Potraviny bohaté na vápník

Podívejte se na video

fotbal

Vápník je nejhojnějším minerálem v lidském těle.

Stejně jako fosfor, většina vápníku sídlí v kostech, ve kterých hraje také strukturální a rezervní úlohu pro tělo.

Pouze 1% tělesného vápníku je rozpuštěno v měkkých tkáních (uvnitř buněk, v matricích, v krvi atd.) A přibližně polovina je funkčně aktivní část (vedení nervů, svalová kontrakce, enzymatická aktivace atd.).

Potřeba vápníku se mění podle pohlaví, věku, konkrétních fyziologických stavů (těhotenství, kojení) a případné přítomnosti specifických onemocnění.

Vzhledem k tomu, že je minerál nezbytný pro tvorbu a udržování kostry, je potřeba vápníku větší (v relativním smyslu u kojence a absolutní ve starších věkových skupinách) během vývoje a v období, kdy se metabolismus kostí stává nejistým.

Při použití velmi velké rezervy (kostra) se nedostatek vápníku zřídka projevuje akutními a časnými příznaky (s výjimkou kojenců); na druhé straně však protrahovaný deficit, stejně jako nízká koncentrace vitamínu D (zapojeného do metabolismu minerálu), mohou vyvolat různé komplikace osteopenické kosti (křivice, osteomalacie a osteoporóza).

Přebytek vápníku se stravou je téměř nemožné a v případě potřeby může „pouze“ změnit vstřebávání jiných minerálů; pokud je spojen s nadbytkem léčiva vitamínem D, nadbytek vápníku může vyvolat různé renální problémy.

Fotbal v potravinářských skupinách

Vycházeje z předpokladu, že v Itálii je průměrný příjem vápníku nedostatečný (820 mg / den), snažíme se lépe pochopit, jaké jsou zdroje potravin, které by měly přispět k získání doporučené dávky.

Ve stravě Bel Paese je vápník poskytován až 65% základní skupinou potravin II nebo mlékem a deriváty.

Na druhém místě najdeme zeleninu (skupina VI a VII - ne však ovoce), která přináší přibližně 12%. Obilniny následují (skupina III - ale ne brambory), které přispívají 8, 5%. Maso a ryby (skupina - ale ne vejce) poskytují pouze 6, 5% z celkového počtu.

V tomto žebříčku stále existuje několik potravin, které, pokud se berou individuálně, nemají statistický význam; na druhé straně všechny dohromady pokrývají zbývajících 8%. Patří mezi ně luštěniny (IV skupina), kořenící tuky (skupina V) a ovoce (část skupiny VI a VII). Jistě, druhá z nich má průměrnou koncentraci vápníku téměř nic; Jen si myslím, že máslo, nebo koření, které obsahuje nejvíce, sotva dosahuje 25g / 100g. Naopak, některé luštěniny a relativní mouky jsou upřímně bohaté; jejich průměrná spotřeba v italské stravě se však snížila až na úroveň, kdy se z nich staly téměř zastaralé potraviny.

Existuje také jiná kategorie potravin, která nesouvisí s předchozí klasifikací a která na druhé straně poskytuje dobré hladiny vápníku; to jsou olejnatá semena nebo sušené ovoce (ořechy, lískové ořechy, mandle, pekanové ořechy, makadamie, arašídy, pistácie, piniové oříšky, brazilské ořechy atd.) a další menší semena (len, mák, sezam, řepa, psyllium) atd.). Také v tomto případě je průměrná spotřeba v italské stravě poměrně nízká, a proto hrají okrajovou roli.

Na rozdíl od luštěnin, z nichž výzkumné instituce naznačují, že porostou porosty, se ořechy nemohou konzumovat ve stejných dávkách; toto doporučení je způsobeno velmi vysokým obsahem lipidů, které, přestože se vyznačují vynikající kvalitou mastných kyselin (v podstatě polynenasycených a mononenasycených), vykazují velmi vysoký kalorický potenciál.

Potraviny s více vápníku

Funkcí této kapitoly není zmínit potraviny, které v absolutním smyslu poskytují největší množství vápníku; namísto toho si klade za cíl upozornit na to, co jsou nejbohatší potraviny minerálu v každé z již zmíněných skupin.

Mléko a deriváty (skupina II)

Zvláště pozoruhodné jsou hodnoty sýrů, zejména ochucených: Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, Parmazán 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g a Grana 1169mg / 100g.

Když už mluvíme o čerstvých potravinách, obsah vápníku v mléce a jogurtu je kolem 120-125mg / 100g.

Zelenina (skupina VI a VII)

Zvláště pozoruhodné jsou hodnoty aromatických bylin, jako je šalvěj, rozmarýn, bazalka, máta atd. Jedná se však o produkty, jejichž podíl je tak malý, že není nutričně relevantní. Ostatní jsou: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, čekanka 150mg / 100g, listy tuřínu 169mg / 100g a špenát 170mg / 100g.

Luskoviny (IV skupina): vzhledem k těm v dehydratované formě, zmiňujeme: Ceci 142mg / 100g, Fazole 135mg / 100g a Sója 257mg / 100g.

Obiloviny a deriváty (skupina III)

Cookies pro děti 104mg / 100g, pšeničné branky 110mg / 100g, pohanka 110mg / 100g, müsli 110mg / 100g, strouhanka 110mg / 100g a mléčné sendviče 130mg / 100g.

Ryby a masné výrobky (skupina I)

Zvláště pozoruhodné jsou produkty rybolovu, zejména měkkýši nebo ryby, které se také konzumuje: Lattarini 888 mg / 100 g, kaviár 276 mg / 100 g, ústřice 186 mg / 100 g, ančovičky 148 mg / 100 g, chobot 144mg / 100g, chobotnice 144mg / 100g, Suro 125mg / 100g a Gambero 110mg / 100g.

Konzervované, čerstvé maso a droby mají exponenciálně nižší koncentrace vápníku (kolem 40-20 mg / 100 g), ale jejich spotřeba je mnohem vyšší než u produktů rybolovu.

Antinutriční prvky

Někdy nestačí jíst potraviny bohaté na vápník; je také dobré zvážit jiné faktory, které jsou obecně ignorovány. Jedním z nich je potenciál pro absorpci.

Střevní absorpce vápníku je ovlivněna zejména následujícími faktory:

• Přítomnost aminokyselin
• pH uvnitř střevního lumen, zaručené žaludeční funkcí (Hcl)
• Přítomnost antinutričních prvků.

Ponecháme-li stranou první dva body, budeme nyní hovořit o takzvaných anti-nutričních prvcích.

Ty pocházejí především z potravin rostlinného původu a jsou různého druhu; negativně ovlivňují absorpci určitých živin dvěma různými způsoby: přímou vazbou molekuly nebo iontu (zabraňující jeho absorpci) nebo inaktivací trávicích enzymů.

Co se týče fotbalu, anti-nutriční prvek par excellence je kyselina šťavelová / šťavelan; tato organická kyselina váže ionty vápníku generující šťavelan vápenatý a zabraňuje zachycení minerálu střevem. Kromě toho, pokud je kyselina šťavelová absorbována před jejím sdružením, vstupuje do oběhu a může se později vázat na vápník; to vysvětluje tendenci k ledvinovým kamenům.

Oxaláty se vyskytují hlavně ve špenátu, pastináku, rebarbory ​​(a mnoha dalších druzích zeleniny), celých zrnech (v otrubách), čaji, kakau a některých luštěninách, jako je sója.

Doporučuje se proto odstranit namáčecí vodu (označovanou jako suché luskoviny) a využít úplné vaření; pokud to není možné, je vhodné tyto potraviny odebírat mimo hlavní jídla.

Vodní fotbal

Jak jsme viděli, hlavní zdroj vápníku tvoří potraviny, zatímco voda (v závislosti na zdroji výzkumu) hraje sekundární nebo dokonce nulovou úlohu; ještě není zcela jasné, zda je vápník obsažený v nápojích vstřebatelný nebo ne.

Mnoho argumentuje, že chemické reakce mezi vápníkem a jinými vodními ionty (uhličitan, vodík, hořčík, síra, dusík, chlor, etc.) dělat nerost nedostupný, negovat střevní absorpci; jinými slovy, vápenaté soli, které se spontánně vytvářejí ve vodě, by mohly způsobit, že budou vyloučeny stolicí.

Navíc, pokud je pravda, že některé vody se mohou pochlubit koncentrací minerálu, který dosahuje 400 mg / l, je stejně pravda, že mnoho dalších je téměř zcela zbaveno.

Dosáhněte fotbalového přídělu

Aby se zajistilo, že uspokojí potřebu vápníku, je nutné co nejvíce respektovat porce a četnost konzumace jednotlivých potravin.

Mléko a jogurt, pro ty, kteří netolerují laktózu, musí být potravou pro denní spotřebu. Ve všech případech může být nejvhodnějším řešením šálek mléka (150-250 ml) a jeden nebo dva sklenice jogurtu (120 g).

Pro netolerantní laktózu nabízí dietetický potravinářský trh různé obohacené rostlinné roztoky (tj. Přidané s chybějícími živinami).

Totéž neplatí pro starší sýry; tyto by měly představovat večerní jídlo (hlavní jídlo) asi 50-90 g jeden nebo nejvýše dvakrát týdně. Na druhou stranu, jedna nebo dvě lžičky strouhaného sýra (5-10 g) na prvních kurzech nemají žádné kontraindikace.

Dokonce i maso a produkty rybolovu se používají hlavně ve složení večerních jídel, asi 4-5 krát týdně, v porcích po 150-250g.

Zelenina by měla být potravou pro denní spotřebu, nejméně dvakrát denně a v porcích po 100-300 g (v závislosti na typu).

Obilniny a deriváty by měly být používány jako základ pro první kurzy, pro občerstvení, pro potraviny k snídani a pro doprovodné jídlo. Části jsou velmi variabilní.

Co se týče luštěnin, bylo by namístě konzumovat je nejméně dvakrát až třikrát týdně, přičemž by první kurzy na bázi obilovin měly být nahrazeny / doplněny méně kalorickými pokrmy.

Jak se předpokládalo, olejnatá semena mohou být užitečná pro zaručení podílu vápníku (zejména mandlí). Část by měla být několik gramů (asi 10 g), a pokud ji chcete zvýšit, je lepší mít na paměti, že každých 10 g olejnatých semen je nutné snížit obvazový tuk asi o lžičku (5g).