Kurátorem je Luca Zandonà
Jedním z nejkontroverznějších témat, někdy i kvůli vyjádření "profesionálů" v tomto sektoru, je to, co by chtělo trénovat na svalovou hypertrofii, která je vhodná pouze pro kulturisty nebo lidi v "přípravě" na plážovou dovolenou.
Jako profesionální a amatérský kulturista v průmyslu je obzvláště frustrující zabývat se údajnými „odborníky“, kteří očerňují lidi podstupující hypertrofii, protože jsou považováni za k ničemu nebo ještě horší, protože mohou zhoršit atletický stav s nadměrnou tělesnou hmotností nebo nedostatkem. pružnosti.
Cílem tohoto článku je proto poskytnout stručné, ale jasné vysvětlení, proč by aktivita s váhami zaměřenými na svalovou hypertrofii měla být považována za důležitou součást přípravku pro sportovce.
Hmota síly
Co máme na mysli pod pojmem "síla"? Existují různé kvality síly, ale obecně to můžeme považovat za schopnost překonat odpor .
Mezi hlavní vlastnosti síly patří:
- Absolutní síla, považovaná za maximální sílu, kterou může jedinec vyrábět, bez ohledu na tělesnou hmotnost a rychlost zvedání
- Relativní síla, považovaná za maximální sílu, kterou může jedinec vyrábět s ohledem na svou vlastní tělesnou hmotnost, ale nezávisle na rychlosti zvedání
- Odolná síla, považovaná za schopnost jedince tolerovat svalové napětí při dlouhodobé fyzické aktivitě
- Reaktivní síla, daný schopnost rychle zvrátit excentrickou kontrakci v koncentrické kontrakci, také známý jako myotický reflex
- Rychlá síla, vzhledem k schopnosti neuromuskulárního systému produkovat maximální množství síly v nejkratším možném čase
Existují další dílčí jednotky síly, které jsou považovány za důležité, jejichž popis však přesahuje rámec tohoto článku. Vyjasnění je rozdíl mezi silou a silou; druhá ve skutečnosti je považována za součin síly a rychlosti, samozřejmě velké množství maximální síly může zvýšit sílu, ale nesmíme zapomenout na rychlostní faktor.
Síla a výcvik
Jaký je tedy nejlepší způsob, jak zvýšit sílu? To je bod, neexistuje žádná "nejlepší" metoda . Požadovaný typ síly proto musí diktovat výběr cvičení, počet sad, opakování, délku přestávek, rychlost pohybu a četnost tréninku.
Obecně lze říci, že:
- Relativní síla je vycvičena na zatížení nad 85% MR1
- Funkční síla je zaškolena s nákladem 79% až 84% MR1
- Hypertrofická síla je trénována se zatížením 70% až 78% MR1
- Odporová síla je vycvičena při zatížení nižším než 69% MR1
Podle MR1 mám na mysli maximální odpor, který se používá k získání opakování . Řekněme například, že sportovec může provést opakování na plochém lavičce s maximem 100 kg, jeho 85% bude 85 kg, jeho 79% bude 79 kg, atd.
Můžeme získat významnou svalovou hypertrofii prostřednictvím různých mechanismů s metodami funkční síly a hypertrofické síly; Rozdíl mezi těmito dvěma je ten, že funkční síla způsobuje současně zvýšení maximální síly a hypertrofie, zatímco trénink na hypertrofickou sílu by zřejmě zvyšoval svalovou dimenzi s menšími zisky v maximální síle.
závěry
Indikace těchto základních principů výcviku proto naznačují, že existuje silná korelace mezi silou a svalovými rozměry; pokud se rozhodnete přijmout cvičení pro relativní sílu, které podporují maximální zvýšení síly prostřednictvím adaptací neurálního původu spíše než svalů, není možné dosáhnout svalové hypertrofie bez následného zvýšení maximální síly. V případě sportů, které vyžadují vysokou úroveň síly a zároveň udržují tělesnou hmotnost na minimu, jak je tomu u bojových umění, boxu nebo atletiky, je proto indikováno cvičení s zátěží nad 85% MR1, zatímco v případě atletických aktivit, kde je trénink na úrovni 60%. tělesná hmotnost je lhostejná nebo může být použita ve svůj prospěch, použití cvičení pro funkční a hypertrofickou sílu může být bezpochyby považováno za účinné.
