Davide Marciano
Heavy Duty navrhl slavný kulturista Mike Mentzer, který zemřel ve věku 49 let. Je třeba poznamenat, že tento článek je malým souhrnem metody popsané do hloubky ve dvou knihách: Heavy Duty a Heavy Duty 2: Mind and Body. Doporučuji všem fanouškům, aby si je přečetli, protože jsou bohatí na informace a zkušenosti.
Mentzer byl součástí té elity (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, atd.), Která v osmdesátých letech, tak či onak, začala stoupat na kulturistiku. V době, kdy byly tréninky charakterizovány mnoha sériemi a mnoha dny tréninku týdně, bylo možné dosáhnout i dvoudenního sezení; objemy práce, které by bylo možné udržet díky užívání léků a velkým genetickým vlastnostem těchto vzorků. Jinými slovy, jsou to tytéž tréninky, které mnozí instruktoři v místnostech stále vystupují v tělocvičnách a zanedbávají, že jejich studenti nemají genetické dovednosti ani drogy (naštěstí!).
Mentzer byl jeden z prvních, kdo šel proti proudu, věřil, že mnoho principů používaných v té době bylo špatných. Jeho myšlení bylo charakterizováno především tréninkem Brevi, Intensi a Infrequenti (BII).
Změny, které učinil, byly četné a významné:
1)
Jasné snížení objemu práce, která vedla k monoseries, což výrazně zvyšuje intenzitu školení. Každý z nich musí být odebrán k maximálnímu vyčerpání svalů.
Mnozí se budou divit, jak jediná série může růst sval, pokud až do teď to bylo vždy přesný opak: "více je lepší". Na druhou stranu, zajímalo by mě, proč drtivá většina chlapců opouští kulturistiku za špatné výsledky, možná se něco pokazí s "tradičním" tréninkem?
Mentzer na druhé straně ukazuje, že jen jedna série přinesla selhání navodit adaptaci a následný vývoj (růst svalů). Následující série by nebyly tak produktivní, protože byly ovlivňovány odpadními produkty, a tedy únavou nahromaděnou v prvním. Takže druhá a tak další série, která by přišla, by v případě, že by existovala nějaká, mohla proces obnovy jen znevýhodnit.
2)
Postupné zvyšování zatížení nebo opakování. Ve skutečnosti, bez zanedbávání správného výkonu cvičení, je třeba si uvědomit, že člověk musí zlepšit při každém cvičení. Nicméně, zvýšení zátěže podle mého názoru je velmi obtížné, protože zejména pokročilí kulturisté nemohou zvýšit více než 250 g - 500 g najednou. Bohužel, přidat takovou váhu činka, tělocvičny by měly být vybaveny MICRO LOADS, což je téměř neznámé .
3)
Několik cvičení a více spojů. Tato volba je založena především na tezi zátěže: „čím větší je ta druhá a tím větší je růst svalů. Porovnejte například prodloužení na ploché lavičce s kříži, jistě budete moci zvednout větší váhu v prvním cvičení než v druhém. Hormonální odezva je také větší při prvním cvičení.
4)
Opakování musí být kontrolováno a prováděno rychlostí 4 sekundy pro koncentrickou fázi a 4 pro excentrickou fázi.
5)
Dalším zásadním aspektem je obnova. Tato doba se liší podle různých faktorů, především genetiky a intenzity. Čím větší je druhá, tím delší musí být čas vyhrazený pro odpočinek, takže superkompenzace trvá celou cestu (růst svalů).
Mentzer nenastavuje pevnou frekvenci pro každého. Neříká dva nebo tři tréninky týdně. Musíme se naučit naslouchat našemu tělu a teprve pak budeme schopni pochopit, kdy jsme připraveni na další školení. Každý z nás musí stanovit dobu obnovy OWN.
Příklad desky Heavy Duty »
