Upravil. Gabriele Baccaglini
technika
V neposlední řadě je důležité se zabývat technikou pohybu: tlakem na rovnou lavici musí být váha prováděna trajektorií, která není přímočará, nemůže být. Pokud jste vyrazili z linie bradavek a posunuli se v perfektním svislém směru vzhledem k zemi, dosáhli byste bodu maximálního prodloužení s rameny nakloněnými k nohám 20-30 ° vzhledem ke kolmici procházející ramenem, přičemž se ocitnete v tom, že musíte udržet zátěž před pádem směrem k zemi. V ideálním případě na nejvyšším místě byste měli propustit vektor síly silou páky (ramena).
Stručně řečeno, dokonalý výtah je dosažen odpojením činky od zastávek, které nesmí být ani příliš vysoké (v případě neúplného opakování musíte být schopni jej zavěsit, aniž by byl zcela prodloužen) nebo příliš nízko (aby vás nutil k úsilí, které se rovná zdvihu) Odpojit ji) a postavit se přibližně na linku, která prochází přes čelo (příliš daleko dozadu, abyste ji nevyvážili v opačném směru, než bylo řečeno dříve, a protáhli byste stabilizátory ramen). Přiveďte činku v souladu s linií zápěstí na ramenou, nyní při hlubokém vdechování, následujte parabolickou křivku s přirozeným pohybem, který vás pomalu přivede k odpočinku tyče na hrudi. Jakmile cítíte kontakt, držte lopatky zavřené dozadu, ramena natažená (nepokračujte “) a tlačte nahoru se silou a zuřivostí, která drží lokty pod projekcí na zemi zápěstí a zároveň vydechuje vzduch. z plic, dokud nedosáhnete vrcholu vzestupu, kde bude tyč zarovnána s linií procházející mezi rameny. Blahopřejeme! Právě jste udělali dobrou show na ploché lavičce! Od dnešního dne to opakujte, dokud se necítíte nemocní a vždy s touto formou!
Jakákoli rada pro dokonalé zvedání:
Odložte stranou ego: pokud budete postupovat podle pokynů uvedených v tomto článku k dopisu, vaše obvyklé ploché náklady budou pravděpodobně projít drastickým zmenšením: lépe tímto způsobem. Buďte zvyklí pracovat správně a teprve poté, co získáte dokonalou znalost, budete schopni zvládnout super-váhy v bezpečí Nebojte se o tyrana, který se vám směje a vaše činka s 30 kg, protože jeho 100 kg plochá lavička s jeho dnem jen pár metrů od podlahy, 5 cm rovnováhy a odskoku na hrudní kosti mu vezme pouze jednu část: studium fyzioterapeuta. Udržení napětí: když zvednete činku a jste téměř na vrcholu, neroztahujte se úplně, dokud neuvolníte veškerou váhu na loket (tzv. Kloubový blok), ale zastavíte 1-2 cm před. Tato technika je striktně relevantní pro kulturistiku a má dvojí funkci: udržení nepřetržitého napětí na cílovém svalu (bude udržovat zátěž nyní) a zároveň ochrání klouby loktů. Pokud se pokusíte, budete cítit silnou účast prsních svalů, když poprvé přišli na "vrchol", byli prakticky vyloučeni. Posílení přilnavosti: bylo prokázáno, že silné a houževnaté uchopení zlepšuje sílu v mnoha cvičeních, včetně tohoto. Silná ruka, kromě vynikající vizitky, je nezbytná pro chytání velkých nákladů a ne kolísání. "Pocit" svalu: s časem a snadností provedení se nemůžete soustředit ani tak na "tlačení", jako na dobrovolné a odhodlané uzavírání náprsníku. V ploché lavičce dávají silný příspěvek k triceps, které vykonávají většinu práce pro začátečníky. Jelikož jsou však malé, rychle se vzdávají opuštění brady uprostřed díla, protože na konci cvičení ještě neudělali maximum. Takže si zvykněte na tahání mocně z hrudníku a zanechávejte "zbytky" našeho železného jídla na tricepse. Chcete-li dát představu o tom, jak si myslet, namísto tlačí nahoru, jako by jste měli složit činku ve dvou, přináší obě ruce dohromady: zaměřením této myšlenky způsobí, že hrudník zavřít jako ocelové pletivo, táhne lokty s ním který se rozšíří kvůli jeho zásluhám a ne kvůli tricepsu. Postupně rostou: teď, když jste se naučili, nepřidávejte 10 kg z jednoho sezení do druhého. Postupujte pomalu a stále a budete daleko, pokud budete chtít pokračovat na skoky a dříve nebo později narazíte ... při nějaké nehodě. Stretch: mezi řadou plochých laviček, natažením náprsní desky a tricepsu na ne déle než 15 sekund: zvýhodníte regeneraci a protáhnete napnutá vlákna. Na konci sezení nezapomeňte provést rozsáhlejší protahování (3-4 progresivní úseky po dobu nejméně 20-30 sekund), abyste zlepšili zásobování krve a uvolnili svá tvrdá prsní svaly. Pamatujte, že elastický sval (s větší exkurzí) vyvíjí větší sílu a může růst více než stahovaný a blokovaný sval. Trénujte externí rotátory: důležité je stabilizovat zátěž a neudělit zranění, je trénovat řetěz rotátorů ramen s malými a rychle cílenými cvičeními. Tím se stabilizuje místo humeru, aby se zabránilo nebezpečným zraněním. Trénujte hřebeny: může se to zdát zavádějící, ale masivní a silný hřeben přispívá rovnováhou k větší síle ploché lavice. Jestli chceš ocelovou hruď, nejezdí jen ... |
