hubnout

Přerušovaný půst pro zvýšení svalové hmoty a hubnutí

POZOR! Následující článek je čistě pro informační účely a autor se bude (téměř zcela) zdržet jakýchkoli pozitivních i negativních komentářů o přerušovaném systému půstu zaměřeném na hubnutí a zvyšování svalové hmoty.

Již nějakou dobu došlo k celkovému obratu myšlenkových proudů, pokud jde o principy hubnutí a základy svalového anabolismu.

Klasický přístup

Potravinově indukovaná termogeneze

Základy "tradičních" dietetik naznačují, že hubnutí také využívá specifického dynamického působení potravin (ADS), nebo energetického výdeje, který lze přičíst zažívacím, absorpčním a metabolickým procesům.

V praxi, pro stejný počet zavedených kalorií, zvýšení rozložení jídel umožňuje spalovat více energie k jejich zpracování. To umožňuje zkrátit časové rozpětí "na prázdný žaludek" a vyhnout se "hladu" a udržet metabolismus rychle.

Kortizol a hormony štítné žlázy

Někteří argumentují, že tato praxe také zvýhodňuje omezení nežádoucího hormonu, kortizolu (také nazývaného "stresový" hormon) a udržování funkce štítné žlázy (TSH a T3). Je zřejmé, že tento systém funguje tak dlouho, dokud je kalorické množství, nutriční distribuce a glykemické indexy zátěže vhodné.

Zabraňte katabolismu

Současně, v souvislosti s růstem svalů, to je (nebo byl) obyčejný názor, že k favorizovat anabolismus to bylo nutné k “krmení” nepřetržitě (a “co nejvíce”, vyhnout se zvýšení adiposity) svalové fibrocells, \ t za účelem zrušení jakékoliv formy katabolismu a podpory proteosyntézy, zejména díky stimulaci inzulínem.

Přesto, dnes někdo nesouhlasí!

Co je přerušovaný půst

V poslední době je navržen zcela opačný systém hubnutí (v „tisíci omáčkách“), který podle pověstí přináší vynikající výsledky: přerušovaný půst . Tento princip je již velmi nafouknutý, a abych řekl pravdu, poněkud matoucí. Přecházíme z "Caveman diety", která zahrnuje obrovský záchvat s jedním nebo dvěma dny půstu, na více odůvodněné "16/8 systém" (kde 16 jsou hodiny půstu a 8 těch, ve kterých 2 nebo 3 jsou spotřebovány) jídla).

Hlavním principem intermitentního půstu je vytvořit "okno" (časový rámec) půstu s délkou trvání, která ovlivňuje celkovou kalorickou rovnováhu a hormonální metabolismus.

Jak to funguje

Zdá se, že v podmínkách potravinové abstinence, kromě celkového inzulínového klidu (připomínáme, že inzulín je anabolický hormon par excellence, ale také zodpovědný za tukové ložisko) jsme svědky významného zvýšení dalšího „zajímavého“ hormonu: l IGF-1 nebo somatomedin (někteří také zmiňují zvýšení testosteronu).

Dlouhá potravinová deprivace je pak zodpovědná za sekreci GH (somatotropin), také nazývaný "růstový hormon" nebo, více sympaticky, "wellness hormon". Na rozdíl od inzulínu, GH, zatímco zvýšení hypertrofie, nezpůsobuje tukové vklady, ale opak! Jinými slovy, upřednostňuje lipolýzu nezbytnou pro hubnutí. V praxi GH zlepšuje složení těla "v kole".

Vždy v kulturistice, ke zvýšení svalové hmoty a snížení tuku, je nezbytné periodicky se stravovat a trénovat tím, že budete sledovat jeden a pak druhý cíl odděleně; dnes, protože přerušované půst zlepšuje bilaterální složení těla (zvýšením svalové hmoty a hubnutí), se zdá být jediným pravým řešením všech problémů.

příklad

Úplně se vyhýbám citování bibliografických pramenů pochybné spolehlivosti (a serióznosti), popsám níže nejzajímavější a nepochybně nejvhodnější variantu, kterou jsem mohl přečíst (a omlouvám se autorovi za to, že ji necitoval, ale v případě, že neexistují oficiální údaje, Nejraději jsem zůstal nejasný).

Nejprve zdůrazňuji, že:

i když je okno půstu vykořisťováno, zbylá jídla se nesmějí konzumovat ve svobodě; navíc, aby se maximalizovaly výsledky úbytku hmotnosti (a samozřejmě i svalové hmoty), je vždy NUTNÉ provádět správnou fyzickou aktivitu .

Protokol se liší ve 3 denních jídlech a 1 tréninku s půstovým oknem 16 hodin.

  • 1. jídlo, které se spotřebuje, jakmile vstanete: zdroj bílkovin a sacharidy se středně nízkým glykemickým indexem; nízký obsah tuku
  • 2. jídlo - snídaně: kompletní
  • Školení (kulturistika nebo školení s vysokou intenzitou)
  • 3. jídlo (bude provedeno OKAMŽITĚ po tréninku) - oběd: kompletní
  • Okno na lačno od cca 13:00 nebo kolem 15:00 do následujícího rána.

Systém lze samozřejmě přizpůsobit životnímu stylu tématu, ale já osobně věřím, že je to nejlepší.

Nutriční komentáře

Jak jsem předpokládal, nebudu se k systému vyjadřovat, protože (podle mého názoru) je to metoda, která je stále velmi mladá a inovativní, a proto podléhá zkreslení. Na druhou stranu není nutné mít jistotu, že tato strategie může být velmi obtížná a pro mnohé zcela nepraktická; je zde také malý „nepedagogický“ žánr o přístupu k výživě a četným nutričním nedostatkům (z hlediska dávek doporučujících živiny).

Když však člověk vstoupí do sféry tělesné kultury, je nyní zjištěno, že společnou tendencí je dávat větší význam cílům lovu (chápaným jako estetické výsledky) než „zdravotním cílům“.

Četné teze metabolické optimalizace jsou průběžně šířeny za účelem podpory přerušovaného půstu: snížení triglyceridů, zlepšení citlivosti na inzulín, snížení cholesterolemie atd. Osobně nemám v úmyslu jít příliš daleko do komentování výsledků, které lze získat z hlediska zvýšení svalové hmoty, protože se domnívám, že je to proměnná, která má být plně analyzována s praxí (i když nechám čest jiným statečným); ale s ohledem na výše uvedené metabolické důsledky jednoduše říkám: "... a Bůh zakázal! 3 kontrolované pokrmy, z nichž dvě jsou sekundární a pouze jedno hlavní jídlo denně, po němž následuje 16 hodin půstu (v nejlepším případě). mohou mít prospěch pouze z nadváhy ... tak dlouho, dokud nebude bránit mučení!