Co jíst po tělocvičně

Post Workout Snack

Co jíst po tréninku? To je jedna z hlavních otázek, které uchopí mnoho sportovců a sportovců. Pochybnosti vyplývají z toho, že různé potraviny se liší nejen složením, ale také potřebami trávení, a že všechny tyto vlastnosti se musí přizpůsobit potřebám jednotlivého sportovce.

Výběr občerstvení po tréninku by měl být proveden s ohledem na některé proměnné; jedná se o: cíl tréninku, možné patologické stavy, potřebu organismu (druh prováděného tréninku), četnost a intenzitu tréninku, vyváženost stravy ve zbytku dne, osobní vkus a pohodlí - snadnost použití.

Po tomto je nutné upřesnit, že svazek po tréninku v podstatě plní 4 funkce:

1. Podporuje tělo z energetického hlediska a někdy obnovuje zásoby glykogenu
2. Snižuje - zpomaluje - přerušuje svalový katabolismus
3. Při čekání na hlavní jídlo zmírňuje chuť k jídlu
4. Podporuje zásobování vodou a neenergetickými molekulami výživy: vlákna, vitamíny, minerální soli, fenolické antioxidanty, fytosteroly, lecitiny atd.

Kdy spotřebovat Post Workout Snack?

Mnozí by odpověděli: " Po tréninku! " Diskuse však není tak povrchní, vzhledem k tomu, že doba, která uplynula mezi přerušením motorického úsilí a zavedením nutričních molekul, je klíčem k mnoha potravinovým strategiím. Na druhé straně, jak se často stává, mnoho z těchto strategií je diametrálně odlišné od sebe! Co je tedy nejsprávnější?

První myšlenková linie je přesvědčena, že svačina po tréninku by měla plně využívat anabolické okno těla. Tento "moment" - obecně úměrný entitě předchozího atletického úsilí (objem a intenzita) - je superponovatelný po dobu trvání první fáze EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) a je vynikající v prvních 15 'od konce úsilí; po které postupně prochází. Mezi různými metabolickými reakcemi, které jsou typické pro danou okolnost, je v zásadě pozoruhodná schopnost přijímat glukózu ze svalu také bez zásahu inzulínu; Je zřejmé, že chamtivost fibrocelulózy je však citlivá na uvolňování hormonu. Stručně řečeno, někteří atletičtí trenéři a sportovní dietologové doporučují, aby jste si po tréninku pocvičili, když jste stále "z dechu" nebo alespoň v šatně, aby se zvýšila rychlost obnovení zásob glykogenu a zastavil se svalový katabolický proces.

Jiní odborníci místo toho vycházejí z různých aspektů, které charakterizují EPOC; Jedná se o: zvýšení základního energetického výdeje a zvýšení uvolňování somatotropinu (růstového hormonu nebo GH). Tento druhý mediátor, který se zvyšuje se snižujícími se hladinami glukózy v krvi, hraje při cvičení úlohu glykogenolýzy (ke zvýšení hladiny cukru v krvi), ale zároveň zabraňuje (pokud možno) nadměrnému svalovému katabolismu. S podporou GH by proto bylo možné plně využít zvýšení bazálního metabolismu tím, že odloží svazek po tréninku na více než 60-120 'od konce (tj. Po dokončení první fáze EPOC).

Jak lze odvodit, volba jedné nebo druhé metody závisí do značné míry na sledovaném cíli; první případ se týká především kulturistů v hypertrofii a sportovců, kteří praktikují více než 4-5 týdenních tréninků. Druhý, hlavně kulturisté ve fázi střihu (definice), ti, kteří praktikují fitness pro hubnutí nebo sportovci, kteří musí dosáhnout hmotnosti určité kategorie.

Je však lepší mít na paměti, že svačina po tréninku je nezbytná pouze v případě, že vyžaduje určitou bezprostřednost nebo v prvním případě. V druhém případě, kdy je konec zasedání umístěn v blízkosti hlavních jídel, není třeba ho konzumovat.

Proteinový koktejl s mandlemi, banánem a kakaem

X Problémy s přehráváním videa? Reload from YouTube Přejít na stránku videa Jděte na sekci Video Recepty Sledujte video na youtube

Nutriční složení Post Workout Snack

" Co je nejsprávnější nutriční složení svačinu po tréninku? " Pokud jde o předchozí otázku, i za těchto okolností je odpověď: " záleží ... ".

S ohledem na subjektivní nutriční potřeby, v závislosti na cíli a typu tréninku, mohou být jídla, která mají být konzumována po fyzickém zapojení, převážně sacharidy nebo proteiny, s rychlým vstupem do variabilního kruhu a také procento lipidů. kolísavé.

Za předpokladu, že cílem je podpořit anabolismus zásob sacharidů co nejrychleji, bude post tréninkové občerstvení brzy, téměř úplně založené na středně velkých až vysokých glycidech glykemického indexu, s velmi malým počtem vláken, proteinů a lipidů některé rozvětvené podpůrné aminokyseliny). Pak pokračujte pro sladké tekutiny, ovocné šťávy, rýžové koláče, suchary, vařené brambory, zralé banány, vařenou bílou rýži atd. Druhá post-tréninková svačina založená na proteinech a lipidech by neměla být vyloučena, měla by být užívána po 1-2 hodinách; toto je případ: jogurt (normální, zahuštěný, chudý, celek, atd.), tuňák, vařené vaječné bílky, nízkotučné uzeniny (možná ne příliš slané), hovězí pečeně a několik olejnatých semen (mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, pistácie, piniové oříšky) atd.).

Na druhé straně, pokud anabolický cíl postihuje hlavně svalová vlákna, svačina bude jistě smíšená. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem budou působit jako stimulátor inzulínu a potrava živočišného původu z plastového substrátu (aminokyseliny). Časová tolerance je větší a potraviny mohou být užívány i po 15 'od konce tréninku. Výrobky jsou stejné, ale v menších porcích; v praxi část glucidických látek ponechává prostor pro proteiny. Lepší je vyhnout se příliš velkému množství vlákniny a lipidů, aby se příliš nesnížil glykemický index.

Další příklad se týká hledání adipózního katabolismu . Chci zdůraznit, že za těchto okolností musí být trénink pečlivě zvážen (zejména v přítomnosti hubnutí), aby nedošlo k nadměrnému ohrožení svalového trofismu. Není vzácné, že prostřednictvím doplňkové podpory s kreatinem se používají protokoly stimulace síly, a proto jsou velmi intenzivní, ale s několika opakováními a trváním přibližně 30-35 '; lépe se vyhnout aerobní aktivitě. S ohledem na kritérium uvedené v předchozí kapitole bude svazek po tréninku odebrán nejméně jednu hodinu po skončení (lepší 90 ').

Nutriční základna bude tvořena zejména: vysokými biologickými hodnotami proteinů nebo rozvětvenými aminokyselinami, velmi málo sacharidů s nízkým glykemickým indexem, vlákniny a nenasycenými lipidy. Proteinové potraviny jsou stejné jako ty, které již byly zmíněny, preferují zahuštěné nízkotučné jogurty a vaječné bílky (pro největší biologickou hodnotu); tyto glucidické látky by mohly být zelenina (zejména mrkev) nebo některé druhy ovoce (jako například Granny Smith jablko nebo grapefruit nebo jahody atd.), zatímco lipidové potraviny jsou extra panenský olivový olej nebo olejnatá semena (ale je vhodné vzít v úvahu lipidová část obsažená v proteinových potravinách). S ovocem, zeleninou a olejnatými semeny se také zvyšuje příjem vlákniny.

Poslední okolnost, která by měla být zmíněna, je ta, která se snaží postupně snižovat hmotnost tuku, ale velmi pomalu . V tomto případě je možné využít smíšenou metodu, ve které se snažíme blokovat katabolismus svalů pomocí anabolického okna, ale s použitím potravin s nízkým glykemickým indexem (co nejvíce se vyhneme stimulaci inzulínu). Tento systém je často spojován s mírnými a řídkými tréninkovými protokoly, případně smíšenými, ale s aerobní složkou s nízkou intenzitou. To umožňuje pomalé, ale úplné obnovení zásob glykogenu v průběhu doby, která uplyne mezi tréninkem.