Celková intenzita - revoluce v tréninku!

Davide Marciano

Podle mého názoru v současné době zažíváme malou revoluci ve světě tělocvičen.

Mnoho z nás opouští myšlenku kulturistiky jako samo o sobě, chápanou jako velké svalové hmoty pro expozici, vdává se za harmonickou a přiměřenou filozofii v kombinaci s dynamickým a funkčním tělem pro každodenní život.

Na této inovativní vlně jsem přidal celkovou intenzitu, s níž jsem viděl pravý a "přirozený" vývoj lidského těla jako celku, 360 ° vývoj. Budování dobré postavy v kombinaci s úžasným výkonem.

Jistě se jedná o velmi intenzivní a pokročilé cvičení vhodné pouze pro ty, kteří se rádi potí. Kadence 1 - 3 týdenních tréninků trvajících asi 15 '- 20', ale opakuji, nenechte se zmást stručností sezení, budete pracovat jako nikdy předtím.

Není nic zvlášť nového, ale jednoduše se sjednotím (nikdy se to nestalo dodnes) 2 výjimečné metody: Heavy Duty + Functional Training. Techniky, zjevně zcela odlišné, ale doplňující pro stavbu svalnatého a definovaného těla, které není vázáno na samotnou místnost.

INTENZITA a drastické snížení objemu práce se setkávají v těchto dvou technikách, které vedou k celkové intenzitě .

Zatímco první technika je zaměřena na konstrukci čisté svalové hmoty, druhá chce konstantní a trvalé zlepšování výkonnosti.

Pokaždé, když cvičíte, víte přesně, co máte dělat a kolik ještě musíte tlačit na zlepšení ve srovnání s posledním tréninkem. Z tohoto důvodu byste měli naprosto dostat tréninkový deník a zaznamenat každou malou variaci.

Heavy Duty

Na základě 3 - 6 cvičení převážně multiartikulární (pull-up + dist. C / bil. Panc. Oriz. + Squat + vojenský tisk + možná cvičení pro zbraně).

Dobrý Mentzer, tvůrce metody, věřil, že to bylo úplně zbytečné dělat více sérií pro stejné cvičení. Jakmile je dosaženo jediné série, musíte se zastavit a počkat, až svalovina poroste. další práce by zpomalila zotavení, tedy hypertrofii.

Pevná tréninková frekvence není stanovena pro všechny (1 - 2 - 3 krát týdně). Musíme se naučit naslouchat našemu tělu a teprve pak budeme schopni pochopit, kdy jsme připraveni na další školení. Pouze pokud se to naučíme, síla se zvýší, což způsobí zvýšení zátěže nebo opakování.

Funkční trénink

Nelze nezmiňovat nepostradatelnost tohoto výcviku, který zcela opouští kontrolovaný a kadenciální pohyb typický pro váhy.

Je to 360 ° všestranné cvičení. Zde je vše uvedeno do hry: síla, odpor, kontrola.

Pouze ti, kteří ovládli svá těla a své pohyby, mohou udělat opravdový trénink (další informace vám odkazuji na následující video):

Podívejte se na video

Typový výcvik - bi týdně

Výcvik A

• podsaditý
• Relaxační s horizontálním stolem rocker
• Trakční nebo lat stroj
• Vojenský tisk

Tento trénink musí být prováděn s pomocí okolností s partnerem nebo osobním trenérem.

Před startem zahřejte s rostoucí zátěží.

Každé cvičení, uvedené výše, se skládá pouze z jedné série .

Použijte zatížení, které vám umožní udělat asi 7 - 8 opakování, dokud se nedostanete a získat pomoc k dokončení nucené opakování.

Bez umístění činky držte (izometrickou) retenci v bodě maximálního kontrakce po dobu 10 sekund a dokončete sérii s 1 excentrickým (negativním) opakováním alespoň 10 ".

Na konci cvičení se budete cítit plný kyseliny mléčné, ale "oteklé", jako nikdy předtím.

To je vše, co sval potřebuje k růstu. Pokud máte pocit, že děláte druhou sérii, znamená to, že jste nedali všechno v prvním, takže máte všechno špatně.

Následující týden opakujte trénink; pokud jste se zotavili, spali nejméně 8 hodin denně a jedli 5 - 6krát denně, měli byste být schopni udělat alespoň 1 opakování. Když následuje několik týdnů, dorazíte do 10 ripů. mírně zvýšit zatížení (asi 10%).

Výcvik B

• Burpees 5 rip.
• Ohnutí 10 rip.
• Squat 15 rip.

Součet těchto 3 cvičení (5 + 10 + 15) představuje kompletní sérii. V rozsahu 10 - 15 minut musíte zadat co nejvíce řad. Vzhledem k tomu, že týdny jdou, musíte zvýšit sériové číslo ve stejném časovém intervalu.

To je jeden z mnoha funkčních tréninků. Vybral jsem si to pro jednoduchost popravy, ale věřte mi, když vám řeknu, že je to jen začátek, společně objevíme tento nádherný a nový svět.