diety pro hubnutí

Dieta s vysokým obsahem bílkovin

Dieta s vysokým obsahem bílkovin je zvláštní dietou, která se vyznačuje sníženou konzumací sacharidů v kombinaci s vysokým příjmem bílkovin a tuků.

Před analýzou silných a slabých stránek diety s vysokým obsahem bílkovin je dobré otevřít malou závorku na proteinech a jejich funkci v našem těle:

proteiny nebo proteiny (z řeckých proteinů, "primární") zahrnují velkou skupinu organických sloučenin tvořených sekvencemi aminokyselin spojených dohromady prostřednictvím peptidových vazeb.

Hlavní funkcí proteinů je dodávat aminokyselinové tkáně nezbytné pro procesy obnovy buněk (plastická funkce).

Proteiny mají také energetickou funkci v určitých podmínkách, ale ve vyvážené stravě je tato role okrajová. Místo toho je tento proces aktivní při dlouhodobém hladovění nebo uprostřed dlouhodobé náročné fyzické aktivity. V obou případech jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (leucin, isoleucin, valin) degradovány pro energetické účely.

DOPORUČENÁ DENNÍ POŽADAVKA

Odborníci na výživu doporučují užívat bílkoviny ve výši přibližně 15-20% denního příjmu kalorií během dne. Tato dávka zhruba odpovídá příjmu proteinu rovnému 0, 8-1, 2 g proteinu na kg tělesné hmotnosti. Pro zajištění správné funkčnosti organismu a jeho ochrany před určitými chorobami by tyto bílkoviny měly pocházet ze 2/3 z produktů živočišného původu a 1/3 z produktů rostlinného původu (luštěniny). Luskoviny jsou ve skutečnosti potraviny bohaté na vlákninu a vitamíny, které regulují funkci střev a zároveň chrání tělo před toxiny a chemickými zbytky, často obsaženými v mase.

Naproti tomu dieta s vysokým obsahem proteinů poskytuje výrazně vyšší příjem v řádu 1, 8-2, 2 g / kg.

EXCES PROTEINŮ V DIETĚ: NEDOSTATKY HYPER-PROTEINOVÉ DIETY

Jak je vidět z diagramu znázorněného na obrázku, důsledky nadměrné spotřeby proteinů závisí na celkovém množství energie zavedené během dne.

Zejména pokud množství kalorií spotřebovaných ve formě sacharidů a lipidů je dostatečné k pokrytí energetické náročnosti, přebytek proteinů se nevyhnutelně promění v skladovací tuk ( dieta s vysokým obsahem bílkovin a kalorií ).

Pokud množství energie přijaté ve formě sacharidů a lipidů není dostatečné k pokrytí energetické náročnosti, přebytek proteinu se místo toho používá k získání energie ( hypokalorická hyperproteinová dieta ).

V každém případě oba způsoby vedou ke zvýšené renální námaze potřebné pro eliminaci dusíku obsaženého v proteinech. Z tohoto důvodu je velmi důležité vždy spojit dostatečný přísun vody (minimálně dva litry denně) s dietou s vysokým obsahem bílkovin.

VÝHODY HYPER-PROTEINU A HYPOCALORICKÉ DIETY

Dieta bohatá na proteiny udržuje hladiny inzulínu konstantní, zvyšuje bazální metabolismus, stimuluje lipolýzu a následně úbytek hmotnosti.

Dieta s vysokým obsahem bílkovin podporuje vylučování anabolických hormonů, jako je testosteron a GH. Tento efekt je zvláště důležitý pro ty, kteří praktikují mocenské sporty (rugby, vzpírání, sprintové soutěže, kulturistika atd.). Tito sportovci patří mezi hlavní příznivce diety s vysokým obsahem bílkovin.

Taková dieta má jistou účinnost ve prospěch zvýšení svalové hmoty a snížení tělesného tuku. Pro ochranu zdraví je však důležité, aby hyperproteinita byla pouze jedním aspektem diety a aby se koncept nebral do extrémů. Ve skutečnosti všechny diety, které berou daný koncept do extrémů, skrývají negativní důsledky. Z tohoto důvodu jsme se snažili shrnout charakteristické rysy diety s vysokým obsahem bílkovin, a to tak, že jsme je přehodnotili zdravým způsobem:

před zahájením nové diety se obraťte na specializovaného lékaře, abyste se ujistili, že neexistují žádné kontraindikace. Dieta s vysokým obsahem bílkovin je kontraindikována zejména v případě problémů s játry a ledvinami (selhání ledvin, diabetická nefropatie atd.). Není vhodný pro ty, kteří trénují vytrvalostní sporty jako běh nebo cyklistika.

Omezuje konzumaci jednoduchých cukrů (cukr, sladkosti, sladké nápoje atd.) A obecněji potravin s vysokým glykemickým indexem (zejména večer).

Omezte spotřebu chleba, těstovin, rýže a obilovin obecně, aniž byste je museli spojovat ve stejném jídle. Místo toho preferujte ovoce a zeleninu, syrové nebo dušené, nejlépe v sezóně.

Zvyšuje spotřebu bílkovin a tuků ve stravě při respektování následujících pravidel:

dávají přednost bílému masu (kuřecí, krůtí, králičí) do červené (hovězí, vepřové), ale nevylučují úplně z potravy.

Snižte spotřebu tukových sýrů a dávejte přednost „štíhlým“ sýrům, jako je ricotta Piedmontese, mozzarella, certosino, robiola, crescenza a vločky mléka.

Omezuje spotřebu uzenin a konzervovaného masa, zejména tuku a masa, ve kterých složky obsahují dusitany (E249 E250).

Nikdy nevynechávejte snídani ani občerstvení

Nahraďte maso rybou nejméně 3krát týdně.

Maso nahraďte alespoň třikrát týdně pulzy.

Pro zvýšení příjmu tuku ve stravě se zvyšuje spotřeba ořechů, která je doprovázena ovocem během občerstvení. Ochutnejte pokrmy olivovým olejem bez démonizování másla, vajec a nasycených tuků obecně (například jogurt by neměl být nutně tenký, ale spíše se vyhýbejte ovoce, často příliš bohatému na cukr). Vyhněte se konzumaci "trans" nebo hydrogenovaných mastných kyselin (obsažených v margarínu, arašídovém másle a mnoha potravinářských pecích, které je obsahují).

Příjem proteinu by však neměl překročit 1, 8-2 gramů / kg tělesné hmotnosti nebo 18-22% denního příjmu energie.

Podíl tuku ve stravě by však neměl překročit 40-45% denního příjmu energie.

Viz také: Příklad kalorií s vysokým obsahem bílkovin

Přebytek bílkovin ve stravě

Kolik bílkovin ve vyvážené stravě

Ketogenní dieta? Ne díky!

Proteiny

Metabolická dieta