Dr. Antonio Parolisi
Význam maximální svalové síly u sportovců, zvýšení a dosažení vysoké úrovně budování svalů
Napětí na svalovém a kosterním systému a relativní akumulace "metabolitů" ve svalech, stejně jako větší vylučování anabolických hormonů po cvičení s krátkou střední intenzitou, určují kompenzační úpravy, které vedou k fenoménu. „hypertrofie“.
Dokonce i horší práce, které se rovnají 40-60% 1RM, nepochybně zahrnují zlepšení kardiovaskulárního systému a muskuloskeletální struktury, jakož i lepší vnímání propriocepce a vztahu těla v prostoru. Tyto stavy zvyšují stav psychofyzické pohody, za předpokladu, že cvičení je prováděno s vědeckou přísností a správností pohybů, respektující jednotlivé biomechaniky.
Abychom získali místo toho silnou, silnou a robustní strukturu, typickou pro sportovce, je nezbytné pracovat na středně vysokých procentech 1RM. Proto je třeba zvýšit svalovou sílu.
Síla je podle definice fyzikální veličina, která má tendenci měnit stav odpočinku nebo pohybu těla, na kterém působí.
Svalová schopnost projevovat sílu je zajištěna jeho základní vlastností, a to kontraktilitou (schopnost počítat). Je to tedy obecný jev, který může být v daném cvičení vytvářen při jakékoliv intenzitě; požadovaný typ síly, nicméně v našem konkrétním případě je identifikován jako "maximální síla" a představuje hodnotu, která vyjadřuje aktivitu neuromuskulárního systému v případě maximální "dobrovolné" kontrakce.
Důležitým bodem pro objasnění je, že maximální síla nepředstavuje maximální kapacitu svalu ke kontrakci, ale maximální schopnost přijímat motorové jednotky pod dobrovolnou kontrolou . Maximální kapacita svalu je namísto toho identifikována jako „absolutní“ síla, která představuje potenciální schopnost vyjádřit veškerou absolutní sílu, kterou má. Nelze ji vyjádřit pouze s využitím vůle a je vždy vyšší než maximální síla.
Reprezentace absolutních schopností svalového systému jsou velmi vzácné, například ty, které jsou pozorovány v situacích strachu a paniky, ve kterých se „normálním“ lidem podaří zvednout enormní zátěž (jako auto), aby zachránili lidský život nebo vlastní kůži. Často jsou pozorováni sedavci s velmi tenkými strukturami, kteří mají schopnost zvedat břemena jako dobře vyškolení sportovci, i když si pletou dřep se značkou pracího prostředku a nikdy se nevložili do posilovny. Toto je klasický případ "silné povahy": tito jedinci mají schopnost přijímat motorové jednotky pro svalovou kontrakci rozhodně lepší než průměrný člověk. Pokud by byli dostatečně vyškoleni, měli by mít všechny pověření, aby se stali velkými sportovci.
Trénink maximální síly musí být základní součástí makrocyklu sportovce, protože umožňuje s jeho cyklem postupně zvyšovat schopnost najímat motorové jednotky, pak trénovat s vyššími zátěžemi, což má za následek větší superkompenzaci od uživatele. uložených poplatků.
Je lepší okamžitě objasnit praktickým příkladem: v daném období je maximální síla vyjádřená daným svalem prostřednictvím testů na 1RM, řekněme, 100 kg. Práce na 75% bude tedy 75 kg; to povede k neuromuskulárním adaptacím ve vztahu k této precizní tréninkové zátěži.
Po mesocyklu, který je určen výhradně pro maximální sílu, se odhaduje 130 kg 1RM; práce, která může být prováděna na 75%, bude asi 97 kg, (o 22 kg více!), což přinese různé a vynikající adaptace na ty, které byly získány s hmotností 75 kg, s větším nárůstem, pokud jde o stavbu svalů, přesně podle potřeby struktury přizpůsobit struktuře k nové poptávce dané větší zátěží.
Praxe síly mesocycles určuje značný nárůst hladin testosteronu a růstového hormonu (velmi vyhledávaná situace pro "přirozené" atlety) v důsledku značného stresu na proprioceptivní systém, který spouští, s mechanismem zpětné vazby, podmínky obrana proti vysokému zatížení, vylučování podstatného množství anabolických hormonů za účelem ochrany těla před stavem vysokého stresu, kterému je vystaven pohybový aparát a šlachový systém.
Výcvik by měl být obsažen do 45-60 minut, aby nedošlo k nadměrné produkci "katabolických" hormonů.
Mnozí trenéři, kteří provádějí plánování programů pro sportovce s vědeckým charakterem, si jsou dobře vědomi důležitosti periodizačního tréninku střídajícího se mezi mezocykly s maximální silou, hypertrofií, stabilitou a především odpočinkem. Příklad strukturování ročně pro zvýšení síly a růstu svalů je znázorněn na následujícím diagramu:
1. mesocycle : 2 týdny anatomické adaptace pro pojivové struktury s 55-75% 1RM zátěží 4 týdny práce věnované maximální síle s 85-100% 1RM zátěží integrovaných do funkčního tréninku; 2. mesocycle : 6 týdnů práce zaměřené na růst se zátěží 75-80% 1RM a na funkčním tréninku 3. mesocycle: 1 týden odpočinku a 5 týdnů práce věnovaná maximální síle s 85-100% 1RM zátěží integrovaných do funkčního tréninku; 4. mesocycle: 6 týdnů práce zaměřené na růst se zátěží 75-80% 1RM a na funkčním tréninku 5. mesocycle : 2 týdny odpočinku nebo aktivní zotavení (světelná aktivita) 4 týdny práce věnované maximální síle s 85-100% 1RM zátěží integrovaných do funkčního tréninku; 6. mesocycle: 6 týdnů práce zaměřené na růst se zátěží 75-80% 1RM a na funkčním tréninku; zbytek |
Z diagramu vidíme, jak by měl být silový trénink opakován s neustálým cyklickým cyklem v celém makrocyklu na ročním základě, ale to by mělo být také prováděno každé dva roky. Je třeba také poznamenat, že v každém mesocyclu je vždy přítomen funkční trénink, který umožňuje trénink těch stabilizujících svalů, které při zavádění velkých břemen naleznou velký závazek právě díky své funkci spojovacích prostředků.
Druhá část »
Dvojitá pyramida pro maximální sílu »
