Nohy a strečink
Úvod do protahování nohou
Strečink pro nohy je velmi běžnou praxí ve sportu.
Má různé účely a lze jej provádět různými technikami a cvičeními. V tomto článku, po krátkém obecném přehledu, se budeme podrobně zabývat všemi základními aspekty protahování nohou.
Svaly nohou
Dolní končetiny jsou nejpoužívanějšími anatomickými oblastmi v pohybu těla a jsou zapojeny především do chůze. Ne nadarmo jsou některé svaly, které pohybují pánev, stehna a nohy největší a nejsilnější z celého organismu.
Věděli jste, že ...
Noha a dolní končetina NENÍ synonymní. Bez ohledu na to, co se děje v mluveném jazyce, noha je pouze částí dolní končetiny, přesněji anatomického segmentu vloženého mezi klouby kolena a kotníku.
Stručně shrneme svaly, které tvoří dolní končetiny:
- Svaly gluteus:
- Velký gluteus, střední gluteus, malé hýždě, vnitřní obturátor, vnější obturátor, čtverec femuru, horní dvojče, nižší dvojče, piriformis.
- Stehna stehen:
- Přední komora: sartorius, pectineus, quadriceps, ilio-psoas
- Mediální prostor: křehký, krátký adductor, dlouhý adductor, velký adductor
- Boční prostor: tenzor fascia lata
- Zadní prostor: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Svaly nohou:
- Prostor pro zadní nohu: plantární flexory (gastrocnemius nebo dvojčata, soleus nebo sura triceps), křehká plantárna, poplitální oblouk, dlouhý flexor palce, dlouhý ohyb prstů
- Přední, boční a střední prostor pro nohy:
- Plantární extenzory: dlouhý nástavec prstů, dlouhý extenzor palce
- Plantární aduktory: tibialis anterior, tibialis posterior
- Plantární abduktory: přední peronální, dlouhá peronální, krátká peronální.
Pro více informací a detailů doporučujeme přečíst si příslušné články.
Protahování: obecné rysy
Strečink, ve sportu, je synonymem pro "natahování svalů". Je to proto, že podporuje roztažnost tkání, které tvoří svaly, a to nejen z motorických vláken (zadržovaných některými specializovanými proteiny), ale také z pojiv pojivové tkáně (s funkcí potahování a zadržování).
Protahování pohyblivosti VS kloubů
Někteří si pletou protahovací cvičení s těmi kloubní mobility, ale oba protokoly mají podstatně odlišné účely. Oba definují schopnost pohybu; cvičení mobility však zahrnují především společné spojovací kapsle. Mělo by se také připomenout, že většina cvičení má jak rozšíření, tak složku společné mobility, v různých procentech v závislosti na případu.
Na co to je
Na co se natahují nohy?
Natahování nohou má v podstatě dvě funkce:
- Odhad některých zranění
- Léčivé na svalové křeče.
Protahování nohou: lék na svalové křeče
Protahování nohou je proto jediným prostředkem pro nedobrovolné svalové kontrakce, bez ohledu na to, co jsou spouštěče, a předpokládá se, že - pravidelně prováděné - může také pomoci jim předcházet. Poznámka : názory na toto téma jsou v rozporu.
Masáže a ohřívání postižené oblasti mohou také pomoci při remisi křečí. Optimalizujte prevenci svalových křečí: adekvátní oblečení, adekvátní atletická příprava, oteplování svalů a vyvážený nutriční příjem (voda, hořčík, draslík, sacharidy atd.).
Více informací o svalových křečích naleznete v příslušném článku.
Protahování nohou: prevence zranění
Pravidelně protahování nohou je jediným skutečně účinným preventivním zásahem pro čistě svalová poranění. Statistická korelace mezi protahováním nohou a snížením výskytu svalových poranění se týká především kontraktur; zdá se však, že nejzávažnější nevýhody, jako jsou výrony a svalové slzy, se také snižují.
Nelze vyloučit, že optimalizací pružnosti svalů a tím i zvládnutím pohybů v kritických polohách může také snížit výskyt zkreslení nebo jiných souvisejících zranění.
Protahování nohou: buvol
Protahování nezvyšuje likvidaci kyseliny mléčné a obecně nezvyšuje svalovou regeneraci. Nezvyšuje sílu a vytrvalostní výkon. Kromě toho nemá žádný estetický účinek (redukce celulitidy atd.).
cvičení
Protahovací cvičení pro nohy
Protahovací cvičení pro nohy jsou velmi početná. Mohou být klasifikovány podle jednotlivých svalových partií nebo snadněji na základě jejich motorické funkce (včetně více svalových skupin).
Poznámka : "správná" protahovací cvičení pro nohy jsou ta pro tele a tibialis; některé se týkají rostlin a prstů. Naopak, když hovoříme o protahování nohou, je obvyklé uvádět konkrétní cvičení pro všechny oddíly stehna a hýždě.
Cvičení pro natahování hýždí
Cvičení pro strečink hýždě:
- Cvičení gluteus maximus jsou založena především na pohybu flexe a vnitřní rotaci femuru; v praxi uzavírá úhel mezi stehnem a břichem
- Protahovací cvičení středního gluteus a tensor fascia latae jsou založena především na aduction a vnější rotaci femuru; v praxi uzavírá úhel mezi stehny a překračuje je až za mediální osu.
Cvičení pro natahování stehen
Stehenní protahovací cvičení:
- Protahovací cvičení pro femorální flexory (rectus femoris quadriceps a ilio-psoas) jsou založena především na prodloužení pohybu stehenní kosti na pánvi, otevírající úhel mezi stehnem a břichem. Poznámka : jsou často kombinovány s protokoly prodloužení pro všechny svaly, které jsou vloženy na kyčle
Protahování svalů kyčle
X Přejít na stránku videa Sledujte video na youtube- Protahovací cvičení pro svaly extensorových nohou (široké laterální, mezilehlé a laterální, sartorius, pectineus) jsou založeny hlavně na ohybovém pohybu nohy, který uzavírá úhel mezi lýtkem a stehnem.
- Protahovací cvičení pro flexorové svaly na nohou (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus - tenzor fasciae lata je také zapojen) jsou převážně založeny na prodloužení pohybu nohou až k úplnému otevření kolena, současně otočením pánve dopředu
Strečink zadní stehenní svaly
X Přejít na stránku videa Sledujte video na youtube- Protahovací cvičení pro svaly stehna (křehký, krátký aduktor, dlouhý aduktor, velký aduktor) jsou založeny hlavně na abdukčním pohybu femuru; v praxi otevírá vložený úhel mezi stehny
Cvičení pro natahování nohou
Cvičení pro protahování nohou:
- Protahovací cvičení pro plantární flexory nebo více obyčejně telata (gastrocnemius nebo dvojčata a soleus nebo sura triceps) být hlavně založený na prodloužení pohybu, uzavírat úhel mezi zadní stranou nohy a nohou. Protahovací cvičení pro plantární aduktory jsou založena na abdukci nohy a na abduktorech na aduction; cvičení pro plantární extenzory jsou obecně omezena nízkou pohyblivostí kotníku v plantární flexi.
Tipy
Užitečné tipy pro dobré protažení nohou
Závoj tajemství se stále vznáší nad správným řízením natahování nohou.
Protahování nohou může být provedeno tisíci různými způsoby: aktivně nebo pasivně, s progresivním a neustálým prodlužováním, při vysokém nebo mírném napětí, na dlouhá nebo krátká období, na odraz, před, během nebo po tréninku, atd. Některé techniky protahování jsou správné, jiné pochybné a třetí kategorie je naprosto špatná.
Z tohoto důvodu vědecký výzkum naštěstí jednoznačně dospěl k závěru, že:
- Příliš intenzivní nebo prodloužené protahování v pěstování mláďat je zbytečné. Z fyziologických důvodů se svaly rychle vrátí do výchozí polohy. Proto je dostačující konstantní, ale přiměřené množství natahovacího protokolu
- Natahování nohou se provádí vždy s teplými a uvolněnými svaly, nikdy chladnými nebo unavenými. Správný čas bude po mírném rozcvičení. Doporučuje se to udělat mimo svalové nebo odporové sezení
- Protahování nohou, jakkoli náročné, nesmí nikdy způsobit bolest. Pasivní, asistované protahování může být velmi užitečné, ale musí být řízeno inteligentně
Odraz během protahování se nedoporučuje, protože automaticky aktivuje neurosvalový reflex okamžitého zkrácení; v méně podmíněných lidech může také upřednostňovat zranění. Totéž platí pro nadměrné doby prodloužení, zejména ve spojení s vysokou intenzitou.
