výživy a zdraví

Udržujte chuť k jídlu pod kontrolou: nejvíce nasycené potraviny

Je velmi těžké zhubnout, pokud neustále cítíte chuť jíst.

Boj proti hladu je bitva ztracená na začátku, protože pokud je strava příliš restriktivní, některé občasné a neodvratné záblesky budou stačit na zmaření každé oběti.

Proto buďte opatrní, abyste si nepřejali potřebu jídla s touhou po jídle. Dezert po jídle je klasickým příkladem touhy po jídle, protože v tomto bodě již bylo obvykle přijato dost kalorií. V těchto případech je potřeba potravy pouze psychologická, nikoli fyzická.

Schopnost kontrolovat chuť k jídlu vám umožní udržet pokušení dobrého jídla pod kontrolou.

Chcete-li udržet hladovku na uzdě, je nutné hledat potraviny s vyšším indexem sytosti a distribuovat je racionálně po celý den. Volba toho, co jíme, je ve skutečnosti ovlivněna smyslovými a psychologickými aspekty, ale také indexem sytosti jídla.

Index sytosti nebo nasycení potravy

Síla energie je ovlivněna mnoha faktory. Mezi nimi jsou některé čistě subjektivní, jako je vzhled a chutnost a další objektivní, jako je složení makroživin (tuky, lipidy, proteiny, objem a obsah ve vodě a vláknech).

SUBJEKTNÍ FAKTORY:

chutnost a vzhled jídla jsou velmi důležitými faktory: je snadnější konzumovat 500 gramů vašeho oblíbeného jídla, servírovaného v porcelánovém talíři nebo 50 gramů odpuzujícího jídla podávaného v plastové misce?

Netřeba dodávat samy sebe, aby si jídlo, které pro nás není příliš žádoucí, protože budeme pravděpodobně předpokládat ještě méně, než se očekávalo, ale brzy se ocitneme hladoví a s psychologickou výčitkou svědomí, která nás povede k vyprázdnění chladničky.

Satiety je neurologická odpověď řízená specifickými oblastmi hypotalamu. Jemná rovnováha mezi různými hormony, které regulují tento pocit, může být změněna genetickými faktory a v těchto případech bude subjekt více či méně náchylný k jídlu více.

Jiné faktory, jako je objem žaludku a množství a kvalita žaludečních šťáv, mohou také ovlivnit pocit plnosti.

CÍLE FAKTORŮ

Kromě subjektivních faktorů existuje mnoho dalších objektivních faktorů, které lze kontrolovat správnou dietou:

Množství proteinu

Podle některých studií University of Washington, proteiny jsou velmi užitečnou složkou k potlačení chuti k jídlu a podporovat pocit sytosti.

Úspěch, s nímž se hyperproteinové diety setkávají v posledních letech, je nepochybně také díky tomuto důležitému aspektu. Kromě zpoždění nástupu hladu působí bílkoviny proti snížení štíhlé hmoty a bazálního metabolismu, ke kterému dochází po normální dietě s úbytkem hmotnosti.

Kromě uspokojení více sacharidů a tuků mají proteiny také větší termogenní výkon, protože jejich trávení vyžaduje vyšší množství energie než ostatní dvě makronutrienty.

Nicméně diety s vysokým příjmem bílkovin nejsou zcela imunní vůči rizikům a negativním aspektům, viz: Přebytek bílkovin ve stravě

Kvalita sacharidů

Typ sacharidů s jídlem přímo ovlivňuje pocit sytosti. Hlavním důvodem této charakteristiky je glykemický index: čím nižší je glykemický index a tím větší bude pocit sytosti tohoto konkrétního sacharidu. Další informace naleznete v tomto článku: Index a glykemická zátěž

VYSOKÉ INDEXOVÉ POTRAVINY: glukóza, med, bílý chléb, brambory z obilovin, sušenky, snídaňové cereálie, banánové hrozny, CARROTS, rýže.

POTRAVIN MODERÁTNÍ INDEX: celozrnný chléb, těstoviny, kukuřice, pomeranče, celá zrna k snídani, leštěná rýže.

NÍZKÉ POTRAVINY: fruktóza, jogurt, hrášek, jablka, broskve, fazole, ořechy, předvařená rýže, mléko.

Objem potravin

Objem požitých potravin je faktor, který výrazně ovlivňuje pocit sytosti.

Během polykání hrdlo vysílá signál do žaludku, který se připravuje na příjem bolusu expanzí. Jak se zvětšuje objem potravy přítomné v žaludečním vaku, do mozku se vysílají impulsy, což způsobuje vznik sytosti.

Čím větší je objem potravy, tím rychlejší je stav plnosti žaludku. Velké, ale nízkokalorické potraviny obecně obsahují velké množství vody a vlákniny a snížené procento tuku. Příklady jsou pomeranč a jogurt.

Jídlo bohaté na kalorií, ale s nízkým objemem obecně obsahuje snížené množství vody a vlákniny a vysoké procento tuku. Příklady jsou sušené ovoce a kořenící tuky.

Jíst potraviny bohaté na vodu a vlákninu, jako je ovoce a zelenina, odstředěné mléko a podobně, podporuje předčasný vzhled pocitu sytosti. Naopak potraviny bohaté na tuky určovaly nižší pocit plnosti.

žvýkání

Opakování správného žvýkání je velmi důležité zejména v přítomnosti "impulzivního" hladu. Při pomalém trávení je usnadněno žvýkání, organoleptické vlastnosti potravin jsou oceňovány a vyhýbají se iracionálním bingům.

Aby se první příznaky sytosti dostali do mozku, musí od okamžiku, kdy začnete jíst, uplynout asi dvacet minut. Pomalé žvýkání proto může pomoci omezit zbytečné nadbytečné potraviny.