Jízda na kole je sport, ve kterém hrají velmi důležitou roli svalová síla a vytrvalost. Spolu s účinností kardiovaskulárního systému tyto dvě schopnosti silně ovlivňují sportovní výkon.
Zimní přípravné období proto nemůže přehlížet ani svalové složky spojené s technickým gestem šlapání.
SLAVY PEDÁLU
Technická analýza šlapání je poměrně složitá. Cyklický pohyb je ve skutečnosti rozdělen do různých fází (nejméně 6), z nichž každý zasahuje do různých svalů.
V poloze 2 má pata tendenci padat a tlačná akce čtyřhlavých a tricepsů sura kontinuální. Zároveň extensorové svaly stehenní kontrakty, kapitánem velkého hýždí, které silně tlačí kliku směrem dolů (maximální hnací fáze).
V pozici 3, po prvních 90 ° pohybu, zasahují také flexorové svaly na nohou (biceps femoris, sartorius, popliteus) a stehno (ileopsoas a rectus femoris), které ohýbají femur dopředu, což usnadňuje stažení nohy směrem k stehně.
Ve fázi 4 byla tlaková akce prakticky vyčerpaná a noha téměř dosáhla bodu maximálního ohybu. Extenzorové svaly chodidla a ohyby palce a rostliny spolupracují na dalším snížení nohy nohy a tažení dozadu spolu s ohyby nohy na stehně.
Ve fázi 5, po průchodu dolním bodem mrtvého bodu, svaly chodidla ohybu nohou snižují patu, dokud není noha téměř vodorovná. Mezitím svaly druhé nohy vstupují do fáze posunu, což usnadňuje kontralaterální pohyb střelby.
Ve fázi 6 šlapání téměř dokončilo svůj cyklus návratu do horní mrtvé polohy. Také v této fázi je regenerace pedálu umožněna současným působením flexorů stehen (ileopsoas a rectus femoris) a svalů flexoru nohy (tibialis anterior a flexor palce palce).
Studium svalů zapojených do šlapání nám dává představu o komplexnosti tohoto zjevně triviálního gesta. Dále zkoumáním tématu zjistíme, jak samotná poloha sedla, délka klik a technika šlapání mají významný vliv na nábor svalů během pohybu.
Přemýšlíme-li o tom, kolikrát se toto gesto opakuje za minutu (70-120 krát), chápeme, jak zásadní je pracovat tak, aby se pohyb stal co nejlevnějším a nejplynulejším. Účelem střídavé kontrakce a relaxace různých svalů je schopnost, kterou lze rozvíjet pouze s tréninkem. To vysvětluje, proč po sezení svalového vývoje s přetížením je navržena "transformace" a adaptace síly přes 10-20 minut rotopedu.
Cíle zimní přípravy
Posílení velkých svalových skupin zapojených do šlapání je jen jedním z mnoha cílů, které si musí připravit vážný zimní program přípravy. V tomto období regenerace a svalové přípravy je nutné vytvořit globální typ práce, zaměřený na harmonický vývoj svalů, korekci možných svalových svěráků, posilování a zlepšování pružnosti jednotlivých částí těla.
Mezi hlavní cíle této fáze patří:
- posilování svalů přímo zapojených do šlapání
- korekce svalové nerovnováhy
- posilování a posilování pomocného svalstva (svaly, které nezasahují přímo do atletického gesta, ale hrají velmi důležitou roli při stabilizaci těla při šlapání)
- zlepšení svalové pružnosti
- zlepšení pedálové techniky a pohyblivosti kotníku
- vyvážit zlepšení hledáním destabilizujících situací těžiště těla
- zavedení jakýchkoli aerodynamických změn opravou polohy v sedle
- kardiovaskulární kondice (podpora svalové kapiláry, zvýšení aerobní kapacity)
Metodika výcviku během zimní přípravy
FÁZA I
Zimní trénink cyklisty musí být nastaven podle hlavních cílů, kterých má být dosaženo v následující sezóně. Na první pohled se zdá, že některé z nich jsou ve vzájemném kontrastu: zvýšení síly, například, má tendenci zkrátit sval, což je silnější, ale méně reaktivní a odolné. Nesmíme však zapomenout na nejdůležitější aspekt zimní přípravy, který je charakterizován globálním a harmonickým přístupem, který bere v úvahu všechny fyzické schopnosti, a to i ty, které nejsou přímo spojeny s cyklistikou.
MUSCULAR TONING: velmi důležité pro zlepšení funkčnosti atletického gesta musí zahrnovat všechny svaly těla bez ohledu na fyzické vlastnosti cyklisty (sprinter, passista, horolezec atd.). Teprve později bude přizpůsobena podle individuálních cílů: například čistý sprinter bude provádět specifickou práci ke zlepšení maximální síly a síly, zatímco horolezec se bude soustředit na rozvoj síly.
Právě proto, že se jedná o globální školení v počátečním období, je dobré:
- Před zahájením aktivity vždy proveďte všeobecné rozcvičení
začít obecným školením, například prostřednictvím funkčních cvičení
- používat lehké zátěže nebo cvičit gymnastiku volného těla
- vyhnout se velkým nákladům nebo nebezpečným pohybům
- následovat zkušený personál
Svalové tonování a vyvažování
Provádějte cvičení, která bez rozdílu ovlivňují všechny velké svalové skupiny (ať už se účastní cyklistiky nebo ne). Po prvním období zadejte konkrétní cvičení, která zlepší sílu těch skupin, které se přímo účastní práce na koleZÁKLADNÍ ODOLNOST: obzvláště užitečné v období regenerace a regenerace jsou alternativní aktivity, jako je běh, plavání, běžecké lyžování, bruslení, veslování, atd. Nezáleží na tom, zda svalstvo vyvinuté v některých z těchto sportů není podobné cyklistice. Během regenerace a regenerace musí sportovec, jak se říká v žargonu, „vypnout“ tím, že se zapojí do své oblíbené sportovní aktivity. Když jdete do zimního přípravného období, tyto aktivity budou postupně opouštěny, případně budou pokračovat s podobnějšími, jako je běžecké lyžování, běžecké lyžování a bruslení.
Jednoduchý přechod ze silničního jízdního kola na cyklostezku, motocykl mtb nebo ciloturismo (a naopak) vyžaduje přizpůsobení neuromuskulární úrovni, která stimuluje zlepšení koordinace motoriky.
Právě z důvodu „svobody“ a psychofyzické regenerace charakterizující období regenerace nebo aktivního odpočinku by nemělo smysl dávat zvláštní frekvence, trvání nebo intenzitu výcviku.
Několik tipů:
- vyberte si relaxační nebo alternativní prostředí (pláž, hory, kopec atd.)
- aby se předešlo zraněním
- Pokud nejste obeznámeni s určitou sportovní aktivitou, musí vám pomoci kvalifikovaný instruktor
- dobře zakryjte a proveďte odpovídající vytápění, protože fáze regenerace se kryje s nejchladnějšími měsíci roku
Alternativní sporty pro cyklisty
Mezi nejvýznamnější sportovní aktivity spojené s cyklistikou patří běžecké lyžování, bruslení a cyklokros. Cyklistika na horských kolech kromě cvičení podmíněných dovedností také zlepšuje technické dovednosti, rovnováhu a odvahu. Méně související aktivity jako plavání, fotbal, veslování, běh atd. měly by být prováděny pouze v době odpočinku a v raných fázích zimního přípravného cyklu. U dětí a mladistvých se tyto aktivity považují za nedílnou součást fyzické přípravy, neboť stimulují úplný rozvoj základních motorických dovedností.
POTRAVINY: v tomto období se dieta vyznačuje tím, že nechává cyklista určitou volnost při výběru jídel. Strava proto bude moci jít nad rámec přísných norem, které byly stanoveny v průběhu celého roku. Mezi typické podzimní produkty patří kaštany bezesporu vynikajícím jídlem pro cyklistu díky vysokému obsahu škrobu, vlákniny, draslíku a vitamínů B.
FLEXIBILITA, KOORDINACE A BALANCE: to jsou pro cyklistu velmi důležité vlastnosti, zejména v mladém věku. Tyto vlastnosti jsou ve skutečnosti nezbytné k: optimalizaci účinnosti atletického gesta, což z energetického hlediska činí méně nehospodárným; osvojit si mechanické prostředky s důvěrou a dovednostmi v nejzávažnějších situacích (sestupy, náhlé překážky, nepříznivé podmínky prostředí);,
Rozvoj koordinace by měl být prováděn v mladém věku (mezi 7 a 12 lety).
Zlepšit flexibilitu a koordinaci
Tyto schopnosti mohou být zlepšeny nepřímo během tréninku tónování a vytrvalosti. Viděli jsme například, jak přechod ze závodního kola na horské kolo a naopak stimuluje koordinační dovednosti. Funkční a volná tělesná cvičení pro zlepšení síly rozvíjejí rovnováhu a kontrolu těla.
