DOMS je zkratka pro "Zpožděný nástup svalové bolesti", což v italštině znamená "opožděný nástup svalové bolesti".
Toto je nejrozšířenější a méně závažná sportovní komplikace.
DOMS se vyskytují po jakémkoli druhu motorické aktivity, jak aerobní, tak anaerobní.
Objevují se snadněji po stimulaci síly a hypertrofii (ve všech relativních variantách), zejména když je dosaženo svalového vyčerpání.
DOMS by neměl být zaměňován s okamžitou necitlivostí a pálením v důsledku hromadění kyseliny mléčné nebo s bolestí způsobenou malými kontrakturami (také okamžitými, ale i trvalými).
Jsou způsobeny mikroskopickými lézemi svalové a pojivové tkáně, ke kterým dochází zejména při excentrické nebo izometrické kontrakci. Ovlivněn je také stav výživy a úroveň regenerace (super kompenzace).
Léze můstků akto-myosinů svalových buněk uvolňuje některé molekuly (zánět), které interagují s receptory periferního nervového systému a aktivují centrální reakci bolesti.
DOMS se zobrazí po uplynutí nejméně jednoho dne a může trvat až týden.
Jsou považovány za nepříjemné a potenciálně zneschopňující, což je důvod, proč se mnozí raději vyhýbají jim vhodnými prostředky.
Co dělat
Vyhnout se nástupu DOMS není snadné.
Abych řekl pravdu, neříká se, že je to nezbytné; daleko od něj.
Pro nezasvěcený, hypertrofický svalový trénink (základní pro objemový růst) je založený přesně na aplikaci stresu ke kterému tělo reaguje “přizpůsobení a zlepšení” okresu dotčeného.
Vyhnout se DOMS by mohlo znamenat kompromitaci růstového stimulu pro masu.
Na druhou stranu, ne všechny typy školení jsou zaměřeny na zvyšování svalových objemů; naopak, některé disciplíny se jí snaží vyhnout (zejména ty, kde je hmotnostní limit limit).
Obecné triky pro omezení DOMS jsou:
- Proveďte dobré svalové rozcvičení: teplota svalů a progresivní aktivace omezují mikro traumata. Aerobní aktivity jsou zvláště indikovány širokými pohyby, lepšími, pokud jsou identické s provedeným atletickým gestem.
- Správně provádějte přiblížení (někdy integrovaná do přípravné techniky): při práci s prahy vysoké intenzity je kromě ohřevu nutné provádět některé „testy“ gesta s důležitými zátěžemi, několika opakováními a velkým množstvím zotavení, aby nedošlo k ohrožení jádra. výcvik.
- Postupně zvyšujte pracovní zátěž (určenou jako intenzita + objem): s nárůstem únavy se také zvyšuje DOMS.
- Snižte rychlost provedení (ne pro všechny činnosti): v případě, kdy se používá přetížení, mimo určité intenzity není vhodné hledat rychlé pohyby. Zvyšuje riziko nekontrolovaných výkonů a ovlivňuje citlivost.
- Kontrolní pohyby: ze stejného důvodu, jako je uvedeno výše, může uložení rytmu a omezení pohybu kloubů zabránit „neplánovaným“ mikroškrtům.
- Vyhněte se elastickým artikulárním odrazům: velmi škodlivé také z hlediska zranění, mikro traumata se mohou zhoršit.
- Správně spočítejte a pravidelně přepočítávejte zpětné získávání mezi sezeními: sval, který je stále unavený, kromě toho, že nedosahuje intenzity potřebné pro tréninkový stimul, nemá čas regenerovat a hromadí více faktorů zánětu, které jsou zodpovědné za DOMS.
- Jednat s nejobtížnějšími technikami pouze tehdy, když jste schopni je zvládnout: je velmi důležité postupovat opatrně i při výběru technik. Není známo, že je obtížné podcenit problém zvýšením rizika překročení únavy.
- Pouze pro ty, kteří pracují s váhami, trénujte s partnerem: zlepšuje řízení intenzity a zabraňuje nekontrolovanému provádění posledních opakování.
- Proveďte dobrý aerobní ochlazení: krevní spláchnutí tkání podporuje likvidaci několika molekul zapojených do zánětu.
- Někteří navrhují, strečink: neexistují vědecké základy, které by prokázaly jeho účinnost, zejména pokud se provádí před nebo bezprostředně po zasedání.
- Správné krmení: upřednostňuje zachování větší přehlednosti, a tedy i větší kontrolu pohybů. Navíc zabraňuje katabolismu. Dokonce i dietní doplňky mohou pomoci, pokud to začne dříve, pokračovat během a po tréninku.
- Pijte hodně: zajištění dobrého objemu krve zvyšuje filtraci ledvin a usnadňuje likvidaci molekul zodpovědných za DOMS.
- V těžkých případech užívejte léky.
Co dělat
- Začněte trénovat ze zimy a bez cvičení cvičení.
- Provádějte rychlé, špatně řízené operace, ve fázi maximálního uzavření nebo společného otevření.
- Nerešpektujte období zotavení, jíte nesprávně nebo nedostatečně, provádějte pokročilé techniky bez jakéhokoliv „tréninkového věku“ a dosahujte vysokých intenzit / objemů bez respektování principu progresivity: kompromitují super kompenzaci a průběh školení.
- Pouze pro ty, kteří pracují s váhami, zkuste vyčerpání nebo nucené protokoly bez tréninkového partnera.
- Přeskočit aerobní regeneraci.
- Trénujte intenzivní strečink před tréninkem se studenými svaly.
- Zanedbání výživy: není jisté, zda je nutné ji integrovat, ale určitě je nezbytné jíst správně.
Co jíst
Neexistuje žádné jídlo, které brání DOMS.
Nutrienty jsou nezbytné, ale některé mohou být relevantnější než jiné:
- Energetické substráty; slouží k zajištění maximálního výkonu při výcviku a předchází předčasnému vyčerpání:
- Sacharidy: v potravinách rostlinného původu: obiloviny, sladké ovoce, brambory, luštěniny a zelenina.
- Kreatin: zejména v mase.
- Rozvětvené aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin): zejména v mase, v produktech rybolovu ve sýrech a ve vejcích.
- Esenciální aminokyseliny: nezbytné pro rekonstrukci tkání poškozených DOMS. Jsou obsaženy především v proteinech s vysokou biologickou hodnotou, jak živočišných, tak rostlinných. Maso, produkty rybolovu, vejce, mléko a mléčné výrobky, sója, určité řasy atd. Příjmu lze dosáhnout sjednocením rostlinných a živočišných potravin.
- Omega 3 mastné kyseliny: mají potenciálně protizánětlivý účinek a mohou pomoci snížit účinek DOMS. Oni jsou hlavně nalezeni v mastných modrých rybách, některých řasách a některých olejnatých semenech nebo příbuzných olejích.
- Vitamin E: důvod je nejasný (pravděpodobně kvůli antioxidační roli), ale studie ukázala, že zvýšení příjmu snižuje DOMS. Experiment by měl být opakován a potvrzen. Vitamin E je obsažen v semenných zárodcích a v extrakčních olejích.
- Další vitamíny a minerální soli: všechny vitaminy, které působí jako prekurzory pro určité enzymy, a minerální soli nezbytné pro přenos nervů nebo svalové kontrakce musí být přítomny ve vhodných množstvích.
Co to není jíst
Pro DOMS nejsou doporučeny žádné potraviny; doporučuje se preferovat nízko zpracované, částečně syrové potraviny, aby bylo zaručeno příjem snadno termolabilních nebo rozpustných živin během vaření.
Přírodní léky a léky
Některé přírodní prostředky pro DOMS zahrnují:
- Masáže: pochybné účinnosti, používají se k míchání extracelulárních tekutin ak podpoře oběhu. Kromě toho jsou určeny k rozpuštění nejvíce napjatých svalových svazků.
- Post-trénink aerobní aktivity: kromě slavného cool-down, někteří navrhují, aby to na další den na podporu hlubokého umývání svalů a odstranit molekuly zodpovědné za zánět.
- Rostliny, kořeny, květiny, antioxidační léčivé koření; některé příklady jsou: kurkuma, ďábelský dráp, boswellia, česnek, chilli, zázvor, zelený čaj;
- Oleje bohaté na omega 3: některé příklady jsou: ořechový olej, konopný olej, pšeničné klíčky nebo len nebo olej z kiwi atd.
Farmakologická péče
Farmakologické ošetření DOMS je málo a nedoporučuje se.
Ve skutečnosti se zdá být rozpor hrát sport a musí brát léky proti bolesti.
Molekuly, které mohou pomoci při podpoře neplánovaných a oslabujících DOMS jsou:
- Protizánětlivé látky: hlavně NSAID, proto nesteroidní.
- Svalové relaxanty: například benzodiazepiny, které však mohou také působit na centrální nervový systém.
prevence
Nejúčinnějšími preventivními prostředky jsou:
- Zahřejte se a důkladně se vyčerpejte.
- Respektujte princip postupu v nákladu.
- "Použijte svůj mozek" a trénujte bez přehánění, přičemž využijete své minulé zkušenosti bez opakování stejných chyb.
- Respektujte princip super kompenzace: proporcionální zotavení, adekvátní výživa a hydratace.
- Pokud se DOMS objeví po všeobecném školení a kompromituje konkrétní, snižte intenzitu a objem odpovědných zasedání.
Lékařské ošetření
Neexistují žádné známé alternativní léčebné postupy, které by se používaly jako léčiva pro DOMS.
Jedinou je masáž, která však není fyzioterapií, ale relaxační. V poslední době bylo navrženo použití kryo-terapie (ponoření do nádrží na studenou vodu v následném tréninku).
