Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou produkty, které díky svému chemickému složení a vlivu na tělo určují mírný vzestup hladiny cukru v krvi.
Krevní cukr a inzulín
Potraviny s nízkým glykemickým indexem by proto měly být charakterizovány nízkým indexem inzulínu (snížená schopnost stimulovat inzulín, s nízkou stimulací na akumulaci tuků); nedávné studie však ukázaly, že:
- Ačkoli glukóza je největší inzulín stimulant, není to jediná živina, která to může udělat
- Dokonce i mastné kyseliny a zejména aminokyseliny (proteiny) mohou významně stimulovat uvolňování inzulínu.
V následujícím článku se budeme podrobněji zabývat potravinami s nízkým glykemickým indexem; je však nutné zopakovat, že "glykemický index" NENÍ POTŘEBNÝ synonymem "inzulínového indexu".
Jak fungují
Glykemický index je rychlost, s jakou jsou uhlohydráty a proteiny potravy tráveny, absorbovány, nakonec přeměňovány játry, a vlévá zpět do krve ve formě glukózy; jinými slovy, k glykemickému indexu odpovídá rychlost, s jakou hladina cukru v krvi stoupá po jídle (necháváme další přesnější definice vědecké literatury). Tato charakteristika potravin se liší podle určitých faktorů: chemické složení makronutrientů (sacharidy, proteiny a lipidy), relativní stravitelnost, sacharidová molekulární struktura (jednoduchá nebo komplexní, glukóza, fruktóza nebo galaktóza), množství FIBER VISCOSE, přítomnost aminokyselin volné a prevalence některých aminokyselin ve srovnání s jinými aminokyselinami atd.
Obecně jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem charakterizovány: přítomností viskózních vláken v trvalých dávkách, vysokým množstvím vody, komplexních sacharidů nebo monosacharidů, které vyžadují jaterní transformaci na glukózu (fruktóza a galaktóza), přítomnost lipidů, přítomnost špatně denaturovaných proteinů a nedostatečné vaření nebo nadměrné vaření; všechny tyto faktory přispívají ke snížení glykemického indexu jídla a celého jídla.
Význam ve stravě
Nízká glykemická index potraviny - zkreslení a pravdy
V poslední době připisuje nízkým glykemickým indexovým potravinám zásadní význam pro úspěch diety s úbytkem hmotnosti a při čtení zde a tam by se zdálo, že tato charakteristika je ještě důležitější než chemicko-nutriční povaha dotyčných potravin (sacharidy, proteiny, lipidy). ) nebo části, se kterými jsou spotřebovány. NENÍ TO, ŽE!
Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou absolutně doporučeny a mají bezpochyby lepší metabolický dopad než potraviny se středním nebo vysokým glykemickým indexem; glykemický index potravin však přímo podléhá možnému spojení s jinými potravinami (proto by bylo vhodnější hovořit o glykemickém indexu jídla) a stupni / typu vaření, kterému jsou vystaveny. Navíc vzhledem k tomu, že přítomnost proteinů a (především) tuků přispívá ke snížení glykemického indexu, připomínáme, že:
- Lipidy jsou substrát "připravený k uložení"
- Aminokyseliny dietních proteinů (jako jsou sacharidy), pokud jsou v nadbytku, se přemění a uloží jako tuk.
Toto tvrzení by mělo vést čtenáře k tomu, aby se zamysleli nad tím, že glykemický index je charakteristický znakem, který je podřízen energetické hustotě samotných potravin . Kromě toho, za předpokladu, že tyto potraviny mají nízký glykemický index se skromným obsahem bílkovin a lipidů, nezapomeňme, že i část zavedené potraviny má zásadní význam, protože určuje "glykemickou zátěž" nebo celkové "množství" glukózy konečně nalil do oběhového proudu; je samozřejmé, že čím větší je množství glukózy v krvi, tím větší je podnět pankreatu k produkci inzulínu .
Co to je?
Existují dvě různé klasifikace glykemického potravinového indexu a různých překladových tabulek; někteří používají “bílý chléb” jako měřítko, a jiní používají “glukózový a vodní roztok” (doporučený, protože glukóza by měla být živina s největší inzulín-stimulovat sílu). Jedinou významnou vadou tohoto druhu odhadu je experimentální variabilita, to znamená: každá výzkumná organizace, která pozorovala glykemický dopad potravin, získala výsledky (někdy málo, někdy velmi) odlišné od sebe navzájem; Proměnné, které mohly mít největší vliv na tuto rozmanitost, jsou: úroveň dozrávání potravy, subjekty vzorku / výzkumu, úroveň vaření, stupeň hydratace potravin.
Níže uvedeme ty, které byly jednoznačně klasifikovány jako potraviny s nízkým glykemickým indexem (hodnoty se týkají srovnání s roztokem glukózy, s hodnotou 100). Vyzývám čtenáře, aby věnovali zvláštní pozornost poznámkám o potravinách, protože tam, kde to není uvedeno, by nemělo být použito žádné „tepelné zpracování“. Na druhé straně vyvstávají pochybnosti, že některá data mohou být vynechána nebo opomíjena, protože podávání luštěnin a surových obilovin by nebylo vždy snadné aplikovat, což by znamenalo riziko vzniku některých vedlejších účinků na střevo (v důsledku nestravitelné složky). Nicméně vzhledem k tomu, že potraviny s vysokým glykemickým indexem dosahují hodnot ještě vyšších než u samotného roztoku glukózy (např. Maltodextrinu nebo jiných artefaktických potravin), myslím si, že zvýšení o několik bodů při vaření může být méně důležité. Jistě potraviny s nízkým glykemickým indexem, a to ani po vaření, nikdy nepřekročí hranici 50-55 bodů (podle mého názoru stále hodnotitelný jako středně nízký glykemický index).
| Potraviny s nízkým glykemickým indexem | Glykemický index |
| Koření, korýši (různé), bylinky (různé) \ t | ± 5 |
Cuketa, avokádo, tofu, zázvor, sója, špenát, šalotka, celer, ředkvičky, černý rybíz, rebarbora, pór, piniové oříšky, pistácie, papriky, pesto alla genovese, olivy, chilli, vlašské ořechy, lískový ořech, lupina, mandle, salát (různé druhy) ), endiva, klíčky, žampiony, fenykl, konvice na čaj, rohovníková mouka, drsná tráva, otruby (různé), cibule, zelí, okurka, okurka, kapusta, zelí, květák, brokolice, řepa, chřest, arašídy, ořechy kešu, obyčejná husa, agávový sirup | ± 15 |
Citronová šťáva (přírodní), sójový jogurt, sójová omáčka, omáčka tamari (přírodní), ratatouille nebo caponata, lilek, bambusové výhonky, granulovaná fruktóza, srdce z dlaně, tmavá čokoláda (> 85%), artyčoky, Antily višně, hořké kakao, angrešt nebo kiwi, nízkotučný jogurt | ± 20 |
Dýňová semínka, rybíz, celé lískové pyré, celé mandlové pyré, sušený hrášek, arašídová pasta, perlový ječmen, ostružiny, zelená čočka, malina, hummus, jahody, sójová mouka, fazole, fazole mungo (sója), tmavá čokoláda (70%), třešně | ± 25 |
Sójové nudle, sassefrica, tuřín, grapefruity, rajčata, hrušky, džem bez cukru, mandarinka / klementine, žlutá čočka, čočka, odstředěné mléko, sušené plnotučné mléko, ovesné mléko, sójové mléko, mandlové mléko, ovoce vášeň, kandované ovoce, ricotta, cizrna, mrkev (syrová), syrová červená řepa, česnek, meruňky | ± 30 |
Ochucený sójový jogurt, vlákno WasaTM, nudle z tvrdé pšenice, rajčatová šťáva, hořčice, celer, rajské pyré, divoká rýže, quinoa, bílé mandlové pyré, sušené švestky, sušená rajčata, čerstvý hrášek, broskve-ořechy, broskve, Esseno chléb, dehydrovaná jablka, jablka, jablečný kompot, granátové jablko, jablečná skořice, kdoule, předková kukuřice, lněná semínka, sezamová semínka, mák, pivovarské kvasnice, suché droždí, slunečnicová semínka, smetanová zmrzlina fruktóza, fík, cizrna, falafel, červené fazole, černé fazole, borlotti fazole, konzervované cizrny, cassoulet, fazole cannellini, azuki. | ± 35 |
