Která z těchto dvou tréninkových teorií zaručuje maximální svalový vývoj?
Volba ideální zátěže zaručující maximální svalový vývoj byla vždy předmětem mnoha diskusí. Někteří říkají, že je lepší vyčerpat svaly s vysokým počtem opakování a ti, kteří tvrdí, že je lepší soustředit podněty v několika sériích s vysokou intenzitou. Pravda, jak řekne většina diplomatů mediátorů, je vždy uprostřed.
Kromě různých názorů na toto téma je běžným názorem, aby zůstalo mezi 6 a 12 opakováními za sérii. Je to proto, že četné studie ukázaly, že:
ideální podnět pro hypertrofii (svalový vývoj) je dán zvednutím středně velkých zátěží (70-80% stropu) pro středně nízký počet opakování (6-12).
Říci, že pravda leží uprostřed, jak jsme již uvedli, neznamená tvrdit, že ideální počet opakování je dán průměrem dvou čísel (6 + 12) / 2 = 9, i když toto číslo samo o sobě představuje dobrý bod, ze kterého začíná.
Každý, kdo zažil mimořádný zážitek ze silového tréninku, ví, že rozdíl mezi provedením 6 nebo 12 opakování je velmi významný.
Ve skutečnosti váha používaná k provedení 12 opakování je světlo pouze na začátku a postupně se stává těžší, jak se přibližujete k poslednímu opakování. První princip je odhalen, jak je zřejmé, jak je důležité:
pokud používáte vysoký nebo nízký počet opakování, musí být použité zatížení vždy dostatečné k zajištění úprav
nebo vyjádřené jinými slovy:
bez ohledu na to, zda se používají těžké zátěže nebo lehké zátěže, musí být počet opakování vždy dostatečný pro zajištění úprav
Úpravy, které umožňují hypertrofii, lze shrnout do následujících bodů:
zvýšená intracelulární koncentrace ATP, CP a glykogenu
zvýšená syntéza proteinů za účelem opravy poškozených proteinových struktur, což má za následek zvýšení velikosti myofibril
posílení a zahuštění pojivové tkáně
zvýšení velikosti a počtu kapilár a mitochondrií
Je zajímavé, že každý z těchto faktorů je stimulován různými tréninkovými technikami. Například použití skromných zátěží s vysokým počtem opakování ovlivní kapilarizaci a zvýšení počtu a velikosti mitochondrií. Naopak při silném zatížení v blízkosti stropu se zvyšuje počet a velikost myofibril a intracelulární koncentrace fosfokreatinu. Zde je odhalen druhý princip, o něco méně zřejmý než první, ale stejně důležitý:
hypertrofie je zaručena součtem četných úprav, které reagují na různé podněty
Je však nutné upřesnit, že každá z těchto úprav přispívá k dosažení hypertrofického výsledku s různým významem. Hlavní příčinou hypertrofie je zvýšení počtu a velikosti myofibril, následované mitochondriálním, kapilárním a sarkoplazmatickým vzestupem.
Techniky pro stimulaci různých svalových složek jsou četné a musí být vhodně měněny v různých tréninkových obdobích. Některé budou fungovat lépe pro některé subjekty a jiné pro jiné, ale nikdy by neměly být vyloučeny a priori.
Ti, kteří lépe reagují na trénink s těžkými břemeny, jako já, budou vždy muset mít na paměti, že jakmile jsou překročeny určité limity zatížení (není tak snadné dosáhnout), výrazně se zvyšuje riziko nehod. To je to, co se stane s mnoha profesionálních kulturistů, kteří dávají přednost zaměření na méně nosit techniky, aby se zabránilo zranění, které jsou poměrně běžné na určitých úrovních. Šlachy a klouby objektivně potřebují delší dobu, aby se zotavily a přizpůsobily vnějším podnětům. Konečně, ani v těchto případech by se nikdy neměla zapomínat na správnou techniku provádění cvičení.
Posledním aspektem, který budeme studovat, je rozdíl ve složení svalových vláken mezi různými oblastmi těla.
V podstatě existují tři typy vláken: pomalá kontrakce (vlákna I nebo červená), meziprodukty (vlákna IIa) a rychlé (bílá vlákna II bo).
Mezi nimi jsme zjistili, že nejlepší výsledky z hlediska hypertrofie jsou dány stimulací bílých vláken.
Podle principu náboru svalových vláken jsou menší vlákna s pomalou kontrakcí aktivována jako první, zatímco větší, s rychlou kontrakcí, jsou aktivována pouze pro větší intenzity. Vysoká hmotnost (taková, že nemůže být zvednuta více než 3-5 krát) zahrnuje aktivaci více svalových vláken než lehčí váhu (která může být zvednuta pro 12 nebo více opakování). To umožňuje potenciálně větší rozvoj. A tady se dostáváme k třetímu a poslednímu principu:
Lehká váha pouze stimuluje pomalá vlákna a může být nedostatečná k tomu, aby působila na rychle se stahující vlákna, což omezuje rozvoj svalů.
Poslední poznámka je pro ty svaly složené hlavně z červených vláken, takový jako břišní a telat. Pokud svalová skupina sestává převážně ze svalových vláken s pomalým škubnutím, aby byla respektována její fyziologická funkce, musí být vyškolena s vysokým počtem opakování (15-30 za sérii) as lehkými váhami.
Závěrem lze říci, že i když je velmi důležité přiměřeně střídavě měnit různé tréninkové techniky, optimální svalový vývoj nemůže být bez dobrého základu síly, který je dosažen díky zvedání těžkých břemen za snížený počet opakování. Tento aspekt, často zapomenutý, umožňuje vyčerpat každé svalové vlákno, což zaručuje potenciálně větší rozvoj.
