Síla v tréninku pro atletiku

Síla je schopnost kosterního svalu vytvářet napětí.

V praxi atletiky je síla jednou ze základních atletických dovedností a podílí se na rozvoji moci ve specifickém atletickém gestu; mezi různými disciplínami, ten, který vyžaduje více síly (proto větší sílu) je házení váhy.

Stručně: některé principy fyziky užitečné pro měření síly

Vrchol Forza (F) během atletického gesta je dán maximální svalovou kontrakcí (MCV); jednotka měření síly, podle mezinárodního systému, je Newton (N) nebo metronewton (Nm) příslušně.

Ve fyzice, váha “těla” je dána hmotným produktem (kg nebo Lbs) násobený gravitační silou (síla 9.80663 N, zaokrouhlený 9.81N); Nakonec, každý 1 kg hmoty vyvíjí hmotnost měřitelnou na 9, 81 N (síla nutná k překonání jejího odporu). Například pro posun hmotnosti určené hmotností 5kg 5kg * 9, 81N = 49, 05N.

Síla je dána vztahem mezi mechanickou prací (prací) a časem provedení (t), tedy prací / do Wxt-1, i když je v atletické přípravě lépe vyjádřeno jako součin síly (F) pro rychlost (V), pak P = F * V; jednotka měření výkonu je watt (W). Jednotka měření úhlové rychlosti je namísto radiantu (Rad) nebo 59 ° 29 'získaného: 360 ° / 6, 28 (2).

Pozn . Znalost jednotky měření úhlové rychlosti je také velmi důležitá v rehabilitaci přes "Cibex", který využívá isokinetické svalové napětí při specifické rychlosti.

Maximálního maxima síly (max) je dosaženo, když je rameno páky v optimálních mechanických podmínkách; například pro koleno je 127 °.

Kondicionování síly v atletickém tréninku

V atletice je nezbytné rozvíjet sílu, protože je nutné zvýšit sílu, která se vztahuje na technické atletické gesto (házení, skákání, rychlý běh atd.). Faktory, které mají největší vliv na zvýšení pevnosti, jsou:

Příčný svalový řez: se stejnou neurální regulací a svalovou inzercí (nejvíce určujícím faktorem) je větší příčný řez spojený s větší silou
Celková tělesná hmotnost: zvýšení celkové hmotnosti s prevalencí svalové hmoty zvyšuje sílu; to vysvětluje, proč v disciplínách, jako jsou starty, je celková tělesná hmotnost sportovců vždy jednoznačně větší než u odbojových disciplín, i když v některých specialitách je vybrán kompromis (například v rychlých závodech a skocích).
Složení svalových vláken: rychlá bílá vlákna vytvářejí větší sílu, pozorovatelnou v korelaci mezi izometrickou silou a procentem této síly; dodávají jej také rychleji.
Nervové faktory: přísun síly, dokonce i v lehké atletice, závisí na schopnosti nervového systému přijímat VŠECHNY svalová vlákna; vezměte v úvahu, že specifické cvičení zvyšuje excitabilitu motorických neuronů, což je aspekt, který lze pozorovat jak u sprinterů, tak u kulturistů.
Věk a pohlaví: u lidí bez tréninku je maximální síla dosažena kolem 20 let; žena má o 40% nižší absolutní sílu ve srovnání s mužem, i když se rozdíl liší podle svalové skupiny v objektu: u horních končetin mají ženy pouze 50% síly ve srovnání s muži, zatímco v nohách dosahují 75%. Mezi pohlavími je diskrepance z hlediska síly diktována výhradně množstvím a nikoliv kvalitou svalové tkáně.
Zpracovatelnost: vhodné školení zvyšuje dobrovolnou sílu zcela specificky na atletické gesto; Pozn . zvýšení svalové hmoty není vždy vítané.

Metodika tréninku pro sílu v atletice

U sportovců provádějících skoky a sprinty v atletice, podrobené silovým cvičením 2-3 krát týdně po dobu 2 měsíců, je patrné zlepšení nervového impulsu z mozku do svalu a zvýšení svalového obvodu. Toto zvýšení hmotnosti však přímo nesouvisí se zvýšením výkonnosti skoku; spíše, silový trénink se ukázal jako velmi účinný u sportovců s procento bílých svalových vláken rychle nejméně 60% ve srovnání s celkem. Kromě toho, zlepšení poměru pomalých vláken a rychlých vláken se zvýšením těchto vláken (což může být vyjádřeno díky specializaci mezilehlých vláken a svalových satelitních buněk) představuje fyziologický mechanismus, který je pravděpodobně zodpovědný za zlepšování výkonnosti sprinterů a skoků, které jsou vlakem síla v atletice. Také si uvědomujeme, že nervové soustavy nikdy neovlivňují svalové vlákno, ale opak; je prokázáno, že praxe maximálního úsilí vyžadujícího velmi dlouhou maximální kontrakční dobu upřednostňuje vytvoření mnoha mostů aktino-myosinu (cross-bridge), tedy zvýšení vyvinuté síly.

Silový trénink pro atletiku mládeže: obecné zásady

Obecné zásady a omezení, které je třeba dodržovat při silovém tréninku pro atletiku mládeže, se řídí ortopedickými, biologickými a metodologickými důvody:

Ortopedické důvody jsou morfologické zrání kostry a dokončené klouby
Biologické důvody jsou ty, které jsou základem vývojových mechanismů
Metodologické důvody tvoří předčasnost sportovní techniky a motorických dovedností, která zabraňuje správné transformaci obecné podmíněné schopnosti na specifickou kapacitu.

Je také vhodné soustředit vývoj obecné síly na rychlou sílu, která je základem všech výkonů zvláštních sil v různých disciplínách. Z ní vznikají výbušná síla, reaktivní síla, odpor vůči síle, smíšená síla.

Navíc, síla pro atletiku MUSÍ být vyžadována použitím četných (a vždy odlišných) tréninkových prostředků nebo nástrojů, střídajících obecné testy se specifickými testy. Je třeba mít na paměti, že hypertrofie, jako součást síly, v atletice je sekundárně podněcována rychlou silou, stejně jako cvičení pro reaktivní sílu (pliometrii) podřízenou vývoji maximální síly.

Základní cvičení pro rozvoj síly v atletice

Základní cvičení pro rozvoj síly v trati a poli jsou 4: tah, zatáčka, hybnost a slza. Zvláště u mladých atletů bude třeba postupovat postupně prostřednictvím pečlivého tréninku podporovaného obecným preatletismem, který je užitečný pro strukturování svalových šlach potřebných pro přípravu specifického silového tréninku. U sportovců mladších 15 let nesmí být činky činky NIKDY dominantní nad určitými, stejně jako cvičení s výbušnou reaktivní silou MUSÍ začít po 14 letech a POUZE pečlivou kontrolou zátěže a provedení (2-3 měsíční cyklus, frekvence 2-3 krát týdně, každé zasedání 20-30 plyometric nebo explozivní exekuce).

Další velmi užitečná cvičení pro sílu dolních končetin jsou: squat (nebo squatted), ½ squat, 1/3 squat, 1/3 squat Jump, maximální sagitální a step-up divaricates (specifické pro lungisty, altisty a triplisty).

Návrhy na rozvoj rychlé tréninkové síly pro atletiku mládeže

Jak se předpokládalo, v atletické mládeži je prvním cílem rozvoj rychlé síly, protože představuje základ výbušně reaktivní, rezistentní a smíšené.

Rychlá (nebo rychlá) síla může být definována jako schopnost vyvinout největší možnou sílu ve velmi krátkém čase proti skromné váhové překážce (nástroj nebo váha subjektu samotného) s nejsprávnějším možným technickým provedením ( Prof. Peter Tschiene ), Abych měl dostatečně vyčerpávající představu o mechanismech, které jsou základem rychlé síly, navrhuji schéma, které vytvořil Buehrle :

Rozvoj rychlé síly v atletice povzbudil (v posledních letech) zvýšení výkonu v záběrech, skocích a hodech; zajímavým aspektem je, že se jedná o tréninkovou schopnost již ve věku 12-14 let, ale na druhou stranu se ukázalo, že dobrá část trenérů ji činí skutečným zneužíváním na mladých atletech (zejména na tom které se týká dolních končetin, tedy cvičení skoků). To nevyhnutelně vede k nadměrnému přetížení kloubů, které nejsou dosud plně utvořeny a stabilizovány, což zvyšuje riziko závažných komplikací. Rozlišujeme také 2 typy napětí:

Výbušná síla, která zajišťuje pouze zkrácení nebo rychlé protažení
Reaktivní síla, která také zahrnuje předběžnou fázi napínání

Výbušná silová cvičení pro atletický trénink:

Skok nahoru a dolů ze zastavení bez protisměrného pohybu (soustředná a pozitivní práce)
Výtěžky dolních končetin až do 90 ° s přetížením a bez přetížení (polykonkurence)
Stávky různých nástrojů od zastávky po jednu nebo dvě zbraně.

Patří k cvičení reaktivní síly pro atletický trénink:

Skok z klidového stavu s protisměrným pohybem a pohybem (s některými kroky při startu)
Listy všeho druhu v nepřetržitém sledu
plyometrics
Průběžná, rychlá a pružinová cvičení přetížení
Sprint nahoru, s tažným a lehkým přetížením.

bibliografie: