kontrakce, zatahování, rozšiřování nebo jiné akce, které mění vaši strukturu; pokud to uděláte, budete se jen oklamat.
Poté analyzujeme hlavní aspekty držení těla, prováděním frontální, laterální a posteriorní analýzy.
- Frontální analýza :
- výška ramene: je-li jedno rameno vyšší než druhé, je obvykle přítomna skolióza.
- úroveň rukou na stehnech: pokud jsou ramena asymetrická, ruce by měly být také v mírně odlišné výšce, ale rozdíl může být skryty různým prodloužením paží a zápěstí.
- úhel mezi rameny a krkem: pokud linie ramen s krkem tvoří úhel větší než 90 °, ramena jsou označena jako "bottiglione" a jsou obecně kombinována s kyfózou a okřídlenými lopatkami.
- hladina kyčle: je-li jeden kyčelní hřbet vyšší než druhý, může být přítomna skolióza nebo jiná délka dolních končetin.
- linie nohou: rovná, klenutá nebo ve tvaru x s odkazem na koleno a tibio-tarzální kloub.
- Boční analýza :
- křivka páteře na úrovni ramene: pokud je fyziologická křivka více zvýrazněna, je přítomna kyfóza, tzv. "hrb", je obecně spojena také s anteriorizovanými rameny (pohyb dopředu).
- poloha lopatek: pokud je viditelný vnější roh lopatek (jsou trojúhelníkové kosti), takzvané "okřídlené lopatky lopatky" existují, neschopnost přidat výše uvedené není závislá na tenkosti subjektu.
- křivka páteře na bederní úrovni: pokud je fyziologická křivka větší, je obvykle přítomna lordóza s akcentovanou retroverzí nebo anteverzí.
- Analýza zad :
- všechny body frontální analýzy jsou platné, ale vztahují se k zadnímu pohledu.
- Přítomnost skoliózy je detekovatelná posteriorně výraznou kontrakcí a hypertrofií jedné strany ve srovnání s druhou. Vezmeme-li jako bod podpory pro olovnici linie středu šíje nebo výběžku 7 krčního obratle a jako únikový bod mezikloubního záhybu, bude zřejmé, že v přítomnosti skoliózy dojde k posunu páteře na jedné nebo druhé straně.
V tomto bodě bych řekl, že vždy, v souhrnném vyčerpávajícím způsobem, hlavní zjištěné posturální problémy (skolióza, kyfóza, lordóza, okřídlené lopatky, přední ramena a ramena) mohou způsobit problémy ve vývoji prsních svalů, bicepsu, nohou a břicha.,
A to by mohlo být menší množství zla. Přemýšlejte o tom, co se může stát osobě se skoliózou, která vykonává "těžký" odstup od země. Jeho "těžký" nikdy nebude zajímavý zvedací rekord, vývoj svalů nebude znatelný a skončí před čtyřiceti s herniated disk !!!
Prohlubme prsní problém, který jsme již zmínili.
Jak jsme viděli, modifikovaná struktura páteře a klíční kosti způsobuje zkrácení velké prsní kosti, která je sama o sobě uzavřena a nebude schopna se rozšiřovat a stahovat v plném rozsahu pohybu, čímž ztrácí až 50% své síly.,
Pokud na toto uspořádání naložíme intenzivní práci na lavičce a trakce v baru s lehkým uchopením, zhoršíme nesprávné držení těla s jediným důsledkem zkrácení stále většího velkého prsního kloubu, který přebírá společně s malým prsním kruhovým tvarem. Kromě toho hypertrofie nebo, zkrátka zkrácení pectoralis major spolu se zkrácením latissimus dorsi, bude stále více přispívat k předcházení a snižování ramen.
Správnou strategií pro tento problém může být:
- Udržujte všechna prsní a přední deltová cvičení na minimu, odstraňte paralely.
- eliminovat stopy v baru s lehkým uchopením, které je nahrazuje (pokud jste schopni) s trakcí se širokým uchopením, dopředu, dozadu nebo sternálně, jinak u stroje lat.
- Vložit intenzivní a pestrý program pro záda, který zahrnuje jako cvičení multiartikulární základy: odloučení (pokud nejsou přítomny skoliózy), třepání, veslař s činka, tahané na kladce s širokým úchytem a prone.
Zejména musí být prováděny tahy kladek nebo dokonce veslařů s hmotností mnohem nižší, než se obvykle používá. Svalová pozornost musí být vyhrazena k tomu, aby se lopatky nestačily a ne aby se zvedaly rameny velkého nákladu.
Nyní analyzujme další typický problém spojený s postojem, bicepsem v klasickém cvičení činky. Pokud ramena padají dopředu, jsou již slabá, pokud přidáme váhu, budou doslova roztrženy dopředu, čímž se sníží výchylka tyče v kudrlince, což způsobí, že těžiště spadne do busty místo toho, aby se nacházelo mimo něj. Celkový tvar bicepsu se v horní části deltového svalu objeví objemnější. V této situaci se budete také cítit na konci série bicepových kudrlinek se vzpěračkou, lichoběžníkovou únavou, která je větší než u bicepsu, protože v praxi se téměř třást. Řešení spočívá v přijetí jednoduchých opatření, která umístí bicepsy do prodloužení a izolace. Proveďte například kudrlinku s činkami, které sedí na lavičce se sklonem 45 °, nebo proveďte kudrlinku s rameny položenými na zdi. Další typickou situací špatného držení těla je destabilizace pánve. Tento problém vytváří negativní dopady na všechna cvičení, ale částečně na squat.
Na problémech spojených s prováděním squatu nikdy nepřestáváte mluvit a dokonalý výkon squatu, který zahrnuje snížení pánve do bodu, kde zadní část není zaoblená, nezanechává žádné zranění. Ve skutečnosti každý věnuje pozornost skutečnosti, že nízká záda by neměla být zaokrouhlená, ale nikdo se nezmiňuje o tom, že by to nemělo být ani klenuté !!! Subjekt s kyfotickým postojem a následnou sekundární nebo lordotickou adaptivní lordózou, provádějící squat „přirozeně“, zvedá dolní záda, vystupuje jako dokonalý squatový performer.
Ve skutečnosti, nadměrný vzpěr, kromě toho, že způsobuje nebezpečné tlaky na páteřních ploténách, zhoršuje dislokaci pánve. A co říct, pokud má subjekt skoliózu? Spona nezbytná pro "bezpečný squat" bude za vysokou cenu: páteř pod zátěží a vázaná na zem, bude se otáčet sama na sobě, aby našla rovnováhu a znovu vytvořila fyziologické křivky, takže se zapíšeme do penzijních programů "bezpečná kýla" a "konzumované chrupavky"!
V tomto případě by strategie pro tento problém mohla být následující:
- vyměňte squat za nožní lis nebo dokonce za prodloužení nohy.
- zapojit se do intenzivní břišní posilovací práce se zvláštní pozorností na pánevní retroverzi.
- v nejzávažnějších případech eliminujte cvičení, kde váha činky je vážná na páteři.
Nakonec si vyberte vhodná cvičení pro vaše fyzické možnosti. To vás vezme dále na cestu vývoje svalů, než se můžete dostat, pokud chcete provádět cvičení považovaná za zásadní pro rozvoj svalů, ale nebezpečná pro vás za každou cenu.
Posturální problémy, které byly doposud zastoupeny, slouží k vytvoření zájmu o aspekt, který je příliš často přehlížen, zatímco přijaté strategie využívají přístup budování těla, který může být dobrý pro ty, kteří nemají vážné problémy a mají dobrou úroveň obecné síly.
V žádném případě to, co je napsáno v tomto článku, nenahradí návštěvu a terapii doporučovanou ortopedickým specialistou.
