Definice a typy školení
Výcvik pyramidy se narodil jako technika rozvoje síly používaná v disciplíně vzpírání ; může být považován za vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), nebo za tréninkovou metodu, která střídavě vynakládá velké úsilí (s přetížením) na úplné nebo částečné zotavení. Na základě struktury specifické tabulky může být pyramidální trénink více či méně účinný při rozvoji síly a hypertrofie v závislosti na tom, zda převažuje složka laktátové svalové acidózy nebo ne.
Oba jsou nyní považovány za tradiční techniky a v průběhu let bylo testováno mnoho variant, řízení počtu opakování, počtu sérií nebo důležitosti zpětného získání.
Jak se očekávalo, rostoucí pyramidální trénink a klesající pyramidální trénink jsou podobné, ale metodicky opačné techniky; proto musí být používány v kontextu, který se od sebe velmi liší. Konkrétně:
Zvyšování pyramidového tréninku
Tradiční pyramidální trénink je tréninková strategie FORZA v podmínkách svalové únavy. Úspěšně se používá v atletické přípravě vzpěračů, kteří mají v soutěžích 3 možnosti, jak zvednout MAXIMÁLNÍ zátěž. S pyramidovým tréninkem provádí sportovec první sérii se sníženým zatížením a vysokým počtem opakování až do maximální intenzity na 3, 2 nebo opakování. Tímto způsobem efektivně pracujeme na schopnosti aktivovat neuromuskulární sval i v podmínkách mírného nebo intenzivního (v závislosti na konkrétní tabulce) laktátové akumulační svalové acidity. Naopak se nepovažuje za metodu specificky použitelnou pro zvýšení svalové hmoty (hypertrofie), což je další vlastnost, která je vhodná pro kulturisty, kteří soutěží o poměr hmotnosti a výkonu nebo o kategorii.
Pozn . Procentní výpočet (%) zátěže musí být proveden na jednotlivém MAXIMU (tj. Síle síly při jednom maximálním opakování) a musí respektovat počet opakování na sérii a důležitost zpětného získání.
Příklad tradiční pyramidy se složkou STRONG LACTACID:
| Za předpokladu stropu 100 kg: | Maximální možný počet opakování 75 kg (obnovení 1'30 ") Maximální možný počet opakování je 85 kg (obnovení 1'-1'30 ") Max. 90kg možný počet opakování (obnovení 1 ') Maximální možný počet opakování je 95 kg |
Pozn . U mladých lidí začínáme zátěží cca 50% až do maxima 75% maximálního zatížení
Příklad tradiční pyramidy se složkou BLANDA LACTACID:
| Za předpokladu stropu 100 kg: | 65kg 10 opakování (úplné obnovení) 80kg 6-8 opakování (úplné obnovení) 90kg 3-4 opakování (úplné obnovení) 95 kg 2-3 opakování (úplné uzdravení) 1 MAXIMÁLNÍ |
Reverzní nebo klesající pyramidální trénink
Reverzní pyramidální trénink je méně efektivní tréninková strategie na síle svalové acidózy, ale výhodnější pro vývoj HYPERTROPHY. Úspěšně se používá v atletické přípravě kulturistů, kteří se snaží o co největší množství svalové hmoty. S reverzním pyramidálním tréninkem musí sportovec vedle systémového a dálkového aerobního vytápění provést další adaptační fázi: přiblížení se k maximálnímu úsilí; to zahrnuje provedení 2-3 série asi 6 ripů s maximálním zatížením 50-55% stropu. Tímto uspořádáním je možné snížit riziko zranění na minimum, aniž by byla ohrožena výkonnost stolu.
Pozn . Někdy může být nezbytné provést jednu nebo dvě odlišné opakování se zátěží 90%, aby se snížily zábrany nebo nejistoty výkonu subjektu.
První série reverzního pyramidálního tréninku se provádí s vysokým zatížením a sníženým počtem opakování, po kterých se postupně snižují zátěže zvyšováním počtu opakování pro provádění série 10 nebo 20 opakování. Tímto způsobem efektivně pracujeme na neuromuskulární aktivační schopnosti v klidu a na LACTACID POWER a méně na toleranci kyseliny mléčné (variabilní podle specifické tabulky). Dokonce i BodyBuilders soutěží v kategoriích, ale význam váhy je nižší než v disciplínách silného výkonu.
Příklad inverzní pyramidy s komponentou DISCRETE LACTACID:
| Za předpokladu stropu 100 kg: | Max. 95kg možný počet opakování (obnovení 1 ') 85kg maximální možný počet opakování (obnovení 1 ') Max. Možný počet opakování 75kg (obnovení 1 ') Maximální možný počet opakování je 65 kg |
Příklad inverzní pyramidy se složkou BLANDA LACTACID:
| Za předpokladu stropu 100 kg: | 1 MAXIMUM (obnovení 2'30 "-3") 95 kg 2 opakování (obnovení 2'30 "-3") 85kg 4-6 opakování (obnovení 2'30 "-3") 80kg 6-8 opakování (obnovení 2'30 "-3") 75kg 8-10 opakování (obnovení 2'30 "-3") |
Rostoucí pyramidový trénink i trénink reverzní pyramidy mohou být řízeny volně podle tréninkových cílů, a to jak z hlediska návratnosti, tak i opakování a série.
Další typy pyramidového výcviku
Existují i další typy pyramidového tréninku, které se liší od předchozích pro některé metodické aspekty; Zde je několik příkladů:
- ZAVŘENÁ pyramida: na konci pyramidového tréninku se finální série odehrává identicky (nebo co nejblíže) k původní. Příklad 10-8-6-4 a opakování 10.
- Pyramidové řady: na konci pyramidového tréninku se koná 2-3 série 8-10 opakování. Příklad 10-8-6-4 a 10-8-8
- Odizolování: NENÍ to opravdu pyramida, protože začíná od zátěže X a pokaždé, když svalová tkáň vám nedovoluje provádět další opakování, zátěž se snižuje opakováním vzoru až po provedení s činkou nebo v každém případě s velmi nízkým přetížením; ve skutečnosti postupným snižováním zátěže by se odizolování mohlo velmi podobat inverzním pyramidálním technikám, ale ve skutečnosti se jedná o pyramidu řady INTRA bez využití mezi jednotlivými kroky vykládky.
Vzrůstající trénink pyramidy je technika, která se snadno přizpůsobí potřebám začínajícího nebo průměrného odborníka, avšak práce s vysokými zátěžemi nebo vstupem do jiných variant, stálá přítomnost osobního trenéra nebo tréninkového partnera je téměř nezbytné.
