Upravil: Giancarlo Gallinoro
Většina návštěvníků tělocvičny mají tendenci trénovat bez znalosti minima. Kolik z těch, kteří trénují s váhami, provede vhodné rozcvičení? Kolik vlaků s dostatečným zatížením? A kolik cvičení na konci tréninku?
Alespoň pro mou osobní zkušenost, velmi málo.
Nemluvě o těch, kteří začínají od prvního dne tréninku, začínají „táhnout“ jako zoufalí.
Není proto divu, že tito lidé jsou zraněni.
Tam jsou některé jednoduché kroky, aby se vlak bezpečně. Triky, které jsou často vnímány jako ztráta času, ale které nám naopak umožňují dosáhnout našeho cíle, ať už je to cokoliv, aniž by zbytečně riskovaly.
Doba kondicionování
Používá se k přípravě našeho těla na silový trénink. Obecně jsou dostačující dva týdny (3–4 v případě sedavých nebo ne příliš mladých lidí) s nízkým zatížením (40–50% stropu), vysokými opakováními (12–20), pomalými a spojitými pohyby.
Je lepší používat stroje nebo volná závaží?
Často v této fázi v tělocvičnách se doporučuje provádět cvičení na strojích (alespoň pro začátečníky). Důvodem je, že u strojů je riziko zranění velmi nízké (pokud není používáno přehnané zatížení), protože pohyb je veden.
Ale především, pokud naše cíle jsou posilování svalů a hypertrofie, po skončení kondičního období je velmi pravděpodobné, že začneme trénovat s barbells a volnými váhami. A zde vzniká problém: stroje, právě proto, že řídí pohyb, neumožňují stabilizačním svalům pracovat v synergii s cílovými svaly našeho tréninku. Když se přesuneme ze strojů na volné váhy, znovu se objeví problém, kterému jsme se chtěli na začátku vyhnout, což je nejen odloženo, ale v některých případech zesíleno, vzhledem k tomu, že vzhledem ke dvěma týdnům kondicionování okamžitě začneme zvyšovat zatížení, což příliš zatěžuje stabilizátory, které dosud nefungovaly.
Nejlepší je začít ihned používat činky a barbells, s využitím doby kondicionování (tedy nízké zátěže), abyste se seznámili s pohyby. Tímto způsobem je možné na konci této fáze začít zvyšovat zatížení bez rizika. Pokud si nejste jisti provedením (což je pravděpodobné, pokud jste začátečník), požádejte instruktora, aby vám to vysvětlil a zkontroloval, zda neuděláte chybu.
Kromě toho by v této fázi bylo vhodné zaměřit se na všechny nedostatečné svalové skupiny a na ty, které jsou notoricky „slabými vazbami“. To je například případ tzv. "Rotátorové manžety" (komplex svalové šlachy složený ze Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), domov většiny traumat ramen, pro které existují specifická cvičení:
 | Na břiše na lavičce uchopte řídítka s končetinou kolmou k zemi a sveďte předloktí rovnoběžně se zemí; návrat do výchozí polohy. Koleno zůstává pevné a funguje jako pivot po celou dobu cvičení. Výdech v aktivní fázi (při zvednutí předloktí), vdechnutí v pasivní fázi (zatímco předloktí se vrátí do výchozí polohy). |
 | Ležící na jedné straně, s paží položenou na lavičce ležící nahoře, uchopte řídítka s protějším ramenem a pohybujte předloktím od těla, přičemž je rovnoběžně se zemí; návrat do výchozí polohy. Koleno by mělo být udržováno v kontaktu se stranou a ohnuté na 90 ° po celou dobu cvičení. Výdech v aktivní fázi (při zvednutí předloktí), vdechnutí v pasivní fázi (zatímco předloktí se vrátí do výchozí polohy). |
 | Ležící na jedné straně, držte řídítka s paží v kontaktu s lavicí, držte opačné rameno natažené podél těla. Ohněte končetinu, která drží řídítka tak, aby rameno a předloktí tvořily úhel 90 °, s předloktím rovnoběžným s podlahou a ramenem v kontaktu s trupem. Přiblížte předloktí těsně k hrudníku, dokud není kolmé k zemi a nevraťte se do výchozí polohy. Výdech v aktivní fázi (při zvednutí předloktí), vdechnutí v pasivní fázi (zatímco předloktí se vrátí do výchozí polohy). |
Tato cvičení musí být prováděna s velmi nízkou hmotností (na začátku 0, 5-1kg, pak max. 2-3kg) a je dobrým pravidlem nepřerušovat je na konci období kondicionování, ale dbát na to, aby byly vloženy na jiný den než na den ramena jsou trénována s klasickými cvičeními (pomalá vpřed, boční zvedání atd.).
POKRAČOVAT: Prevence úrazů »
