jízda na kole

Trénink pro cyklistiku

PROSTŘEDKY ŠKOLENÍ

Úvod:

Odolnost: schopnost udržet aerobní nebo anaerobní výkon po co nejdelší dobu; závisí na použití kyslíku a schopnosti těla produkovat energii.

Síla : schopnost dosáhnout svalové výkonnosti prostřednictvím nervové aktivace, náboru vláken a svalové energetiky.

Rychlost: schopnost dosáhnout maximální rychlosti v nejkratším možném čase (zrychlení)

Mobilita : schopnost optimálně koordinovat klouby, dosáhnout větší hospodárnosti gesta.

Nejpoužívanější tréninkové metody pro cyklistiku jsou: vytrvalostní trénink, intenzivní vytrvalostní trénink, trénink založený na LMFSS, trénink síly, silový trénink a trénink zotavení.

ZKRATOVANÉ PODMÍNKY SOUČÁSTÍ V POKRAČOVÁNÍ ČLÁNKU:

HR tepová frekvence

Fcmax (maximální tepová frekvence) = je maximální tepová frekvence, kterou lze dosáhnout při stresu

Opakování otáček za minutu

LMFSS (maximální pevně stanovený laktát) = je maximální možná úroveň intenzity, kterou lze udržet po delší dobu

LMFSSfc je tepová frekvence (v rytmech za minutu) odpovídající úrovni LMFSS

VO2max je maximální objem spotřebovaného kyslíku za minutu

LMFSS (MAXIMÁLNÍ PEVNÝ LACTÁT V DOBĚ EFEKTU)

Různé intenzity tréninku jsou stanoveny na základě maximální hodnoty fixované kyseliny mléčné (kyseliny mléčné) akumulované ve svalech během cvičení (LMFSS).

Maximální fixovaný laktát během intenzity odpovídá maximální intenzitě dlouhodobě udržovaného úsilí, bez dalšího zvyšování laktátu v krvi (tj. Bez nutnosti zpomalení).

Naše tělo produkuje kyselinu mléčnou i v klidu; v tomto případě je jeho výroba mnohem nižší než produkce, kterou lze zlikvidovat. Při rychlosti 20 km / h vzrůstá množství laktátu, ale tělo je stále schopno ho likvidovat ve velkém množství. Pokud opět zvýšíme rychlost až na prahovou intenzitu, dorazíme na tzv. Bod Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Odpovídá maximálnímu úsilí, které může vydržet po delší dobu, aniž by se muselo zpomalit. Kdybychom opět zvýšili rychlost, produkovali bychom více laktátu než to, co je naše tělo schopno zlikvidovat, aby se hromadilo příliš mnoho, šlo do acidózy.

Když se hodnota LMFSS zvýší, znamená to, že školení bylo produktivní a došlo k pokroku ve výkonech.

ÚROVEŇ INTENZITY ŠKOLENÍ

Úrovně intenzity tréninku byly vypočteny na základě procenta LMFSS (Lactate Maximum Fixed Under Effort).

Následující tabulka ukazuje 5 zón LMFSS, z nichž každá odpovídá specifickému typu tréninku.

Typ školení

% LMFSS

Výcvik obnovy

60-75%

Trénink odporu

65-85%

Intenzivní vytrvalostní trénink

85-95%

Trénink na maximálním pevném laktátu ve stresu

95-100%

Výkonový trénink

100%

TR = Výcvik obnovy

RE = Odpor tréninku

RI = Intenzivní trénink odporu

LMFSS = Trénink založený na maximálním pevném laktátu během úsilí

TP = Výkonový trénink

ODOLNOST ŠKOLENÍ

Intenzita, kterou musí cyklista udržet během tréninku odporu, je mírná, tj. Mezi 75% a 85% LMFSS.

Kadence šlapání (nebo frekvence šlapání) musí být poněkud vysoká (ne menší, tj. Při 90 šlapání za minutu); to vše se promítá do větší schopnosti šlapat a zároveň utrácet méně energie za stejný výkon, čímž se pokryjí stále větší vzdálenosti.

Aby bylo možné čelit soutěžím trvajícím 6-7 hodin, není nutné provádět příliš dlouhá školení, jinak neexistují žádné významné přínosy, skutečně mohou existovat kontraindikace spojené s neúplným uzdravením. Bude proto nutné omezit se na zasedání trvající 4-5 hodin, aby tělo mělo také čas potřebný k zotavení a být ve špičkové formě během následných tréninků.

Tělesným odporem se tělo učí používat energii, která pochází z mastných kyselin, které představují prakticky neomezený zdroj energie; naopak, sacharidy rychle vyběhnou.

Jak bylo uvedeno výše, frekvence šlapání vytrvalostního tréninku musí být poměrně vysoká (90-100 ot / min), protože během cesty je nutné najímat stále rostoucí procento pomalých vláken, která se stejným úsilím spotřebovávají méně energie, což vede k nižší produkci kyseliny mléčné. Kdybychom snížili rychlost šlapání, svalová únava by také vzrostla, takže by bylo přijato velké množství rychlých vláken, což by mělo za následek rychlejší svalovou depleci, čímž by se také zkrátil čas a vzdálenost cyklisty.

INTENZIVNÍ ODOLNOST ODOLNOSTI

Rozdíl mezi tréninkem odporu a intenzivním odporovým tréninkem je kratší doba trvání a větší intenzita tréninku: srdeční frekvence bude ve skutečnosti 85-95% LMFSS.

Tento typ tréninku se používá především tehdy, když musíte čelit střednědobému běhu, který se vyznačuje nerovnoměrností různých stupňů obtížnosti.

ŠKOLENÍ NA ZÁKLADĚ LMFSS

Chcete-li trénovat podle principu LMFSS, musíte pedál v intenzitě těsně pod úrovní LMFSS (Lactate Maximum Fixed Under Effort). Cvičení tohoto typu mají za následek zvýšení prahové úrovně, tj. Bodu, kdy naše svaly akumulují více kyseliny mléčné, než mohou zlikvidovat.

Vzhledem k morfologii území a problematice dopravy je výcvik na prahové úrovni velmi obtížný, takže bude stačit dodržet velmi podobné hodnoty (mezi 95 a 100% LMFSS).

Zajímavou alternativou pro trénink na přesných prahových hodnotách by bylo použití válců; nicméně, toto není vhodné kvůli nedostatku všech proměnných že jediný silniční cesta může nabídnout se spoléhat na závod.

Trénink založený na LMFSS může být prováděn po dlouhých, krátkých časových úsecích, nebo metodou nazývanou také „tah a honička“.

Dlouhá období

Tento trénink spočívá v šlapání na 95-100% LMFSS po dobu 10 minut nebo déle, poté aktivní aktivace stejné délky.

Pokud je například vaše LMFSS na 180 bpm (úderů za minutu), měl by být váš pracovní rozsah nastaven mezi 171 (95% ze 180) a 180 (100%) bpm, tj. 175-176 bpm.

Rychlost, kterou je třeba vzít, je trénink odporu a před zahájením dalšího opakování musí srdeční frekvence klesnout mezi 75 a 85% vašeho LMFSS.

Během fází intenzity budete muset co nejpřesněji šlapat pedálem při poměrně vysoké kadenci (90 ot / min nebo více).

Pokud je cílem běh v horách, budete muset udělat LMFSS školení v horách. V tomto případě může být kadence nižší (70-85 ot / min) a snaží se použít poměrně tvrdý poměr.

Tento typ tréninku je velmi vhodný pro hory, ale stoupání nesmí být kratší než 3 km.

S postupujícím obdobím může být fáze intenzity zvýšena z 10 na 20 minut, přičemž je vždy zachováno 10 minutové zotavení.

Krátká období

V tomto případě je fáze intenzity 2-5 minut (vždy 95-100% LMFSSfc) s obnovovací fází pouhých 30-60 sekund.

S tímto tréninkem je zotavení neúplné a kadence šlapání je pomalá.

Metoda " Pull and chase "

Třetí typ tréninku LMFSS je vhodný pouze pro běžecké trasy a potřebujete společníka.

Každý ze dvou cyklistů šlapá na hranici prahu LMFSS, stojí 5 minut a více a pak se mění. V tomto případě bude obnova neúplná, protože i když za ní šlápnete, je intenzita poměrně vysoká.

Na začátku sezóny můžete začít se 4 opakováními, pak, jak jste dobře vyškoleni, můžete jít nahoru a až deset opakovaných.

Bez ohledu na zvolený typ LMFSS tento typ školení výrazně zlepší výkon cyklisty, proto musí být nedílnou součástí přípravného programu.

Pokud trénujete na intenzivnějších úrovních než hodnoty LMFSS, výsledek bude lepší, ale doba obnovy bude delší.

Upravil: Lorenzo Boscariol